Richtige Proteindosierung: Wann und wie viel sollte man einnehmen?

Eiweiß ist eindeutig die beliebteste und praktischste Nahrungsergänzung der Welt. Aus eigener Erfahrung kann ich nur bestätigen, dass viele Menschen den Kauf sogar viel früher in Erwägung ziehen als eine Diät oder ein Training.

Das ist sicher schon tausendmal über Proteine gesagt worden. Es gibt jedoch immer noch viele Menschen, die nicht genau wissen, wie sie Eiweiß dosieren oder wann sie es überhaupt einnehmen sollen. Ich werde daher versuchen, diesen Artikel zu einem umfassenden und detaillierten Leitfaden zu machen, der sich mit genau diesem Thema befasst.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweiß?

Sehen wir uns zunächst an, wie man den Zeitpunkt des Verzehrs eines solchen Proteins richtig festlegt. Gibt es überhaupt eine beste Zeit, ihn zu trinken, und wenn ja, wann ist diese Zeit und welche Vorteile kann er uns bringen?

1. nach dem Aufwachen

Da die körpereigenen Glykogenspeicher während des Schlafs langsam aufgebraucht werden, ist der Körper gezwungen, für die Bereitstellung von ausreichend Energie aufzur Unterstützung normaler Stoffwechselprozesse, um diese Energie aus unseren Aminosäurespeichern zu beziehen und Muskelgewebe langsam abzubauen. Einfach ausgedrückt, kann man sagen, dass unser Körper morgens sehr hungrig ist, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Stoffwechsel und stoppen den Katabolismus, so dass er dringend einige dieser Nährstoffe benötigt.

Eingut ausgewähltes Frühstück mit wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten scheint daher der ideale Start in den Tag zu sein. Wenn Sie jedoch zu den Menschen gehören, die zum Beispiel morgens von Eiern die Nase voll haben, könnte ein Protein wie dieses eine gute Wahl für Sie sein. Es hat auch den Vorteil, dass es leicht absorbiert werden kann, was bedeutet, dass es dem Körper die notwendigen Proteine und Aminosäuren sehr schnell zuführen kann. Ideal ist es aber auch, ihn mit anderen Lebensmitteln wie Obst, Müsli, Joghurt oder Erdnussbutter zu kombinieren. Auf diese Weise erhalten Sie eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit, die Sie mit der nötigen Energie und den erforderlichen Nährstoffen versorgt.

Wenn es darum geht, Eiweiß nach dem Aufwachen zu trinken, stellt sich oft die Frage, ob es sinnvoll ist, es auf nüchternen Magen zu trinken. Die Antwort auf diese Frage ist jedoch ganz einfach: Ja, es ist angemessen, ich sehe im Prinzip kein Problem damit. Aber wie ich bereits sagte, würde ich mich nicht mit einem in Wasser gemischten Eiweiß zufrieden geben.

2. Vor der Ausbildung

Einerichtig gewählte und zeitlich abgestimmte Pre-Workout-Diät hat einen großen Einfluss auf die Qualität unseres Trainings. Ehrlich gesagt, könnte ich diesem Thema in Zukunft leicht einen ganzen Artikel widmen, aber dieser Artikel ist alles, was ich brauche.Dieser Artikel ist jedoch ausschließlich dem Eiweiß gewidmet, so dass ich nur kurz auf die Bedeutung einer richtig gewählten Ernährung vor dem Training eingehen werde.

Kurz gesagt, es wird empfohlen, etwa 2 bis 3 Stunden vor dem eigentlichen Training eine vollständige und hochwertige Mahlzeit mit allen drei Makronährstoffen zu sich zu nehmen. Die Kohlenhydrate werden als Energiequelle genutzt, die Fette ermöglichen es dem Körper, einen optimalen Insulin- und Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und schließlichProteine liefern ausreichend Aminosäuren, um geschädigte Muskelfasern zu schützen und zu regenerieren.

Was das Eiweiß selbst betrifft, so kann die Einnahme von Eiweiß vor dem Training mehrere Vorteile bieten. Molkenprotein enthält von Natur aus einen hohen Anteil an verzweigtenAminosäuren, die dank ihrer schnellen Absorption auch sehr schnell in unseren Körper gelangen können. Proteine vor dem Training können also unser Training deutlich verbessern oder sogar die Proteinsynthese ankurbeln. Einige Studien haben auch die positive Wirkung einer Proteinzufuhr vor dem Training auf das Muskelwachstum und die allgemeine anabole Reaktion unseres Körpers gezeigt.

Darüber hinaus ist die schnelle Absorption von Vorteil, da wir es uns leisten können, ihm eine Stunde oder sogar nur eine Stunde zu geben. 30 Minuten vor dem Training, ohne sich danach satt oder voll zu fühlen. In diesem Sinne würde ich empfehlen, das Eiweiß vor dem Training mit etwas Obst zu kombinieren, das Sie leicht in Ihre Ernährung einbauen können.Der natürliche Zucker gibt Ihnen die nötige Energie und kann dank des Kaliumgehalts möglichen Krämpfen beim Training vorbeugen.

