Wie kann man Ausdauertraining und Krafttraining an einem Tag kombinieren?

Da ich immer noch relativ häufig auf die Frage stoße, wie man Ausdauertraining und Krafttraining an einem Tag kombinieren kann, dachte ich, es wäre eine gute Idee, diesem Thema einen eigenen Artikel zu widmen. Wenn Sie diese Frage in der Vergangenheit vergeblich gestellt haben, könnte dieser Artikel etwas für Sie sein. Ich werde hier nicht nur versuchen zu erklären, wie man Kardio- und Krafttraining so effektiv wie möglich durchführen kann. an einem Tag, aber ich werde auch den Unterschied zwischen den beiden Aktivitäten erklären.

Aber auch hier muss ich Sie warnen, dass es keine eindeutige Antwort auf diese Frage gibt. Es gibt so viele Möglichkeiten, Kardio- und Krafttraining an einem Tag zu kombinieren. Sie alle hängen davon ab, was Ihr Hauptziel ist. Ich kann nicht garantieren, dass nach der Lektüre dieses Artikels alles zu 100% in Ordnung ist. aber ich kann garantieren, dass sie klarer als je zuvor sein wird.

Der Unterschied zwischen Krafttraining und Ausdauertraining

Doch bevor ich darauf eingehe, wie Krafttraining und Ausdauertraining tatsächlich kombiniert werden können, wäre es sinnvoll, zunächst zu erklären, worin der Unterschied zwischen den beiden Aktivitäten überhaupt besteht. Auch heute noch höre ich im Fitnessstudio oft die Meinung, dass man, wenn man Muskelmasse aufbauen will, kein Ausdauertraining machen darf, das die hart aufgebauten Muskeln verbrennt. Bei Läufern hingegen lautet die relativ häufige Antwort auf die Frage, warum sie keinen Sport treibenist, dass sie einfach nicht an Muskelmasse zulegen wollen und dadurch schwerer und langsamer werden. Aber vielleicht fragen Sie sich, wie Sie Muskelmasse gewinnen können?

Aber beide Aussagen sind inzwischen völlig überholter Blödsinn. Beide Aktivitäten sind wichtig für die Gesundheit, die Vitalität, die Erholung, die Ausdauer und den Aufbau von Muskelmasse. Wenn Ihre Freundin oder Frau Sie also zwingt, am Wochenende in die Berge zu fahren oder den ganzen Tag zu wandernmüssen Sie nicht befürchten, Ihre hart aufgebauten Muskeln zu verlieren. Wenn Ihr Mann oder Partner Sie zwingt, ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie sich auch keine Sorgen machen, dass Sie nicht mehr so gut laufen können wie früher.

So funktioniert das wirklich nicht. Cardio ist nicht nur dazu da, Kalorien zu verbrennen, und Krafttraining dient dem Muskelaufbau, es ist alles etwas komplizierter. Kurz gesagt, könnte man Cardio als eine aerobe Aktivität beschreiben, die sich positiv auf das Kreislaufsystem unseres Körpers auswirkt. Es handelt sich also um eine Aktivität, die Herz, Lunge und Blutgefäße direkt stimuliert.

Andererseits könnte man das Training im Fitnessstudio als anaerobe Aktivität bezeichnen, was je nach Art der Ausführung verschiedene Bedeutungen haben kann. Durch schwere Gewichte oder eine hohe Anzahl von Wiederholungen können wirkann zu einer erhöhten Kraft oder verbesserten Ausdauer der Muskeln führen. Oder durch Belastung, Kontraktion und Zerreißen der Muskeln so viel wie möglich Möglichst viele Muskelfasern können zu Muskelwachstum führen.

In jedem Fall gehen diese beiden Aktivitäten Hand in Hand mit unserer Gesundheit. Deshalb sollten wir versuchen, beide regelmäßig einzubeziehen. Wie oft und wie intensiv, hängt jedoch davon ab, ob das Ziel darin besteht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen oder die Fitness und Ausdauer zu verbessern.

