Es gibt kaum ein Thema, über das in der Fitness-Community mehr gesprochen wird als über Waden. Sie machen Laien und gestandenen Kämpfern, die praktisch im Fitnessstudio leben, das Leben schwer. Wie kann man also wirklich massive Waden aufbauen? In unserem heutigen Artikel werden wir versuchen, diese Frage zu beantworten.
Anatomie der Wadenmuskeln
Um zu verstehen, wie man die Waden richtig trainiert, müssen wir zunächst etwas über die Anatomie der Wadenmuskeln und ihre Funktion sagen. Die Wadenmuskeln gehören zu den stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und bestehen aus langsam zuckenden MuskelfasernDas ist auch einer der Gründe dafür, dass viele von uns nicht in der Lage sind, sie zum Wachsen zu zwingen. Sie sind also sehr widerstandsfähig gegen Belastungen.
Die Wadenmuskeln bestehen aus drei Köpfen, die oft einfach als Triceps surae bezeichnet werden.Diese unterteilen sich in den Gastrocnemius, den sprichwörtlichen "Wulst" an der Oberseite der Wade, und den schrägenWadenmuskel (Soleus), der der längste Muskel der Waden ist und vom Fersenbein bis zum oberen Ende des Schienbeins reicht.
Der schräge Wadenmuskel ist für die Drehung und Streckung des Beins zuständig und spricht am besten auf Übungen mit gebeugten Knien an. Dadurch wird er bei sitzenden Ausfallschritten am stärksten beansprucht. Der doppelköpfige Wadenmuskel hingegen ist an der Beinbeugung beteiligt und wird am besten bei stehenden Ausfallschritten beansprucht. Alle diese Muskeln leisten einen wichtigen Beitrag zum Gehen, Laufen, Springen und anderen Aktivitäten.
Übungen für die Waden
Wenn Sie sich also über die Anatomie im Klaren sind, können wir langsam zu dem übergehen, worauf Sie alle gewartet haben. Wie belastet man die Wadenmuskeln richtig und welche Übungen wählt man für sie?
Generell kann man die Waden an oder außerhalb von Maschinen trainieren, man kann sie auch mit zusätzlichem Gewicht auf dem Rücken oder zum Beispiel mit einer einarmigen Langhantel belasten. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt und es liegt an Ihnen, welche Übungen Sie wählen. Kombinieren Sie aber immer Übungen mit gebeugten Knien, um den schrägen Wadenmuskel zu belasten, und Übungen im Stehen für den Doppelkopfmuskel.
Ein Stapel von Wadenübungen
So können Sie in Ihr Wadentraining zum Beispiel diese bewährten Übungen einbauen, die Mit den richtigen Wiederholungen und dem richtigen Gewicht können Sie die Waden richtig trainieren:
- Stehende Ausfallschritte / Multipresse / Wadenmaschine
- Lunges mit Beinpresse
- Esels-Lunges
- Sit-ups / Langhantel-Lunges / Maschinen-Lunges
Wir empfehlen, all diese Übungen in Ihrem Training unterschiedlich zu kombinieren, damit Ihre Waden keine Zeit haben, sich an eine der Übungen zu gewöhnen. Es lohnt sich auch, eine Matte zu verwenden, auf der die Fersen nach außen ragen, wenn Sie die Ausfallschritte in Rückenlage ausführen. So haben Sie einen größeren Bewegungsspielraum und können Ihre Waden noch stärker beanspruchen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Natürlich spielt auch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze eine große Rolle beim Training. Die Waden sprechen sowohl auf höhere als auch auf niedrigere Wiederholungen gut an. Natürlich sollte auch das Gewicht dementsprechend gewählt werden: je weniger Wiederholungen, desto höher die Belastung. Ideal ist es, zu experimentieren, auszuprobieren, was für Sie am besten funktioniert und das Training regelmäßig zu variieren. Schließlich sind die Waden ein Muskel wie jeder andere.
Wenn Ihre Waden wirklich schwach und glanzlos sind, ist es eine gute Idee, sie als Schwäche zu behandeln. Das bedeutet, dass Sie sie mehrmals pro Woche in aller Ruhe trainieren und am Anfang Ihres Trainings einbeziehen sollten (wenn Sie nicht gerade die Beine trainieren). Dadurch erhalten sie mehr Anreize, zu wachsen.
