Ausbildung

Trainingsplan für Männer. Was ist zu beachten? Wir haben ein Verfahren und ein Beispieltraining für Sie

Heutzutage sind Trainingspläne mit ein paar Klicks im Internet leicht zu finden, aber man muss dafür bezahlen, und oft sind sie nicht einmal individualisiert. Mit diesem Artikel möchten wir Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie ein Trainingsplan aussehen sollte Plan für Männer, sowohl für Anfänger als auch für leicht fortgeschrittene Trainierende. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ein Training nach Ihren zeitlichen Möglichkeiten, Ihrem Fortschrittsniveau oder der verfügbaren Ausrüstung zusammenstellen können.

Welche Kriterien beeinflussen die Erstellung Ihres Plans?

Bei der Ausarbeitung eines Plans müssen wir uns zunächst darüber klar werden, welche Möglichkeiten wir haben. Zum Beispiel kann nicht jeder fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, sei es wegen der Arbeit, der Familie oder anderer Aktivitäten. Im Folgenden werden die wichtigsten Teilaspekte erörtert, die den endgültigen Trainingsplan beeinflussen.

Zeitoptionen

Eine der größten "Beschränkungen" ist die individuelle Zeitkapazität des Trainierenden. Auch wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, regelmäßig Sport zu treiben, ist es eine gute Idee, wann immer Sie die Gelegenheit dazu haben, zu gehen. Bewegung ist also ein wesentlicher Bestandteil unserer Gesundheit, deshalb Es ist eine gute Idee, sich trotz der zeitlichen Zwänge etwas Zeit dafür zu nehmen. Es gibt jedoch für jeden einen Weg, der gangbar ist und nicht nur eine "notwendige" Tortur darstellt. Es genügt, zweimal pro Woche zu trainieren, um einen effektiven Plan zu erstellen. Wenn Sie 2-3 Mal pro Woche trainieren, werden Sie wahrscheinlich Ganzkörpertrainings durchführen (siehe unten). Darüber hinaus werden wir auch Ober-/Unterkörper-Splits einführen, die für Sportler geeignet sind, die 4 Mal pro Woche trainieren können. Und schließlich werfen wir einen Blick auf die Pläne für Sportler, die 5 oder mehr Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen wollen.

Der Trainingsplan hängt in erster Linie von Ihrer zeitlichen Verfügbarkeit ab.
Der Trainingsplan hängt in erster Linie von Ihrer zeitlichen Verfügbarkeit ab.

Das Niveau des Trainierenden

Die Ausbildung von Anfängern wird, wie der gesunde Menschenverstand nahelegt, variierenaus dem Training von Sportlern, die bereits einige Zeit im Fitnessstudio verbracht haben. Wir müssen uns also etwas Wein einschenken und sehen, wie es uns geht. Wenn wir unsere Kräfte überschätzen, kann dies zu Übertraining und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Ein weiteres Kriterium, auf das wir achten sollten, ist die Gesundheit, ob sie kurzfristige Behinderungen oder langfristige Einschränkungen des Bewegungsapparats. Der Gesundheits- und Fitnesszustand hat dann direkten Einfluss auf die Auswahl der Übungen im Trainingsplan, denn nicht jeder kann mit Übungen wie tiefen Kniebeugen, Kreuzheben oder anderen komplexen, bilateralen Übungen beginnen. Die Auswahl der Übungen ist jedoch von zentraler Bedeutung für die Ergebnisse eines bestimmten Plans, d. h.dass komplexere Übungen das Muskelwachstum besser stimulieren als isolierte Übungen. Es werden jedoch beide Arten benötigt, und Sie sollten Ihr Training auf komplexe Übungen konzentrieren, damit Ihr Plan ausgewogen und umso effektiver ist.

Fitness und Training zu Hause

Die Ausrüstung ist ein entscheidendes Kriterium für die Erstellung eines Trainingsplans. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, brauchen Sie nicht zu verzweifeln, ein effektives Training kann auch zu Hause durchgeführt werden. Der Besuch eines Fitnessstudios hat jedoch mehrere Vorteile. Wenn wir erst einmal im Fitnessstudio sind, sagen wir uns normalerweise nicht, dass wir nicht mehr trainieren wollen, also trainieren wir trotz dieses "Widerwillens". Ein weiterer Vorteil ist die Variabilität der Übungen, sei es an Maschinen, z. B. bei Isolationsübungen, oder mit freien Gewichten und damit verbundenen komplexen Übungen.

Hat das Fitnessstudio Priorität oder ist es nur eine Ergänzung?

Wenn wir eine Sportart betreiben, z. B. Laufen, Radfahren usw., selbst auf Amateurniveau, wird das Training anders gestaltet, als wenn es eine Priorität wäre. Die Hauptunterschiede liegen dann in der Häufigkeit, Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings. Sportler, die das Fitnessstudio als Ergänzung zum Sport nutzen, trainieren im Allgemeinen weniger oft pro Woche und müssen darauf achten, dass sie nicht zu viel trainieren. Wenn wir uns nach dem Training außerhalb des Fitnessstudios sehr müde fühlen, kann es nicht schaden, einen Tag Pause zu machen und sich zu erholen, um für die nächste Trainingseinheit bereit zu sein.

