Es hat wohl keinen Sinn, sich vorzumachen, dass Gainer zu den wichtigsten und schönsten Nahrungsergänzungsmitteln gehören. Wir müssen ehrlich sein und zugeben, dass wir schon bei der Zusammenstellung unserer unsere Rangliste der besten Kursgewinner Wir hatten die Qual der Wahl. Die meisten Hersteller begnügen sich gerne mit minderwertigen Zutaten und setzen auf Einfachzucker statt auf komplexe Kohlenhydrate.
Aber warum nicht zu Hause einen hochwertigen Gainer herstellen? Schließlich sind keine besonderen Zutaten oder überteuerten Aromen erforderlich. Im folgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie aus einigen handelsüblichen Lebensmitteln ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Konzentrat herstellen können.
Welche Zutaten können wir für einen selbstgemachten Gainer verwenden?
Sie können die folgenden Zutaten für einen selbstgemachten Gainer verwenden:
1. das Molkenprotein
Wenn Sie einen richtigen Gainer herstellen wollen, ist es auf jeden Fall eine gute Idee, Molkenprotein zu verwenden. Es enthält nicht nur die für den Muskelaufbau erforderliche Menge an Eiweiß, sondern sorgt auch dafür, dass die daraus resultierende Mischung hervorragend schmeckt.
Wenn Sie auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten wollen, ist Eiweiß nicht unbedingt notwendig, aber es ist gut, etwas schnell verdauliches Eiweiß in Ihrem Post-Workout-Shake zu haben. Und genau deshalb empfehlen wir es.
Wenn Sie nicht wissen, welches Protein Sie wählen sollen, können Sie sich von unserem Rangliste der besten Proteine.
2. Haferflocken
Obwohl Haferflocken eines der vielen Lebensmittel waren, die zur Zielscheibe der regelmäßigen Angriffe von Filip Grznar wurden, kann ich sie aus eigener Erfahrung nur empfehlen.
Sie sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die Vitamine A, B1, B2, D und E, Eisen, Kalzium und Kalium.Phosphor, Kupfer, Mangan und viele andere Stoffe, die unseren Organismus positiv beeinflussen.
Sie schmecken in jeder Hinsicht hervorragend und eignen sich nicht nur zum Frühstück, sondern auch als Teil einer Pre-Workout-Mahlzeit oder eines Post-Workout-Shakes.
3. erdnussbutter
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, mit einem minimalen Volumen ein Maximum an Kalorien zu sich zu nehmen, haben wir hier die Lösung.
Erdnussbutter ist eine hochwertige Fett- und Eiweißquelle und enthält einen hohen Anteil an Kalium und Ballaststoffe, und nicht zuletzt ist es eine Kalorienbombe, die hervorragend schmeckt.
Sie können jede Butter verwenden, die zu 100 % aus Erdnüssen besteht. Vermeiden Sie Produkte mit Zusatz von Zucker, Salz oder anderen Zusatzstoffen.
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4. Echter Kakao
Jeder Schokoladenliebhaber wird die Möglichkeit zu schätzen wissen, seinem Gainer Kakao hinzuzufügen. Neben dem großartigen Geschmack bieten Sie Ihrem Körper auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, wie zum BeispielEr stimuliert das Nervensystem, senkt den Blutdruck und verbessert die Produktion von Immunglobulin A.
Dank des hohen Gehalts an Antioxidantien, Mineralien und Vitaminen wird die Gehirnfunktion angeregt und die Ausschüttung von Dopamin gefördert, was zu einer besseren Stimmung führt.
5. Chia-Samen
Chia-Samen sind ein Superfood, das nicht lange vorgestellt werden muss. Sie enthalten einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Phosphor, Kalzium, Mangan, Kalium, Natrium und B-Vitaminen. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Kalorienquelle und damit ein ideales Nahrungsmittel für die Gewichtszunahme.
Im Gegensatz zu vielen anderen Samen haben sie keinen starken Geschmack, und selbst wenn sie süß sind, schmecken sie hervorragend.
6. Kokosnuss
Kokosnuss ist auch für selbstgemachte Gainer geeignet.
Er schmeckt nicht nur gut, sondern enthält auch gesättigte Fettsäuren, die eine gute Energiequelle für den Körper darstellen. Darüber hinaus verbessert der Laurinsäuregehalt die Funktion des Immunsystems und beseitigt die"schädliche" Bakterien und eventuelle Ekzeme oder Hautausschläge.
7. Eiklar
Undenaturiertes Eiweiß als wesentlicher Bestandteil eines Home Gainers wurde von dem kürzlich verstorbenen Bodybuilder und Supermutanten Rich Piana gefördert.
Natürlich verstehen wir, dass die große Mehrheit von Ihnen wahrscheinlich kein rohes Eiweiß verwenden möchte, aberangesichts ihres hohenAminosäureprofil und der Menge an gut verwertbarem Protein sind sie ein wirklich hochwertiger und praktischer (nicht essentieller) Gainer-Bestandteil.
8. Früchte
Auch Obst sollte ein unverzichtbarer Bestandteil eines guten hausgemachten Gainers sein.
