Wenn Sie wirklich kräftige Arme haben wollen, dürfen Sie den Trizeps brachii nicht vernachlässigen. Der Trizeps macht einen großen Teil des Arms aus und kann ihn optisch viel größer erscheinen lassen. Aber ein perfekt geformtes "Hufeisen" auf der Rückseite des Arms ist nicht umsonst. Deshalb bringen wir Ihnen heute einen Überblick über die besten Übungen für den Trizeps, dank derer Ihre Arme wie im Märchen wachsen werden.
Bankdrücken mit engem Griff
Beginnen wir mit einer Übung, die dir vielleicht nicht sofort in den Sinn kommt. Aber das Bankdrücken mit engem Griff ist eine absolut hervorragende Übung für die Entwicklung des Trizeps. Es handelt sich um eine komplexe Übung, bei der Sie natürlich auch andere Muskelpartien ansprechen, aber das ist in Ordnung. Sie unterscheidet sich im Grunde nicht wesentlich vom klassischen Bankdrücken. Der einzige Unterschied ist der schmale Griff, der mehr Druck auf den Trizeps ausübt. Aufgrund der technischen Schwierigkeit des Bankdrückens haben wir einen separaten Artikel vorbereitet, in dem wir diese Übung ausführlich besprechen werden. Darin erfahren Sie alles über die Technik, aber auch über andere Varianten der Ausführung und die häufigsten Fehler.
Korrekte Ausführung
Die Ausgangsposition ist auf der Bank liegend. Greifen Sie die Langhantel etwa auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann kontrolliert zur Brust ab. Anschließend heben Sie die Achse wieder in die Ausgangsposition. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf den Trizeps, um ihn maximal zu beanspruchen.
Worauf Sie achten sollten
Einer der häufigsten Fehler beim Bankdrücken mit geschlossenen Griffen ist das Ziehen des Ellbogens zur Seite. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern führt auch dazu, dass der Trizeps weniger beansprucht wird.
Herunterziehen des oberen Flaschenzugs
Die wohl beliebteste Trizepsübung überhaupt ist zweifellos die Kontraktion am oberen Flaschenzug. Dabei handelt es sich um eine sehr einfache Isolationsübung, die jedoch äußerst effektiv ist und in unzähligen Variationen ausgeführt werden kann. Zusätzlich zu den einzelnen Flaschenzügen ist es möglich, die Flaschenzüge mit beiden Händen gleichzeitig zu ziehen, oder umgekehrt mit jeder Hand einzeln. Das Ziehen am Flaschenzug ist auch die beste Übung für maximalen Trizeps-Pump.
Richtige Ausführung
Stellen Sie sich leicht versetzt vor den Flaschenzug und greifen Sie den Flaschenzugaufsatz. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und achten Sie darauf, dass sie immer an der gleichen Stelle bleiben. Ziehen Sie nun mit dem Trizeps den Flaschenzug nach unten, bis Ihre Arme gestreckt sind. Lassen Sie dann kontrolliert los und lassen Sie den Flaschenzug wieder bis zu seinem maximalen Bewegungsbereich ansteigen, ohne die Ellenbogen anzuheben. Für Anfänger ist die feste Seilzugbefestigung besonders geeignet, da sie sowohl stabil als auch die einfachste Variante ist. Erfahrene Athleten können mit der Auswahl experimentieren, aber zum Beispiel die Seilbefestigung ist auf jeden Fall einen Versuch wert.
Worauf Sie achten sollten
Ein häufiger Fehler bei dieser Übung besteht darin, die Ellbogen zur Seite zu ziehen. Achten Sie außerdem darauf, die Übung mit einem möglichst großen Bewegungsumfang auszuführen und die Ellenbogen am Ende der Übung nicht anzuheben oder verschiedene Drehungen des Oberkörpers zu verwenden.
Liegestütze mit Langhantel
Liegestütze an der Stange haben wir bereits in unserem Artikel über die besten Übungen für den Busen erwähnt (Link, falls möglich). Aber die meisten Menschen assoziieren sie verständlicherweise in erster Linie mit Trizeps-Crunches. Dips sind absolut eine großartige Übung, um den Trizeps maximal zu beanspruchen, aber sie müssen technisch korrekt ausgeführt werden. Gleichzeitig muss gesagt werden, dass Sie in den meisten Fitnessstudios Maschinen finden werden, die die die Dips in gewisser Weise imitieren und den Trizeps auf sehr ähnliche Weise ansprechen. Solche Geräte sind ebenfalls sehr gut geeignet und können für Anfänger eine bequemere Option sein, weilSie können die Belastung einstellen, während Sie bei den klassischen Liegestützen an der Stange mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten müssen.
