Wie sollte die Supplementierung vor und nach dem Sport aussehen?

In diesem Artikel werden wir die Nahrungsergänzungsmittel aufschlüsseln, die ich im Allgemeinen für wichtig und nützlich halte, um sie vor und nach dem Training einzunehmen. In erster Linie ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine gute Ernährung und richtiges Training das Wichtigste sind. Nahrungsergänzungsmittel stehen in dieser Hinsicht an letzter Stelle, und Sie sollten sich definitiv nicht auf sie verlassen, wenn Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training nicht im Griff haben. Wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Training bereits im Griff haben, ist die richtige Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen helfen, Ihr Training und damit Ihre Ergebnisse zu verbessern.

Ich möchte auch darauf hinweisen, dass die Dosierung der einzelnen Nahrungsergänzungsmittel, die wir heute vorstellen werden, variieren kann. Deshalb müssen Sie herausfinden, welche Menge dieser Stoffe zu Ihrem Körper passt und welche Menge zu viel oder zu wenig ist.

Nahrungsergänzung vor dem Training

1. koffein

Die erste Ergänzung, die ich empfehlen möchte, ist definitiv Koffein. Wissenschaftlich ausgedrückt ist Koffein eine chemische Substanz, genauer gesagt ein Alkaloid, das unser Gehirn stimuliert. Zentralnervensystem indem sie auf Adenosinrezeptoren wirken. Adenosintriphosphat (ATP) ist ein wichtiges Nukleotid, das uns mit Energie versorgt, aber dabei auch den Stoff Adenosin freisetzt. Dieses bindet sich im Laufe des Tages allmählich an die Nervenzellen im Gehirn und verlangsamt deren Aktivität.

Hohe Adenosinwerte im Gehirn deuten darauf hin, dass das Gehirn sehr aktiv war und Ruhe braucht, daher die Müdigkeit. Aber Koffein hat eine ähnliche Struktur wie Adenosin und kann sich an unsereunsere Nervenzellen und erhöht somit insbesondere die Resistenz der Nervenzellen gegenüber Adenosin.

So kann er die Müdigkeit für einige Stunden hinauszögern und uns Energie geben. Koffein beeinflusst auch die Herzfunktion und die Produktion von Adrenalin, Dopamin und Epinephrin. Verbessert Konzentration und körperliche LeistungsfähigkeitDadurch können Sie länger und mit höherer Intensität trainieren. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Fettverbrennung und die Regeneration aus, indem es das Glykogen nach dem Training schneller wieder auffüllt.

Dieempfohlene Dosis liegt im Bereich von100-400 mg etwa 15-45 Minuten vor dem Training. Es ist wichtig, zunächst mit der niedrigsten Koffein-Dosis zu beginnen. Ich persönlich empfehle, zunächst mit 100 mg zu beginnen, damit Sie wissen, wie das Koffein auf Sie wirkt. Wenn Sie keinen Unterschied spüren, müssen Sie die Dosis erhöhen.

Sie müssen auch darauf achten, wann Sie Ihr Koffein zu sich nehmen. Ich empfehle, die Abend- und späten Nachmittagsstunden zu meiden. Ich selbst reagiere sehr empfindlich auf Koffein, daher nehme ich 30-45 Minuten vor dem Training 150 mg Koffein ein, mindestens 7 Stunden vor dem Schlafengehen.

Diese Empfehlungen beruhen ausschließlich auf meinen eigenen Erfahrungen, jeder muss selbst ausprobieren, was für ihn funktioniert. Ein Espresso enthält etwa 70 mg, Pre-Workout-Ergänzungen ("Kicker") enthalten etwa 150-250 mg pro Dosis. Der Vorteil der Kicker ist, dass sie mehr enthalten als Kaffee Substanzen, die sich positiv auf Ihr Training auswirken können, worauf wir weiter unten eingehen werden.

2. Beta-Alanin

Eine weitere sehr nützliche Ergänzung ist Beta-Alanin, das in den meisten Pre-Workouts enthalten istEs ist derjenige, der das Kribbeln und Jucken am ganzen Körper verursacht. Dies ist jedoch nur eine Nebenwirkung, die durch den schnellen Anstieg des Carnosinspiegels im Körper verursacht wird. Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die zusammen mit Histidin die ein Peptid namens Carnosin.

