Die vegane Ernährung ist in der heutigen Gesellschaft immer noch ein etwas kontroverses Thema. Egal, ob Sie ein eingefleischter Fleischfresser sind, der den Verzicht auf tierische Produkte in seiner Ernährung gruselig findet oder nichtoder eine rein pflanzliche Ernährung für Sie zur täglichen Routine geworden ist, gibt es eine Sache, die Vegetariern und Veganern nicht abgesprochen werden kann und an der kein Zweifel besteht. Sie müssen auf die Zusammensetzung ihrer Ernährung achten und wissen, was sie essen! Im heutigen Artikel werden wir uns also 4 wichtige Dinge ansehen, auf die jeder Veganer ein Auge haben sollte.
Vitamine und Mineralien
Eine der größten Tücken einer veganen Ernährung besteht darin, die optimale Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe zu gewährleisten. Während für Sportler ohne Ernährungseinschränkungen einige Nährstoffe im Übermaß vorhanden sein können, können sie für Veganer extrem mangelhaft sein. Ein gutes Beispiel ist Kalzium, das normalerweise in allenin allen Milchprodukten (ob Joghurt, Kefir, Käse oder andereProdukten), in Molkenprotein und in vielen ähnlichen Lebensmitteln kann man als Veganer ein ernsthaftes Risiko für einen Mangel haben (muss man aber natürlich nicht). Und welche Nährstoffe sind aus meiner Sicht gut zu nehmen?
1. das Vitamin B12
Cobalamin, besser bekannt als Vitamin B12, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für ein gutes Gedächtnis und eine gute Konzentrationsfähigkeit sorgt, aber auch fürEr eignet sich auch hervorragend zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wird häufig zur Behandlung von Erkrankungen der Leber oder des Verdauungssystems eingesetzt.
Die wichtigsten und bedeutendsten Quellen sind eindeutig tierische Produkte, insbesondere Fleisch, Eier und Milchprodukte.Es ist bereits klar, dass Veganer, um die es in diesem Artikel geht, am meisten von einem Mangel bedroht sind. Leider ist es in diesem Fall sehr schwierig, die richtige Ergänzung zu empfehlen, da dieses Vitamin bei der Verwendung von Tabletten oft nicht ausreichend ist. nach Meinung zahlreicher Expertenquellen. kann nur sehr schwer aus dem Verdauungstrakt aufgenommen werden. Ich persönlich würde eine injizierbare Form (die Ihr Arzt/Spezialist in der Lage sein sollte, zu verabreichen), eine Tablette unter der Zunge oder ein Ergänzungsspray empfehlen.
2. Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine unverzichtbare Rolle bei der Knochenmineralisierung, der Muskelkontraktion und dem reibungslosen Funktionieren des Immunsystems spielt. Auch hier sind die Hauptquellen für diesen äußerst wichtigen Nährstoff überwiegend tierischer HerkunftHerkunft - diesmal sind es vor allem fetter Fisch, Eier, Butter und einige Innereien. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind daher besonders gefährdet, einen Mangel zu erleiden. Leider hat die Vitamin-D-Supplementierung aber auch einige Komplikationen.
Sie wissen sicher, dass es zwei Grundformen von Vitamin D gibt - Cholecalciferol (D3) und Ergocalciferol (D2). Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten Cholecalciferol, das die Fähigkeit hat, den 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel zu erhöhen.als Ergocalciferol, wird aber aus tierischen Quellen hergestellt (dies wird z. B. von VeganSociety) und ist daher für Veganer nicht geeignet. Sie haben also zwei Möglichkeiten: Sie können Vitamin D3 kaufen, das von Füchsen gewonnen wurde.und damit 100 % vegan, oder man entscheidet sich für minderwertiges Ergocalciferol, das aus Hefe gewonnen wird.
3 Selen, Eisen, Jod und Kalzium
Ich habe beschlossen, diese Gruppe von Nährstoffen in einem Absatz zusammenzufassen, obwohl sie eigentlich nichts miteinander zu tun haben. Das heißt, bis auf eine Sache - sie sind nicht mangelhaft, wenn Ihre Ernährung ausreichend ausgewogen ist. Ein gutes Beispiel ist das bereits erwähnte Kalzium. So sind zum Beispiel Mohnmilch, Grünkohl, Brokkoli und viele andere Gemüsesorten gute Kalziumlieferanten.Es ist wichtig, den Oxalatgehalt dieser Gemüsesorten im Auge zu behalten, da er die Kalziumaufnahme beeinträchtigt).
Die Kalziumzufuhr sollte kein Problem darstellen, wenn Sie so auf Ihre Ernährung achten, wie Sie es tun sollten. Wenn Ihre Ernährung jedoch nicht sehr ausgewogen ist, sollten Sie auf jeden Fall ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Das Gleiche gilt für die anderen hier genannten Nährstoffe.
Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
Obwohl Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen in zwei Grundtypen, EPA und DHA, unterteilt werden, gibt es im Grunde drei Arten. Die dritte ist ALA, die Alpha-Liponsäure, die vom Körper erst in die bereits erwähnten EPA und DHA umgewandelt werden muss, bevor sie genutzt werden kann. Nun, das kleine Problem ist, dass diese Umwandlung sehr verschwenderisch ist. Vegetarische und vegane Ernährung ist sicherlich nicht arm an Omega-3-Fettsäuren, diesen lebenswichtigenDiese lebenswichtigen Säuren sind zum Beispiel in verschiedenen Samen enthalten (Hanf, Chia, Flachs usw.).), aber auch in Kokosnussöl oder Mungobohnen.
Es ist daher nicht notwendig, Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen, aber es ist mehr als ratsam, auf ihr reichliches Vorhandensein in der Ernährung zu achten. Die regelmäßige Einnahme dieser Säuren verbessert nämlich den Stoffwechsel, steigert die Funktion der Immunsystem und Insulinresistenz, beeinflusst Gedächtnis und Denken positiv und vieles mehr.
Eiweiß und Aminosäuren
Die Eiweißzufuhr für Vegetarier und Veganer ist oft umstrittenm Thema, zu dem die Meinungen der Experten von Zeit zu Zeit sehr unterschiedlich sind. Das wichtigste Kriterium ist aus meiner Sicht die Ausgewogenheit der Proteinquellen, da diese nicht immer das komplette Aminosäurespektrum enthalten. Ein gutes Beispiel dafür ist Soja, das zwar das gesamte Spektrum enthält, aber einige Aminosäuren, nämlich Tryptophan, sind sind sehr mangelhaft. Würden Sie sich beispielsweise nur mit Getränken ernähren, die Sojaprotein enthalten, würden Sie langfristig einen Mangel an dieser Aminosäure erleiden.
In diesem Fall ist es sinnvoll, das Rubner'sche Gesetz zur Begrenzung essenzieller Aminosäuren zu berücksichtigen, das besagtdass die Verwertung von Aminosäuren aus aufgenommenen Proteinen vom Gehalt der am wenigsten häufig vorkommenden essenziellen Aminosäure abhängt. Das bedeutet, dass nur so viel Protein aus Aminosäuren gebildet wird, wie die Menge der am wenigsten häufig vorkommenden Aminosäure (in diesem Fall Tryptophan) beträgt. Wenn Sie sich vegan ernähren wollen, empfehle ich Ihnen auf jeden Fall Abwechslung und die Kombination mehrerer Proteinquellen, denn die einzige ist die einzige Möglichkeit, Ihren Körper mit dem vielfältigsten Spektrum an Aminosäuren und anderen gesundheitlichen Vorteilen zu versorgen.
Antinährstoffe
Der letzte Punkt auf unserer Liste der Dinge, auf die man als Veganer achten sollte, ist die Aufnahme von Antinährstoffen. Dies sind Stoffe, die die Verdauungsfunktion beeinträchtigen können und somit die Aufnahme vonMikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente) aus dem Verdauungstrakt. Leider ist die vegane Ernährung sehr reich an diesen Stoffen, die sich in Hülsenfrüchten undNüsse, Mais, Pflanzenöle und sogar Vollkornbrot. Dies ist jedoch kein Grund, diese Lebensmittel gänzlich von der Ernährung auszuschließen.Nur das bereits erwähnte Vollkornbrot ist reich an Eisen und Zink, Nährstoffe, die für Veganer sehr mangelhaft sind. Es ist nur sehr wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und es mit diesen Lebensmitteln nicht zu übertreiben, sie aber auch nicht unnötig zu meiden.
Abschließend kann ich nur sagen, dass ich mich zwar selbst nie lange vegan ernährt habe Ich muss zugeben, dass man viel mehr Dinge beobachten muss, als wenn man ein Allesfresser ist. Ich persönlich bin immer auf der Suche nach einem Mittelweg, und ich bin auch kein Verfechter von Fleischfressern, die nicht verstehen, dass die Ernährung ausgewogen sein muss, und ein Kilo Fleisch pro Tag essen. ist Unsinn, ebenso wie die orthodoxen Veganer, die keinen Teelöffel Honig in ihrem Tee vertragen, weil die armen Bienen gezwungen wurden, Blumen zu bestäuben.
Wenn Sie Fragen zum heutigen Thema haben, können Sie uns diese gerne in den Kommentaren stellen, wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören.Wir werden Ihnen gerne antworten, und Sie können uns auch Ihre Beobachtungen über vegane Ernährung oder Ihre persönlichen Erfahrungen mitteilen!
Warum können Sie uns vertrauen?
Hallo! Hallo! Ich bin Mirek und arbeite fast von Anfang an bei Fitnessio, abgesehen von einer kleinen Pause. Davor habe ich einige Jahre nur im Fitnessstudio gelebt, Deadlifts und Power-Triathlon gemacht, an Wettkämpfen teilgenommen und ein paar Medaillen gewonnen.
Am meisten schätze ich wahrscheinlich den nationalen Rekord im WUAP-Verband. Aber neben dem Training interessierte ich mich auch für Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, ich genoss gerne meine FreizeitIn meiner Freizeit habe ich verschiedene Studien und Fachbücher gelesen, um so viel wie möglich zu erfahren.