Kombinieren Sie Ausdauer- und Krafttraining je nach Ihrem primären Ziel

Wir wissen also, dass es keine Rolle spielt, ob wir Muskelmasse aufbauen oder unsere Ausdauer verbessern wollen oderund Fitness, werden wahrscheinlich sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining erforderlich sein, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Natürlich bin ich mir darüber im Klaren, dass es die beste Strategie überhaupt wäre, die beiden Aktivitäten auf verschiedene Tage zu verteilen.

Angesichts der chaotischen Welt, in der wir leben, kann sich diesen Luxus jedoch nicht jeder leisten, ganz einfach. Ob Arbeit, Schule, Nebenjobs oder Kinder - jeder hat Verpflichtungen zu erfüllen. Deshalb ist es für viele Menschen, mich eingeschlossen, viel bequemer, Ausdauertraining und Krafttraining an einem Tag zu absolvieren.

Hier stellt sich die knifflige Frage, wie man diese beiden Aktivitäten an einem Tag kombinieren kann. Sollte ich vor dem Fitnessstudio ein paar Kilometer intensiv in die Pedale treten oder sollte ich mich erst im Fitnessstudio verausgaben und dann zum Beispiel laufen gehen? Diese Frage werde ich in den folgenden Abschnitten zu beantworten versuchen.

Da ich bei meinen Recherchen herausgefunden habe, dass die Aufteilung dieses Artikels in Cardio-Kapitel beivor dem Ausdauertraining und Ausdauertraining vor dem Ausdauertraining ist wahrscheinlich nicht der idealste Weg, den man einschlagen kann. Ich habe mich entschlossen, das Thema näher zu betrachten und in Kapiteln zu erläutern, die nach Ihren Hauptzielen gegliedert sind.

Das heißt, je nachdem, ob Ihr Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen und Ihre Kraft zu verbessern, überflüssige Pfunde abzubauen oder Ihre Ausdauer und allgemeine Fitness zu verbessern. Wie man Ausdauertraining und Krafttraining an einem Tag kombiniert, hängt letztlich davon ab, was Ihr Hauptziel ist.

1. die Zunahme der Muskelmasse oder die Verbesserung der Kraft

Lassen Sie uns zunächst einen genaueren Blick auf die Ziele werfen, die mir am meisten am Herzen liegen: Wie wäre es mit einer Kombination ausm Kardio- und Krafttraining an einem Tag, wenn wir vor allem Muskelmasse aufbauen oder unsere Kraft verbessern wollen. Obwohl Ausdauertraining vor dem Krafttraining im Allgemeinen nicht sehr empfehlenswert ist, lehne ich persönlich es nicht völlig ab. In der Tat hat auch ein solches Ausdauertraining vor dem Krafttraining seine unverzichtbare Bedeutung. Sie hat jedoch einen wichtigen Haken. Man darf es nur nicht übertreiben.

Fünf bis fünfzehn Minuten Ausdauertraining, bevor Sie sich an die Gewichte setzen, sollten ausreichen. Ich spreche allerdings nicht von HIIT oder ähnlichem Unsinn. Diese Art von Ausdauertraining vor dem Training sollte Sie nicht erschöpfen, ganz und gar nicht. Mit fünf bis fünfzehn Minuten Ausdauertraining meine ich eine nicht zu anstrengende aerobe Aktivität, die als Aufwärmtraining dient, um sich aufzuwärmenIhre Muskeln, bereiten Sie Ihren Körper körperlich und geistig auf das Training vor, und gleichzeitig können Sie unnötige und oft sehr unangenehme Verletzungen vermeiden.