Wenn die Muskeln belastet werden, steigt die Menge an Milchsäure in den Muskeln an. Carnosin reduziert die Produktion von Milchsäure, erhält den pH-Wert oder den Säuregehalt in den Muskeln und damit zunehmende Stärke. und Ausdauer der Muskeln und hilft bei deren Regeneration. Eine direkte Supplementierung mit Carnosin zur Erhöhung seines Gehalts in den Muskeln ist jedoch nicht geeignet, da die Muskelfasern es nicht aufnehmen können. Dies ist bei Beta-Alanin nicht der Fall, das sie aufnehmen können und das dann zu einer erhöhten Carnosinproduktion führt.

Der Gehalt an Beta-Alanin in einer Dosis eines "Kickers" liegt meist im Bereich von 2000-4000 mg. Wir empfehlen die Einnahme von Beta-Alanin etwa 15-45 Minuten vor dem Training.

Für eine maximale Wirkung empfehlen wir die Einnahme von Beta-Alanin zusammen mit Kreatin, diese beiden láDiese beiden Medikamente wirken synergetisch und unterstützen sich gegenseitig in ihrer Aufnahme, Verfügbarkeit und Wirksamkeit.

3. Citrullin

Als nächstes kommt Citrullin. Der größte Teil des aufgenommenen Citrullins wird von den Nieren absorbiert und in die Aminosäure Arginin umgewandelt. Ich empfehle jedoch keine Supplementierung mit Arginin allein, denn die Supplementierung mit Citrullin führt paradoxerweise zu einer höheren Plasma-Arginin-Produktion im Körper als Es führt auch zu einer höheren Plasmaproduktion der Aminosäure Ornithin, die eine wichtige Rolle bei der Blutversorgung der Muskeln spielt.

Citrullin, Arginin und Ornithin bilden dann zusammen den Harnstoffzyklus, der dazu beiträgt, schädliche Stoffe aus dem Körper zu entfernen. Vor allem Ammoniak, das Müdigkeit verursacht. Citrullin bewirkt auch einen erhöhten Blutfluss und eine erhöhte Stickstoffoxidproduktion, was zueine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln und damit eine bessere Pumpleistung beim Training, mehr Ausdauer und eine bessere Ernährung der Muskeln. Citrullin verzögert also die Ermüdung, verbessert die Ausdauer und die Muskelpumpe, verbessert die Erholung und reduziert den Muskelkater nach dem Training.

Die empfohlene Dosierung für maximale Citrullin Vorteile hier ist am häufigsten um 5000-6500mg reines Citrullin bei15-45 Minuten vor dem Training oder 7000-8500 mg Citrullinmalat, das eine Kombination aus Citrullin und Apfelsäure ist.

Die

4. kreatin

Als Energiequelle dient uns in erster Linie das Nukleotid Adenosintriphosphat (ATP), das sich aus Adenosin und Triphosphat zusammensetzt. Die Energie wird durch Abspaltung der Phosphatgruppe freigesetzt und ATP wird zu ADP. ATP ist jedoch nur eine unmittelbare Energiequelle für die Muskeln und der Körper kann es nur begrenzt regenerieren.

Sobald ATP als Energiequelle erschöpft ist, nehmen Leistung und Ausdauer ab. Kreatin hingegen fördert die Bildung von ATP, indem es die Phosphatgruppe wieder an ADP bindet, um erneut ATP zu bilden. Auf diese Weise trägt es zur Energieerzeugung bei. Kreatin verbessert also die Leistung und erhöht die Kraft, es reduziert auch die die Geschwindigkeit der Muskelschädigung und verbessert die ErholungWir empfehlen die Einnahme von Kreatinmonohydrat, dessen Wirksamkeit unzählige Male bestätigt wurde.

DieDosierung von Kreatin ist etwas komplizierter als bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Ich persönlich würde die so genannte Sättigungsphase, in der man über einen bestimmten Zeitraum etwa 20 g pro Tag einnehmen muss, nicht empfehlen. Im Allgemeinen ist es meiner Erfahrung nach am besten, 5-10 g Kreatin einzunehmen (je nach abhängig von Ihrem Gesamtgewicht) nach dem Training zusammen mit Eiweiß und schnellen Kohlenhydraten. An trainingsfreien Tagen können Sie 5 g zu jeder Tageszeit einnehmen, aber idealerweise würde ich empfehlen, Kreatin morgens nüchtern vor der ersten Mahlzeit einzunehmen.