Wenn Sie ein Fitnessstudio nur als Ergänzung zu einer anderen Sportart betreiben, muss sich dies in Ihrem Training widerspiegeln.
Wenn Sie Sport nur als Ergänzung zu einer anderen Sportart betreiben, muss sich dies in Ihrem Training widerspiegeln.

Welchen Ausbildungsplan sollte man wählen und wie sollte er aussehen?

In diesem Abschnitt werden wir uns grob ansehen, wie verschiedene Trainingspläne aussehen könnten. Wir ordnen sie danach, wie oft pro Woche Sie ins Fitnessstudio gehen. Wir stellen Ihnen Workouts vor, die mit nur zwei Übungen Ihren ganzen Körper effektiv trainieren.Besuche im Fitnessstudio pro Woche sowie fünf oder mehr Trainingssitzungen pro Woche.

Ganzkörper-Workout

Diese Art von Training ist ideal für Sportler, die weniger Zeit haben und daher nur 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können. Die Effektivität des Ganzkörpertrainings liegt darin, dass man auch mit einer geringen Trainingshäufigkeit trainieren kannSie können genügend Sätze für alle Muskelpartien machen und so das Muskelwachstum optimal anregen. Der Grundgedanke des Ganzkörpertrainings ist, dass wir versuchen, alle Teile des Körpers in einer Trainingseinheit zu trainieren. Schließlich wachsen die Muskeln 48 Stunden lang nach einem guten Training, was bedeutet, dass wir nicht für jeden Teil eine spezielle Übung machen müssen, sondern alle trainieren können. Auf den ersten Blick scheint es dasselbe zu sein, aber der Unterschied ist gewaltig. Dies soll anhand des folgenden Beispiels erläutert werden. Wenn wir uns für die Kniebeuge als Beinübung entscheiden, können wir sowohl die Vorderseite der Oberschenkel als auch die Gesäßmuskulatur von der Liste der zu trainierenden Bereiche abhaken. Auf diese Weise können wir zwei Bereiche mit einer Übung abdecken. Das Gleiche gilt für das Bankdrücken, bei dem die Brustmuskeln die Hauptrolle spielen, aber auch der Trizeps und die Vorderseite der Schultern sind beteiligt. Bei diesem Stil können wir Übungen zu einem Ganzkörpertraining kombinieren, so dass wir nicht unbedingt für jeden Körperteil eine Übung ausführen müssen. Ein weiterer Vorteil des Ganzkörpertrainings ist die Möglichkeit, einen Teil zu "überspringen". Wenn Sie also nicht 2 Stunden im Fitnessstudio verbringen wollen, können Sie einen Teil nur sekundär trainieren. Auch wenn dies nicht der optimale Anreiz für eine bestimmte Gewerkschaft ist, gibt es keinen Grund zur Sorge. Wir müssen uns nur in der nächsten Trainingseinheit mehr darauf konzentrieren und etwas anderes "weglassen". Auf diese Weise werden die Muskeln gut trainiert und Sie sparen Zeit und Energie und die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings steigt.

Übung

Anzahl der Wiederholungen

Anzahl der Sätze

Pause

Kniebeugen

3 bis 8

3 bis 6

90-240s

Rumänischer Kreuzheben oder Graben

8 bis 10

3 bis 4

70s

Bankdrücken auf der Schrägbank

6 bis 8

3 bis 5

90s

Übung für die hinteren Beugeseiten

8 bis 12

3,00

60s

Zuckt mit den Schultern

max

3 bis 4

90-240s

Einarmige Klimmzüge in der Vorwärtsbeuge

8 bis 12

3 bis 4

70s

Übung

Anzahl der Wiederholungen

Anzahl der Sätze

Pause

Kniebeugen

3 bis 8

3 bis 6

90-240s

Hüftstöße

8 bis 12

3 bis 6

70s

Bankdrücken

3 bis 8

3 bis 6

90-240s

Krankentragen

3 bis 6

3 bis 4

90s

Lunges

6 bis 12

3 bis 5

90s

Schulterpressen

6 bis 12

3 bis 4

90s

A - B Aufteilung

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um einen Trainingsplan, bei dem sich zwei unterschiedlich ausgerichtete Trainingseinheiten abwechseln. Da wir nicht mehr alle Muskelgruppen in einem Training trainieren, ist die Anzahl derDas zeitliche Engagement wird sich auf mindestens vier Besuche im Fitnessstudio pro Woche erhöhen. Die Essenz dieses Splits ist die Aufteilung in Ober- und Unterkörper bzw. Ober- und Unterkörper. Auf diese Weise können wir uns besser auf die einzelnen Teile konzentrieren und sie besser zu Wachstum und Stärke stimulieren. Im Vergleich zum Ganzkörpertraining müssen wir besonders vorsichtig mit Übertraining sein