Dank seines Gehalts an einfachen Zuckern verbessert er die Erholung nach dem Training und füllt die verlorenen Glykogenspeicher wieder auf. Die beste Wahl ist eine Banane, die sich leicht pürieren lässt und alle Bestandteile des Gainers vereint, aber natürlich können Sie jede beliebige Frucht verwenden.
9. Milch (laktosefrei)
Um den Gainer flüssig zu machen, ist es notwendig, Milch oder Wasser zu verwenden.
Wenn Sie Milch verwenden, schmeckt das Endprodukt viel besser und hat auch einen höheren Kaloriengehalt. Aus eigener Erfahrung empfehle ich, zu laktosefreier Milch zu greifen.
Wenn Sie auch diese Option nicht wünschen, können Sie Wasser, Mandelmilch oder eine andere Alternative verwenden. Beachten Sie jedoch, dass der endgültige Geschmack des Gainers viel schlechter sein wird.
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Wie bereitet man also seinen Gainer vor?
Nachdem Sie nun wissen, welche Inhaltsstoffe ein guter Gainer enthalten sollte, lassen Sie uns einen Blick auf das Präparat selbst werfen. Natürlich müssen Sie nicht alle aufgeführten Lebensmittel auf einmal verwenden, das hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab.
Sie können zum Beispiel die folgende Kombination ausprobieren:
- 30 g aromatisiertes Eiweiß (120 Kilokalorien, 25 g Eiweiß)
- 50 g Haferflocken (185 Kilokalorien, 29 g Kohlenhydrate)
- 40 g Erdnussbutter (250 Kilokalorien, 20 g Fett, 10 g Eiweiß und 8 g Kohlenhydrate)
- mittlere Banane (85 Kilokalorien, 20 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe)
- 200 ml teilentrahmte Milch (95 Kilokalorien, 10 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß)
Mit einer Dosis eines solchen Gainers erhält man 735 Kilokalorien, 67 g Kohlenhydrate und etwa 50 g Eiweiß, was absolut ideal für die richtige Erholung und das Muskelwachstum nach dem Training ist. Es ist natürlich auch möglich, andere Zutaten hinzuzufügen, wie zum Beispiel Chiasamen.Sie müssen jedoch berücksichtigen, dass der Kalorienwert noch weiter ansteigt.
Alle Zutaten müssen nur in einen Mixer gegeben und püriert werden, um ein glattes und cremiges Getränk zu erhalten.
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Wann kann ich einen solchen Gainer verwenden?
Sie können einenselbstgemachten Gainer jederzeit einnehmen, aber am besten nach dem Training oder zum Frühstück. Da die Zubereitung nicht so einfach ist wie bei Instantprodukten, ist sie nicht sehr Die ideale Wahl für einen Snack in der Schule oder in hektischen Situationen, wenn man nicht essen kann.
Zum Frühstück
Wenn es Ihnen schwer fällt, kurz nach dem Aufwachen feste Nahrung zum Frühstück zu essen, ist ein Gainer eine sehr geeignete Lösung. Wenn du die Nährstoffe nicht isst, sondern trinkst, sind sie für deinen Körper leichter zu verdauen und du hast weniger Probleme, sie zu essen.
Nach der Ausbildung
Während des Trainings befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand, und um nach dem Training mit dem Wiederaufbau beschädigter Muskelfasern zu beginnen und das Muskelwachstum zu gewährleisten, benötigt er Nährstoffe. Mit einem selbstgemachten Gainer kann man sie leicht, billig und schnell wieder auffüllen.
Aufgrund des hohen Kaloriengehalts empfehlen wir jedoch , nicht mehr als zwei Gainer pro Tag einzunehmen, dennWenn Sie mehr als diese Menge zu sich nehmen, riskieren Sie, unnötig Fett anzusetzen.
Jetzt, da Sie wissen, wie Sie einen selbstgemachten Gainer in kürzester Zeit herstellen können, müssen Sie kein Geld mehr für kaputte und betrügerische Nahrungsergänzungsmittel ausgeben.
Und der Preis eines solchen Gewinners?
3 Kč für Haferflocken, 14 Kč für einen Löffel Protein, 9 Kč für Erdnussbutter, 5 Kč für eine Banane und 2 Kč für Milch. Als grober Richtwert gilt, dass Sie für einen solchen hausgemachten, nährstoffreichen Shake etwa 33 CZK bezahlen.wohingegen eine einzige Portion eines klassischen, im Laden gekauften Gainers weit über 50Kč kosten kann.
Stellen Sie Ihren eigenen Gainer zu Hause her? Haben Sie irgendwelche speziellen Verstärker oder Lieblingszutaten? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen und inspirieren Sie andere Leser!
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Warum können Sie uns vertrauen?
Hallo! Hallo! Ich bin Mirek und arbeite fast von Anfang an bei Fitnessio, abgesehen von einer kleinen Pause. Davor habe ich einige Jahre nur im Fitnessstudio gelebt, Deadlifts und Power-Triathlon gemacht, an Wettkämpfen teilgenommen und ein paar Medaillen gewonnen.
Am meisten schätze ich wahrscheinlich den nationalen Rekord im WUAP-Verband. Aber neben dem Training interessierte ich mich auch für Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, ich genoss gerne meine FreizeitIn meiner Freizeit habe ich verschiedene Studien und Fachbücher gelesen, um so viel wie möglich zu erfahren.