Nahrungsergänzung nach dem Training

1. das Molkenprotein

An erster Stelle steht eindeutig das Molkenprotein. Dank seiner hohen und schnellen Absorption ist Molkenprotein die ideale Ergänzung nach dem Training. Darüber hinaus kann Molkenprotein die Muskelproteinsynthese (Muskelproteinsynthese) nach dem Training ankurbeln. Außerdem enthält es eine große Anzahl von Aminosäuren. Von den Aminosäuren möchte ich insbesondere das Leucin erwähnen, das ein Vermittler der Proteosynthese ist und auch den Insulinspiegel erhöht. Insulin ist ein Hormon, das sich positiv auf die Erholung und anabole Prozesse auswirkt, indem es die Bildung von Cortisol verhindert. Molkenprotein unterstützt also die Muskelproteosynthese, den Muskelaufbau, die Erholung und auch das Immunsystem.

Einige Studien besagen jedoch, dass eine Proteinergänzung nach dem Training nicht wichtig ist und dass es auf die tägliche Gesamteiweißzufuhr ankommt. Dem muss ich einerseits zustimmen, denn 24-48 Stunden nach dem Training findet eine erhöhte Proteinsynthese in den Muskeln statt. Daraus folgt, dass eine ausgewogene Eiweißzufuhr nur für 24-48 Stunden wichtig ist. Andererseits bringt Eiweiß nach dem Training den Körper in einen anabolen Prozess, verbessert die Proteosynthese und setzt Reparaturprozesse in Gang, wodurch der Muskelaufbau gefördert wird.

Zu unseren Favoriten für die Zeit nach dem Training gehören:

2. kreatin

Ich habe Kreatin bereits in meiner Pre-Workout-Ergänzung erwähnt, aber ich persönlich denkeIch denke, dass es in der Zeit nach dem Training viel mehr Nutzen hat . In dieser Zeit wird das Kreatin sofort in die Muskeln geleitet und füllt die durch das Training erschöpften Muskeln wieder auf. Glykogen und fördert die Erholung der Muskeln, so dass wir häufiger und härter trainieren können und mehr Kraft haben.

3. carnitin

Carnitin ist heutzutage ein etwas umstrittenes Nahrungsergänzungsmittel, aber seine gesundheitlichen, leistungssteigernden und regenerierenden Vorteile für unseren Körper sind enorm. Carnitin kann die Durchblutung steigern, was die Versorgung der Muskelfasern mit Nährstoffen, Hormonen und Sauerstoff verbessert. Dies erhöht nicht nur die Energie während des Trainings, sondern auch die Erholung der Muskeln nach dem Training. Außerdem wirkt sich Carnitin positiv auf die natürliche Testosteronmenge im Körper aus und stimuliert das Muskelwachstum.

4. kohlenhydrate

Sicherlich haben Sie sich schon einmal gefragt, ob Sie nach einem harten Training Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten oder nicht. Viele Menschen lassen nach dem Training Kohlenhydrate weg und berauben sich so eines großen Muskelaufbaus. Für mich sind Kohlenhydrate also definitiv ein Ja. Nach dem Training verhalten sich die Muskeln wie ein Schwamm, der alle Nährstoffe aufsaugen will. Das erste, wonach die Muskeln greifen, um ihre Energiespeicher aufzufüllen, sind Kohlenhydrate. Wenn man alle oben genannten Stoffe hinzufügtkönnen Sie sicher sein, dass Sie alles getan haben, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen.

Supplementierung während des Trainings (oder davor und danach)

1. glutamin

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in unserem Körper. Außerdem kann unser Körper sie selbst herstellen, weshalb sie auch als nicht-essentielle Aminosäure bezeichnet wird. Glutamin spielt eine wichtige Rolle bei vielen biologischen Prozessen in unserem Körper. Die Zellen des Verdauungstrakts und des Immunsystems nutzen Glutamin als Energiequelle.

Bei jeder extremen physiologischen Belastung, die ebenso anstrengend sein kann Durch das Training wird unser Immunsystem stärker belastet, das viel mehr Glutamin verbraucht. So sinkt der Glutaminspiegel schnell ab, weil der Körper in diesen Situationen nicht genug davon herstellen kann. Dies führt zu einer schlechteren Ausdauer und Erholung.

Eine Glutaminergänzung wirkt sich daher positiv auf die Leistung und die Erholung aus. Darüber hinaus hat Glutamin eine antikatabole Wirkung und wirkt sich auch positiv auf die Proteinsynthese aus, Energieerzeugung oder die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts in den Nieren.