Korrekte Ausführung
Die Ausgangsposition ist am Barren mit ausgestreckten Armen. Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab. Achten Sie darauf, Ihre Reichweite so hoch wie möglich zu halten und nicht anzuhalten, solange Sie noch weiter nach unten gehen können. Drücken Sie dann mit dem Trizeps Ihr eigenes Gewicht wieder nach oben. Versuchen Sie, die Kontraktion des Trizeps so stark wie möglich zu spüren und die Brustmuskeln so wenig wie möglich zu beanspruchen.
Worauf ist zu achten?
Wie bei anderen Trizepsübungen besteht einer der häufigsten Fehler darin, die Ellbogen zur Seite zu ziehen. Vermeiden Sie aber auch unnötiges Schwingen und helfen Sie sich selbst, indem Sie die Beine schwingen.
Liegestütze mit einem Arm hinter dem Kopf
Einarmige Trizeps-Liegestütze sind eine weitere Übung, die in Ihrem Repertoire nicht fehlen sollte. Bei korrekter Ausführung ist es möglich, den Trizeps maximal zu belasten.Das spiegelt sich auch in den Ergebnissen wider, die mit dieser Übung erzielt werden können. Für maximalen Komfort empfehlen wir, diese Übung an einem Ort auszuführen, an dem Sie Ihren unteren Rücken ausruhen können. Aus diesem Grund bieten wir z. B. die so genannte Schmiedematte an, auf der Sie Ihren unteren Rücken auf einem Handpolster abstützen können. Auch Trizepsdrücken kann man auf dem Boden sitzend und auf eine Bank gestützt durchführen, aber das ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie keine solche Möglichkeit haben, setzen Sie sich einfach aufrecht auf eine Bank ohne Rückenlehne.
Richtige Ausführung
Setzen Sie sich auf die Bank und stützen Sie, wenn möglich, Ihren unteren Rücken, damit Sie eine stabile Position einnehmen. Wenn Ihr Rücken gestützt ist, können Sie Ihren Hintern ein wenig nach vorne bewegen, um einen leichten Bogen zu machen. So können Sie Ihren Bewegungsspielraum in allen Phasen der Übung maximieren. Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf und senken Sie sie kontrolliert in Richtung Hinterkopf ab. Wenn Sie die unterste Position erreicht haben, ziehen Sie Ihren Trizeps an, um die Hantel wieder nach oben zu heben.
Worauf Sie achten sollten
Obwohl Sie bei dieser Übung ein recht hohes Gewicht verwenden können, sollten Sie es nicht übertreiben. Wählen Sie daher eine Kurzhantel, die Sie jederzeit ausreichend kontrollieren können. Vermeiden Sie es, wie bei den anderen Übungen, die Ellenbogen zur Seite zu ziehen.
Französische Liegestütze
Eine weitere hervorragende Übung für den Trizeps sind die so genannten französischen Liegestütze, die im Englischen auch als Skull Crushers bezeichnet werden. Sie können mit einer klassischen geraden Achse, einer EZ-Achse oder sogar mit einarmigen Kurzhanteln ausgeführt werden. Dabei kann man auch zwischen liegend, sitzend oder stehend unterscheiden. Dies ist eine weitere Übung, die bei korrekter Ausführung gut funktioniert, deren Beherrschung jedoch einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Wir empfehlen daher, zumindest am Anfang mit leichteren Gewichten zu arbeiten und sich vor allem auf die richtige Technik zu konzentrieren.
Korrekte Ausführung
Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, wobei die Füße fest auf dem Boden stehen. Halten Sie die Achse über Ihnen in etwa schulterbreit oder etwas schmaler. Senken Sie ihn in einer gleichmäßigen Bewegung in Richtung Stirn ab, wobei die Ellbogen stets in Position bleiben. Ziehen Sie dann Ihren Trizeps an und drücken Sie die Achse sanft nach oben, so dass sie sich oben über Ihrem Kopf befindet. Die Arme sollten also gestreckt sein und in der oberen Phase leicht nach hinten zeigen, wie Sie im Video sehen können.