Ich würde also kein extrem langes oder anstrengendes Ausdauertraining vor dem Training machen.m ist definitiv nicht zu empfehlen, selbst wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Ihre Fitness zu verbessern. Das liegt daran, dass Sie Ihren Körper mit anstrengendem Ausdauertraining völlig erschöpfen würden, bevor Sie überhaupt an die Gewichte gehen. Mit einem müden Körper, aufgebrauchten Glykogenspeichern und einem überlasteten Nervensystem wäre ein anschließendes Training im Fitnessstudio dann eher kontraproduktiv.

Sie wären nicht nur nicht in der Lage, die Übungen mit dem erforderlichen Gewicht und der erforderlichen Intensität auszuführen, weil Sie erschöpft wären, sondern Sie würden auchc ist es auch sehr wahrscheinlich, dass die Technik der Übungen nicht ideal ist. Natürlich wäre ein Training mit unzureichender Intensität und schlechter Übungstechnik für das Muskelwachstum oder den Kraftzuwachs einfach wertlos.

Einlanges und anstrengendes Ausdauertraining vor dem Krafttraining kann Ihnen also im Grunde keine Vorteile bringen. Erschöpfter Körper, überlastetes Nervensystem, Ausschwemmung kataboler Hormone oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko sind eindeutig keine Vorteile. Dennoch würde ich vor dem Krafttraining nicht auf Ausdauertraining verzichten.

Wenige Minuten lang eine nicht zu anspruchsvolle aerobe Aktivität, die als Aufwärmtraining vor derDasTraining vor dem Training im Fitnessstudio ist sehr nützlich und ein wesentlicher Bestandteil des eigentlichen Trainings mit Gewichten. Bevor Sie also mit dem Training beginnen, sollten Sie sich gut aufwärmen. Ihre Muskeln und Gelenke werden es Ihnen sicher danken.

Wann sollten Sie also Ausdauertraining einplanen, wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Muskelmasse oder Kraft aufzubauen? Sie haben grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Entweder Sie bauen es zehn bis zwanzig Minuten lang direkt nach dem Krafttraining einOder, wenn Sie Zeit haben, machen Sie an einem Tag, an dem Sie nicht trainieren, ein längeres und anspruchsvolleres Ausdauertraining.

2. überschüssiges Fett zu verlieren

Für diejenigen unter Ihnen, deren primäres Ziel es ist, überschüssiges Fett abzubauen, könnte die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining an einem Tag die bestmögliche Strategie sein. Aber diesmal geht es nicht um das Aufwärmen und Aufwärmen der Muskeln, ganz und gar nicht, diesmal geht es um etwas ganz anderes. Es geht darum, den Körper über einen ausreichend langen Zeitraum hinweg angemessenen Anforderungen auszusetzenEr ist dann gezwungen, praktisch alles, was ihm zur Verfügung steht, als Energiequelle zu nutzen.

Natürlich bin ich mir darüber im Klaren, dass beim Krafttraining weit weniger Kalorien verbrannt werden als bei aeroben Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen. Schließlich habe ich ein ähnliches Thema bereits in meinem Artikel Welche Sportarten am besten zum Abnehmen geeignet sind behandelt . Krafttraining bietet jedoch neben der Verbrennung von Kalorien auch Vorteile wie das Wachstum der Muskelmasse und die Steigerung der Kraft. Diese Vorteile sind entscheidend für den Abbau von überschüssigem Fett und die Formung Ihres Körpers. Welche Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining an einem Tag ist also die beste, um überschüssiges Fett zu verlieren?

Leider ist die Antwort auf diese Frage immer noch sehr unterschiedlich. In einer der zahlreichen Studien zu diesem Thema wurden beispielsweise insgesamt drei Gruppen von fettleibigen Männern beobachtet. In einer Gruppe trainierten die Männer zuerst und schlossen dann ein Ausdauertraining ein. Im anderen Fall haben sie das Gegenteil getan. Und der dritte tat nichts. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten schließlich, dass der größte Verlust an Überschussan überschüssigem Fett wurde von der Gruppe erreicht, die nach dem Krafttraining Ausdauertraining machte.