Was die Dosierung betrifft, so empfehlen wir die Einnahme von 20 g Glutamin pro Tag, verteilt auf drei bis vier Portionen. Zum Beispiel 5 g morgens nach dem Aufwachen, 5 g vor dem Training, 5 g nach dem Training und 5 g abends vor dem Schlafengehen.

Zu unseren bevorzugten Glutaminen gehören:

2. BCAAS

BCAAs sind verzweigtkettige essenzielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Das sind Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin, das wichtigste unter ihnen, sorgt für die Regulierung des Glukosespiegels in den Muskeln, hilft Proteinsynthese und erhöht, wie ich bereits erwähnt habe, den Insulinspiegel und vermittelt die Proteinsynthese.

Leucin fördert also die Erholung, steigert die Leistungsfähigkeit und verhindert nicht zuletzt auch den Muskelabbau. Isoleucin hat sehr ähnliche Wirkungen wie Leucin, z. B. beeinflusst es auch die Proteosynthese, allerdings nicht in einem so großen Ausmaß. Außerdem erhöht es die Glukoseverwertung und schont so die Glykogenspeicher, deren Erschöpfung zu Müdigkeit führt.

Valin trägt wie Leucin und Isoleucin zur Glukoseversorgung der Muskeln bei und wirkt sich positiv auf das Immunsystem und die Gehirnfunktion aus. BCAAs fungieren also in erster Linie als sofortige Energiequelle für die Muskeln und schonen deren Glykogenspeicher.

Wir empfehlen die Einnahme von 5-10 g BCAAs vor und nach dem Training. Ich persönlich nehme jedoch 10 g BCAAs während des Trainings zu mir und bin maximal zufrieden. Wenn Sie Ihrem Shaker 10 g Glutamin und 5-10 g Kreatin hinzufügen, haben Sie den so genannten "BCAA-Shake". Der ideale Intra-Drink, der zuverlässig jeglichen Katabolismus verhindert und den Anabolismus schon während des Trainings in Gang setzt.

3. die Elektrolyte

Elektrolyte sind die ionisierten Formen von Mineralien, zu denen Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Chlor und Phosphor gehören. Jede dieser Substanzen erfüllt eine bestimmte Funktion im Körper, und ein Mangel an einer dieser Substanzen beeinträchtigt die Gesundheit unseres Körpers. Das Vorhandensein dieser Mineralien ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, ebenso wie ihre relativen Anteile, die bestimmen, wie viel Flüssigkeit innerhalb und wie viel außerhalb der Zellen, was auch einen großen Einfluss auf unser Aussehen hat (ob wir volle und harte Muskeln haben werden oder nicht).

Elektrolytmangel oder eine Störung des Elektrolytgleichgewichts ist eine der häufigstenDie häufigsten Gründe für eine körperliche Veränderung sind übermäßige Wassereinlagerungen. Durch eine Ergänzung mit einem angemessenen Verhältnis der 6 essentiellen Elektrolyte können Sie also sehr leicht dieIhr körperliches Erscheinungsbild zu verändern und gleichzeitig die Funktion Ihres Nervensystems und Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Wir empfehlen die Verwendung von Elektrolyten für Sportler, die über einen längeren Zeitraum trainieren (z. B. 2 oder mehrStunden), denn durch übermäßiges Schwitzen werden dem Körper Elektrolyte entzogen, die in irgendeiner Form wieder zugeführt werden müssen. Das ideale Getränk für den Einsatz im Training kommt von der bewährten Firma Prom-in, nämlich das Produkt Intra-Amino.

Abschließend möchte ich sagen, dass wir in diesem Artikel nur die grundlegenden Nahrungsergänzungsmittel behandelt haben, deren Einnahme sich auf jeden Fall lohnt. Alle diese Substanzen sind maximal funktionell und können Ihr Training vorantreibenning und Erholung auf eine ganz andere Ebene zu neuen und besseren Muskelzuwächsen.

Als nächstes möchte ich Sie auf unsere älteren Artikel der Serie "Nahrungsergänzung unter dem Mikroskop", in der wir die einzelnen Ergänzungen sehr viel ausführlicher behandeln und die es auf jeden Fall wert ist, gelesen zu werden. Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat, und wenn Sie Fragen haben, können Sie diese gerne in den Kommentaren stellen.