Worauf Sie achten müssen
Ein häufiger Fehler ist es, in der unteren Phase der Übung die Achse zur Brust statt zur Stirn zu richten. In diesem Fall müssen Sie nämlich die Ellbogen absenken, was zu einem erheblichen Verlust an Bewegungsfreiheit führt. Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Ellenbogen zur Seite zu ziehen oder eine zu hohe Belastung zu wählen, die Sie nicht kontrolliert ausführen können. Vermeiden Sie außerdem jegliche Drehung und Bewegung auf der Bank.
Kickback mit einem Arm
Der einhändige Kickback ist die perfekte Isolationsübung, um ein intensives Gefühl für Ihren Trizeps zu bekommen. Neben der einhändigen Version gibt es auch eine Alternative auf dem Flaschenzug. Es bleibt Ihnen überlassen, welche Variante Sie bevorzugen, aber wir werden in diesem Artikel auf die technische Ausführung der einhändigen Variante eingehen. Bei der Ausführung dieser Übung müssen Sie beachten, dass eine relativ geringe Last ausreicht, um sie auszuführen.
Korrekte Ausführung
Die Ausgangsposition ist über eine Bank gebeugt, wobei das Knie des rechten Beins und die rechte Hand um das Knie des linken Beins gewickelt sind.Das linke Bein steht auf dem Boden, die Kurzhantel befindet sich in der linken Hand. Der linke Arm wird dann parallel zum Boden entlang des Körpers ausgestreckt. Senken Sie die Hantel nach unten, so dass der Ellenbogen immer nahe am Körper bleibt. Dann heben Sie die Hantel durch Anspannen des Trizeps an, so dass der Arm wieder gestreckt ist. Nach einem Satz wechseln Sie die Seite, so dass diesmal der rechte Arm zum Einsatz kommt.
Worauf Sie achten müssen
Achten Sie bei der Ausführung der Übung darauf, den Ellenbogen nicht zu bewegen und den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Vermeiden Sie es außerdem, die Hantel zu schwingen oder den Oberkörper zu bewegen.
Trizeps-Liegestütze
Die letzte Übung, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten, sind die so genannten Trizeps-Liegestütze. Dies ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Sie problemlos zu Hause durchführen können. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank oder etwas anderes, auf das Sie sich stützen können. Theoretisch kann man sie auch auf einem Bett oder einer Couch machen. Ideal ist es jedoch, wenn Sie zwei Bänke haben, damit Sie die zweite benutzen können.Die Füße können auf der zweiten Bank abgelegt werden, was den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht.
Richtige Ausführung
Stützen Sie sich mit den Händen auf der Bank (oder einer anderen geeigneten Unterlage) ab und strecken Sie die Beine vor sich aus. Die Fersen können Sie entweder auf dem Boden lassen oder auf die andere Bank stellen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie sich mit einer kontrollierten Beugung der Ellbogen auf den Boden. Die Ellenbogen sollten dabei immer dicht am Körper sein. Anschließend heben Sie sich durch Anspannen des Trizeps wieder nach oben.
Worauf Sie achten sollten
Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Körpermitte immer fest halten. Konzentrieren Sie sich gleichzeitig darauf, die Ellbogen nicht zur Seite zu ziehen.
Das war's für den heutigen Artikel. Wenn Sie jedoch Fragen haben, können Sie sich gerne in den Kommentaren unten an uns wenden.
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Sport ist meine lebenslange Leidenschaft, schon seit meiner Kindheit bin ich dem Sport verbunden. Lange Zeit war ich vor allem in der Leichtathletik aktiv, was mich schließlich auch ins Fitnessstudio führte. Jeder gute Sprinter weiß, dass er Hunderte von Trainingsstunden opfern muss, um auch nur ein Zehntel eines Starts zu erreichen. Und genau diese Arbeit hinter dem Vorhang, die niemand sieht, war meine größte Leidenschaft.
Jedes Kilo im Fitnessstudio half mir, meinem Ziel ein Stück näher zu kommen, und ich habe mich sehr schnell in das Fitnessstudio verliebt. Auch wenn ich keine Rennen mehr fahre, hat sich an meiner Beziehung zum kompromisslosen Training nichts geändert.