Im Gegensatz dazu wurde in einer anderen Studie etwas Ähnliches bei Frauen versucht. Das Ergebnis? Im Gegensatz zur vorherigen Studie gab es in dieser Studie keine signifikanten Unterschiede beim Verlust von überschüssigem Fett. Sehen Sie, was ich mit Variabilität meine?

Es sei denn, Sie haben die Möglichkeit, an zwei verschiedenen Tagen zu trainieren und Ausdauersport zu betreiben, um überschüssige Energie zu verlieren.Ich würde zu der Strategie tendieren, sich im Fitnessstudio zu zerstören, bevor man Cardio macht. Aber auch dieses Mal habe ich kein langes und extrem anstrengendes Ausdauertraining im Sinn. Zehn bis dreißig Minuten mäßig anspruchsvolles Ausdauertraining sollten für Sie ausreichen. Und warum tendiere ich letztendlich zu dieser Strategie?

Abgesehen von der Tatsache, dass Sie sich im Fitnessstudio bereits umgezogen haben und bereit sind, zu trainieren, ist das Ausdauertraining nach dem Training der perfekte Weg, umVor allem, weil Sie wahrscheinlich auch schon einen Großteil Ihrer Glykogenspeicher aufgebraucht haben. Ein Körper, der so müde und erschöpft ist, ist gezwungen, überschüssige Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen. Sie fragen sich vielleicht, was Sie vor dem Training essen sollten.

Einigen Studien zufolge verbrennt unser Körper nach dem Krafttraining die meisten Kalorien. Um überschüssiges Fett abzubauen, könnte dies eine ideale Strategie sein, was meinen Sie? Wenn Ihr Hauptziel also darin besteht, überschüssiges Fett zu verbrennen, sollten Sie schlafenIch würde eher nach als vor dem Training etwas Ausdauertraining einbauen.

3. Verbesserung von Fitness und Ausdauer

Und wir kommen zum dritten und letzten Ziel, bei dem wir an einem Tag Ausdauertraining und Krafttraining kombinieren können. Das ist natürlich eine Verbesserung der Fitness und der Ausdauer. Und in der Tat ist das Ausdauertraining das einzige der drei Ziele, die wir in diesem Artikel besprechen, das für dieses Ziel relevanter ist. Oder doch nicht?

Wie Sie vielleicht aus den obigen Ausführungen entnommen haben, bin ich persönlich kein großer Freund vonIch bin ein Verfechter von langem und extrem anspruchsvollem Ausdauertraining vor dem Krafttraining. Ich kann es auch dieses Mal nicht empfehlen. Warum nicht, fragen Sie? Ganz einfach, weil Cardio, das länger als dreißig Minuten dauert, Ihren Körper so sehr erschöpft, dass ein anschließendes Training mit Gewichten wertlos wäre.

In diesem Fall sind Sie wahrscheinlich nicht nur der Erschöpfung naheIhrer Glykogenspeicher, aber Sie nähern sich auch der Ermüdung Ihres Nervensystems. Die Vorstellung, dass man sich nach mehr als einer halben Stunde Ausdauertraining auf die Hanteln stürzen und alles geben sollte, ist für mich absolut unvorstellbar.

Ihr Stoffwechsel wäre zu diesem Zeitpunkt bereits zu müde für Kraft- oder Hypertrophieübungen. Außerdem ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihr Körper bereits begonnen hat, katabole Hormone zu produzieren. Ein anschließendes Training im Fitnessstudio könnte somit zu einem höheren Abbau von Muskelmasse führen.