Übung

Anzahl der Wiederholungen

Anzahl der Sätze

Pause

Bankdrücken

3 bis 8

3 bis 6

90-240s

Krankentragen

6 bis 12

3 bis 4

70s

Seitliche Klimmzüge

8 bis 12

3 bis 5

90s

Pullover

8 bis 12

3

60s

Bizeps Kreuzheben

8 bis 12

3 bis 4

70s

Pulldown Riemenscheibe Trizeps

8 bis 12

3 bis 4

70s

Übung

Anzahl der Wiederholungen

Anzahl der Sätze

Pause

Kniebeugen

3 bis 8

4 bis 6

90-240s

Rumänischer Kreuzheben oder Graben

8 bis 10

3 bis 4

70s

Sit-up Frontkicks

8 bis 12

3 bis 5

60s

Lunges

8 bis 12

3

90s

Wadenheben

max

3 bis 4

90s

Klassische Aufteilung

Wie im Abschnitt "Zeitoptionen" erläutert, ist dieser Ausbildungsplann ist "nur" bei fünf oder mehr Besuchen im Fitnessstudio pro Woche wirksam. Das liegt daran, dass wir für ein optimales Muskelwachstum etwa 15 hochwertige Sätze pro Woche benötigen. Bei Splits wird diese Zahl in mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt, um einen qualitativ besseren Reiz für den Muskel zu setzen. Das Problem kann dann wiederum eine größere Gefahr des Übertrainings sein. Im Rahmen dieser Aufteilung können Sie dann in einem Training die Brust zusammen mit den Schultern trainieren, im nächsten Training den Mittelteil, dann die Beine, am nächsten Tag vielleicht den Rücken und die Schultern und am letzten Tag das Ausdauertraining.

Kardio

Zu Beginn sei gesagt, dass Ausdauertraining ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans ist. Dies gilt auch für Sportler, deren Ziel es ist, so schnell wie möglich Muskelmasse aufzubauen. Im Folgenden werden die beiden Grundtypen des Ausdauertrainings und die verschiedenen Aktivitäten vorgestellt, die anstelle der am häufigsten verwendeten Methode, dem Laufen, durchgeführt werden können. Aerobic-Training hat eine Reihe von Vorteilen, darunter die Stärkung Herz-Kreislauf-System, wodurch das Risiko von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes verringert wird.

Kardio mit niedriger Intensität

Diese Art von Ausdauertraining ist aufgrund ihrer Einfachheit bei weitem die am meisten verbreitete. Im Grunde genommen laufen Sie einfach 30 Minuten lang in einem gemächlichen Tempo, und schon sind Sie fertig. Das Schöne an dieser Art von Ausdauertraining ist auch seine Variabilität. Sie können das Laufen durch verschiedene andere aerobe Aktivitäten ersetzen, z. B. durch Mannschaftssportarten wie Fußball, Unihockey, Basketball usw. oder Radfahren, Wandern, Skilanglauf im Winter oder klassischem Skifahren, Schwimmen und andere Aktivitäten, die dem Trainierenden liegen. Bei diesen Aktivitäten muss man einfach aus der Puste sein, und sie sind nicht rein entspannend.

Auch das Ausdauertraining sollten Sie bei Ihrem Training nicht vergessen.
Auch das Ausdauertraining sollten Sie bei Ihrem Training nicht vergessen.

HIIT - Hochintensives Intervalltraining

HIIT, das hochintensive Intervalltraining, ist eine großartige Abwechslung zum klassischen Cardiotraining mit niedriger Intensität. Sie ist weniger zeitaufwendig, da die Tätigkeit mit hohem Aufwand durchgeführt wird. Es gibt viele "Vorlagen" für HIIT, eine der gebräuchlichsten ist 20-10, was bedeutet, dass wir die Übung 20 Sekunden lang ausführen, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Dieser Zyklus wird mehrmals hintereinander wiederholt, idealerweise mindestens 4 Minuten lang, was 8 Übungsrunden entspricht. Die Intervalle können variiert werden, d.h. wenn Ihnen das 20-10-Tempo nicht zusagt, können Sie es variieren, z.B.auf 30-10, 40-20 oder 40-15, je nach Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Der wohl wichtigste Aspekt des HIIT-Trainings ist die Anstrengung, mit der Sie trainieren. Sie sollten den Arbeitsteil des Intervalls mit maximaler Anstrengung trainieren, um das Training effektiv zu gestalten.


Wenn Sie eine Vorliebe für Split-Training haben, teilen Sie sie bitte mit uns und anderenLeser, oder Sie können Ihre eigenen Optimierungen für andere Trainierende hinzufügen.

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