Auch die Haltungsvariabilität spielt beim Wadentraining eine wichtige Rolle. Daher empfiehlt es sich, die Zehen zueinander und voneinander weg zu ziehen, wodurch die Belastung auf alle Muskeln gleichmäßig verteilt wird.Dadurch wird die Belastung gleichmäßig auf alle Muskelfasern in den Waden verteilt. Trainieren Sie jedoch immer so, wie es für Sie angenehm ist und wie Ihre Waden am besten reagieren.
Trainingsplan für Waden im Fitnessstudio
Ein Beispiel für einen Wadentrainingsplan könnte dann so aussehen:
Übungen |
Anzahl der Sätze |
Anzahl der Wiederholungen |
Stehende Ausfallschritte mit Gewicht |
4 |
10-12 |
Sit-ups an der Maschine |
4 |
20-25 |
Versuchen Sie, die Position Ihrer Füße während des Trainings zu verändern, das Gewicht zu erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen zwischen den Übungen zu variieren. Variabilität im Training ist auch für die Waden sehr wichtig.
Trainingsplan für die Waden zu Hause
Waden haben den Vorteil, dass sie auch zu Hause trainiert werden können. Man braucht nur etwas unter den Zehen oder eine kleinere Stufe und schon kann man sie belasten, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Allerdings ist es natürlich notwendig, mit der Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu arbeiten, damit die Waden genügend Anreiz zum Wachsen haben.
Ein Trainingsplan für zu Hause kann dann wie folgt aussehen:
Übungen |
Anzahl der Sätze |
Anzahl der Wiederholungen |
Ausfallschritte im Stehen mit Matte |
4 |
35-50 |
Sit-ups mit Gewicht auf den Knien |
4 |
15-20 |
Sie können dann praktisch den ganzen Tag über an Ihre Waden denken. Sie können hier und da auf den Zehenspitzen gehen, gelegentlich auf einer Stufe stehen bleiben und ein paar Ausfallschritte machen usw. Sie können Ihre Waden auch trainieren, indem Sie zum Beispiel joggen oder andere Ausdauertrainings durchführen, die die unteren Gliedmaßen mit einbeziehen.
Warum wachsen meine Waden nicht?
Trotz aller Bemühungen kann es sein, dass Ihre Waden nicht die Größe erreichen, die Sie sich wünschen. Die Genetik und die natürliche Form der Waden spielen dabei eine große Rolle. Manche Menschen haben Waden wie Baumstämme, andere haben Waden wie Stacheln. Manchmal kann man einfach nichts dagegen tun.
Aber auch die Genetik ist keine ausreichende Ausrede, um sie vom Training auszuschließen. Jeder Millimeter ist sichtbar und starke Waden runden das Gesamtbild der Figur ab. Geben Sie also auf keinen Fall auf, sie zu trainieren. Spielen Sie mit der Anzahl der Wiederholungen, der Fußstellung, den Übungen und der Einbeziehung der Waden in Ihren Trainingsplan. Sie werden sehen, dass sich die Ergebnisse einstellen.
Die richtige Ernährung und, falls erforderlich, die richtige Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln sind ebenfalls wichtig. Auch Waden brauchen Treibstoff in Form von Eiweiß, den Sie ihnen zum Beispiel in Form eines Eiweißgetränks geben können. Wenn Sie generell ein Problem mit der Gewichtszunahme haben, brauchen Sie auch nicht zu einem Gainer zu greifen. In Kombination mit dem richtigen Training können Sie die schön geformten und starken Waden bekommen, von denen wir alle träumen.
Warum können Sie uns vertrauen?
Hallo! Hallo! Ich bin Mirek und arbeite fast von Anfang an bei Fitnessio, abgesehen von einer kleinen Pause. Davor habe ich einige Jahre nur im Fitnessstudio gelebt, Deadlifts und Power-Triathlon gemacht, an Wettkämpfen teilgenommen und ein paar Medaillen gewonnen.
Am meisten schätze ich wahrscheinlich den nationalen Rekord im WUAP-Verband. Aber neben dem Training interessierte ich mich auch für Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, ich genoss gerne meine FreizeitIn meiner Freizeit habe ich verschiedene Studien und Fachbücher gelesen, um so viel wie möglich zu erfahren.