Vor nicht allzu langer Zeit wurde ich in eine Internetdiskussion über die optimale Proteinzufuhr hineingezogen. In den Kommentaren prallten alle möglichen Meinungen aufeinander - ein 14-jähriger Junge warb für 2,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein zweiter 14-jähriger Junge entgegnete, dass 0,5 g pro Kilogramm ausreichend seien.
Ich habe selbst begonnen, mich dafür zu interessieren, und möchte die Ergebnisse meiner Nachforschungen in diesem Artikel mit Ihnen teilen.
Wie viel Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen?
Über die optimale Eiweißzufuhr wird noch spekuliert. Die meisten Studien und wissenschaftlichen Experimente gehen jedoch übereinstimmend von einer Zufuhr von 1,6 g bis 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für einen krafttrainierten Sportler aus. Dies wurde zum Beispiel vom Journal of the International Society of Sports Nutrition bestätigt, das 2006 drei Gruppen von Sportlern mit unterschiedlicher Proteinzufuhr untersuchte.
Diejenigen, die am meisten Eiweiß zu sich nahmen, schnitten nur unwesentlich besser ab als die Gruppe mit den oben genanntenDies wurde jedoch eher dem Zufall als dem Effekt einer erhöhten Proteinzufuhr zugeschrieben.
Mehr Eiweiß an Trainingstagen geben?
Einer der häufigsten Fehler, den Athleten machen, ist die Erhöhung des Eiweißgehalts an trainingsfreien Tagen (das häufigste Argument ist, dass sich der Körper so besser erholen kann).") und, im Gegenteil, die Reduzierung von Kohlenhydraten. Von einem logischen Standpunkt aus betrachtet, müsste es jedoch genau umgekehrt sein. An Trainingstagen sollten Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen als an trainingsfreien Tagen. Der Grund dafür ist einfach: Der Körper verbraucht während des Trainings Aminosäuren, deren Quelle Eiweiß aus der Nahrung ist, und daher wird an einem Trainingstag mehr davon benötigt.
Man könnte jedoch auch argumentieren, dass Muskelglykogen, ein Speicherpolysaccharid, ebenfalls während des Trainings verbraucht wird. Der grundlegende Unterschied besteht jedoch darin, dass es wesentlich länger dauert, bis das Glykogen wieder aufgefüllt ist. Wenn Sie an einem Tag, an dem Sie nicht trainieren, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, hat das Glykogen Zeit, sich durch einen Prozess namens Glykogenese aus Glukose zu bilden, und Sie haben mehr Energie für das morgige Training.
Fazit: Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr an einem Trainingstag und verringern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu einem trainingsfreien Tag.
Betrachten wir nun die Risiken, die mit einer übermäßigen Eiweißzufuhr in der Ernährung verbunden sind
Ein großes Problem ist der Entzug von Vitaminen und Mineralien (z. B. Zink, B-Vitamine,...), die zum Abbau der angesammelten Aminosäuren benötigt werden, aus dem Körper. Eiweiß ist der einzige Makronährstoff, an den Stickstoff gebunden ist. Es besteht daher die Gefahr einer Stickstoffüberlastung. Dies führt dazu, dass der Körper übermäßig viel Urin ausscheidet und somit ein erhöhtes Risiko für Harnsteine besteht.
Überschüssiges Eiweiß in Verbindung mit der Salzmenge im Körper kann den Blutdruck erhöhen. Nicht zuletzt kann eine übermäßige Eiweißzufuhr in der Ernährung die Nieren und die Leber des Sportlers belasten. Einige Theorien besagen, dass ein Übermaß an Eiweiß Osteoporose verursachen kann, aber keine wissenschaftliche Studie hat dies bestätigt.
TIPP: Lohnt es sich, Eiweiß zu trinken, wenn ich keinen Sport treibe?
Unzureichende Proteinzufuhr birgt große Risiken
Das erste, leicht zu erkennende Anzeichen ist ein ständiges Verlangen nach Süßigkeiten. Dies ist dieArt und Weise, wie der Körper um einen schnellen Energieschub bittet, weil er in der vorherigen Mahlzeit nicht die notwendige Dosis an Eiweiß erhalten hat. Wie die meisten von Ihnen wissen, sind Süßigkeiten auch mit ständigen Energieschwankungen verbunden, da sich der Insulinspiegel des Körpers ständig ändert.
Warum müssen wir Eiweiß zu uns nehmen?
Eiweiß ist aber nicht nur der Baustein für unsere Muskeln, sondern auch für unsere Haare und Nägel. Wenn Ihre Nägel leicht brechen und Ihre Haare in großer Zahl ausfallen, nehmen Sie möglicherweise weniger Eiweiß zu sich, als Ihr Körper benötigt. Bestimmte Aminosäuren sind Quellen von Immunglobin, so dass bei einem Mangel auch die Gefahr einer schweren Schwächung des Immunsystems besteht.
Der letzte Punkt, den es zu erwähnen gilt, sind Muskel- und Gelenkschmerzen. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr plötzlich reduzieren, werden Ihre Muskeln schwächer und Ihr Körper kann beginnen, sich zu verformen.Kollagen (das Protein, das im Körper am häufigsten vorkommt), was zu einem geringeren Schutz der Gelenkkapsel, der Sehnen und Bänder führen würde. Wenn sich Ihr Körper nach dem Training nicht richtig erholen kann, müssen Sie möglicherweise Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Zum Glück für die meisten von uns Bodybuildern, die versuchen, an Masse zuzulegenUm Muskelmasse aufzubauen, ist eine unzureichende Proteinzufuhr fast unmöglich.
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Schlussfolgerung
Ich hoffe, dieser Artikel hat Sie über die empfohlene Proteinzufuhr aufgeklärt und darüber, warum es gut ist, sie nicht zu übertreiben, aber auch nicht zu unterschätzen.
Abschließend möchte ich noch anmerken, dass dieser Artikel nur für Personen gedacht ist, die keine Anabolika verwenden, sondernHormone oder andere verbotene Substanzen, denn für sie liegt die Aufnahme aller Nährstoffe in völlig anderen Bereichen.
Wie viel Gramm Eiweiß sollte man pro Tag zu sich nehmen? (Video):
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Hallo! Hallo! Ich bin Mirek und arbeite fast von Anfang an bei Fitnessio, abgesehen von einer kleinen Pause. Davor habe ich einige Jahre nur im Fitnessstudio gelebt, Deadlifts und Power-Triathlon gemacht, an Wettkämpfen teilgenommen und ein paar Medaillen gewonnen.
Am meisten schätze ich wahrscheinlich den nationalen Rekord im WUAP-Verband. Aber neben dem Training interessierte ich mich auch für Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, ich genoss gerne meine FreizeitIn meiner Freizeit habe ich verschiedene Studien und Fachbücher gelesen, um so viel wie möglich zu erfahren.