Es sollte jedoch bedacht werden, dass, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Fitness und Ausdauer, sind aerobe Aktivitäten, d. h. Cardio, wahrscheinlich wichtiger. In diesem Fall sollten Sie Krafttraining nur als eine Art Ergänzung zu Ihrem aeroben Training betrachten. Dennoch ist es eine Ergänzung, die auf keinen Fall vernachlässigt werden sollte. Krafttraining kann sich positiv auf die Gesundheit Ihrer Knochen, Gelenke und Muskeln auswirken. Das kann Ihnen natürlich enorm helfen, Ihre Fitness und Ausdauer mit der Zeit zu verbessern.

Wenn es um die Gesundheit von Herz und Lunge geht, ist Ausdauertraining im Allgemeinen besser als Krafttraining. So schwarz-weiß würde ich das allerdings nicht sehen, denn beide Aktivitäten wirken sich positiv auf die Gesundheit des Kreislaufs aus, nur eben auf etwas andere Weise.

Kardio, d. h. aerobe Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen, wirken sich direkt auf die Fähigkeit unseres Körpers aus, das Gewebe mit Sauerstoff zu versorgen und diesen effizient zu nutzen. Seine positive Wirkung auf den Zustand des Kreislaufsystems als solches ist mehr als deutlich.

Im Gegensatz dazu wirkt sich das Krafttraining auf das Kreislaufsystem auf eine etwas andere Weise aus. Dank der Zunahme der Muskelmasse hat sie mehr Platz, um Blut zu speichern, was den Blutdruck auf die Arterienwände verringern kann. Darüber hinaus reduziert es auch die Menge an viszeralem Fett, was das Risiko von Herzkrankheiten wie Herzinfarkt deutlich verringert. Beide Aktivitäten sind also für die Gesundheit des Kreislaufsystems von großer Bedeutung und sollten nicht vernachlässigt werden.

Schlussfolgerung

Unterm Strich hängt die Antwort auf die Frage, wie man Ausdauertraining und Krafttraining an einem Tag kombinieren kann, in erster Linie davon ab, was Ihr Hauptziel ist. Fragen Sie sich also immer zuerst, was Sie eigentlich erreichen wollen. Je nach dem planen Sie dann Ihr Training. Eines sollten Sie jedoch immer im Hinterkopf behalten.

Was auch immer Ihr Hauptziel ist, Sie sollten regelmäßig sowohl mit Gewichten trainieren als auch Ausdauertraining betreiben. Denn diese beiden Tätigkeiten sind für die Gesundheit unseres Körpers äußerst wichtig und sollten daher nicht unterschätzt werden. Natürlich verstehe ich, dass in der chaotischen Welt von heute die Planung von Trainingseinheiten ziemlich problematisch ist. Deshalb sollten Sie zunächst einmal versuchen, etwas zu tun.

Achten Sie immer auf eine ausreichende Aufwärmphase und eine korrekte Technik. Natürlich müssen Sie hart trainieren, um Ihren Körper regelmäßig zu schocken und zu stimulieren, aber gleichzeitig müssen Sie auch intelligent trainieren.

Und wenn Sie sich mit einer ganz anderen Strategie als der in diesem Artikel genannten wohlfühlen, dann halten Sie sich einfach daran und hören Sie nicht auf mich. Denn dies sind immer noch nur allgemeine Empfehlungen, die vielleicht nicht für jeden funktionieren. Aber es geht darum, etwas zu tun, es gut zu tun, es klug zu tun, es hart genug zu tun und es so zu tun, dass es einem Spaß macht. Nur mit einem solchen Ansatz werden Sie langfristig Sport treiben können. Letztendlich muss jeder die Strategie finden, die für ihn am besten geeignet ist.

Und das ist alles für den Moment. Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat und dass er etwas Licht in die Frage gebracht hat, wie man Ausdauertraining und Krafttraining an einem Tag kombinieren kann. Wenn Sie Fragen haben, scheuen Sie sich nicht, diese in den Kommentaren zu stellen.

Letzter Tipp: Wie lange sollte ein Training im Fitnessstudio Ihrer Meinung nach dauern?