Darüber hinaus gibt es natürlich noch viele andere Optionen für die Ernährung vor dem Training. Manche Menschen können zum Beispiel 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine volle Mahlzeit zu sich nehmen und dann 30 Minuten vor dem Training und haben kein Problem. Jemand anderes tut es vielleicht, indem er etwa 3 Stunden vor dem Training eine volle Mahlzeit zu sich nimmt. Mahlzeit und dann etwa eineinhalb Stunden vor dem Training einen Reisbrei mit Eiweiß. Sie müssen also testen, was genau zu Ihrem Körper passt und was nicht. Auch hier gibt es keine Einheitslösung für alle.

Ich persönlich ziehe es vor, etwa 2 Stunden vor dem Training eine volle Mahlzeit zu essen und versucheIch wähle immer gut verdauliche Lebensmittel, von denen ich weiß, dass sie meinen Magen nicht zu sehr belasten. Wenn Sie es zum Beispiel nicht zu einer Mahlzeit schaffen oder früh morgens trainieren müssen, kann ein Pre-Workout-Protein zusammen mit Obst das Richtige für Sie sein. Ob Sie es dann eine Stunde oder nur 30 Minuten vor dem Training zu sich nehmen, hängt von Ihnen und Ihrer Verdauung ab. Während 30 Minuten vor dem Training für manche zu kurz sind, können sie für andere völlig ausreichend sein.

3. Nach einem Training

Die Einnahme von Eiweiß unmittelbar nach dem Training ist der häufigste und auch der beste Ratschlag, den man bekommen kann, wenn es um die Einnahme von Eiweiß geht. Zunächst ist natürlich zu erwähnen, dass eine erhöhte Proteinsynthese in den Muskeln etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training stattfindet. Daher kann man sagen, dass es wichtiger ist, das Muskelwachstum maximal zu unterstützen, als nach dem Training selbst Eiweiß zu trinken.Wichtiger ist eine ausgewogene Zufuhr von Eiweiß und anderen Nährstoffen während dieser 24 bis 48 Stunden nach dem Training. Trotzdem würde ich aus mehreren Gründen empfehlen, nach dem Training Eiweiß zu trinken.

Durch den Verzehr von Eiweiß nach dem Training bringen wir unseren Körper vom katabolen in den anabolen Modus, die Proteinsynthese wird ebenfalls verbessertund fördert so den Muskelaufbau, und nicht zuletzt wird es auch die Reparaturprozesse in Gang setzen.

Aber auch hier würde ich empfehlen, das Trinken hauptsächlich mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Nach dem Training müssen die Muskeln ihre Energiereserven wieder auffüllen, und Kohlenhydrate können eine hervorragende Energiequelle sein. Der Verzehr von hochwertigem Eiweiß nach dem Training in Kombination mit den richtigen Kohlenhydraten unterstützt die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse in höchstem Maße.

Was den Zeitpunkt der Einnahme des Proteins nach dem Training betrifft, so sollten Sie mindestens 10 bis 15 Minuten warten, bevor Sie es trinken, damit sich der Körper nach dem Training beruhigen und Luft holen kann. Ich persönlich dusche nach dem Training zuerst kalt und trinke dann in Ruhe mein Eiweiß.

In diesem Zusammenhang tritt oft das Phänomen des so genannten "anabolen Fensters" auf, aber vergessen Sie es. Unter Berücksichtigung der oben genannten Punkte empfehle ich natürlich, nach dem Training ein Eiweiß mit einigen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen oder Elektrolyte (wie Magnesium oder Kalium) aufzufüllen. Ich sehe jedoch kein Problem darin, unmittelbar nach dem Training keine Nahrung zu sich zu nehmen. Ich sehe auch kein Problem darin, Ihr Eiweiß zu trinken, nachdem Sie vom Fitnessstudio nach Hause gekommen sind. Auf diese Weise müssen Sie sich definitiv keinen Stress wegen eines "anabolen Fensters " und der Tatsache machen, dass Sie, wenn Sie unmittelbar nach dem Training ein Protein einnehmenWenn du nicht alle wichtigen Nährstoffe bekommst, die du brauchst, wirst du deine hart aufgebauten Muskeln verlieren.

4. tagsüber

Natürlich können Sie auch zu jeder anderen Tageszeit Eiweiß zu sich nehmen, auch an trainingsfreien Tagen. In solchen Fällen hängt es jedoch in erster Linie von IhremIhre tägliche Gesamteiweißzufuhr und die Zeit, die Sie tatsächlich zum Essen haben. Im Allgemeinen liegt die niedrigste empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für aktive Sportler wird daher häufig ein Wert von 1,6 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.Einige Quellen empfehlen jedoch bis zu 2 Gramm oder mehr pro Kilogramm Körpergewicht. Meiner Meinung nach ist dies jedoch immer noch ein kontroverses Thema, für das es keine einfache Lösung gibt. Jeder Mensch ist völlig unterschiedlich, daher sollte jeder versuchen, herauszufinden, wie viel Gramm Eiweiß für seinen Körper gut sind, wie viel zu viel oder zu wenig ist. Versuchen Sie zunächst, sich an den Wert von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu halten. Beobachten Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert, und erhöhen oder verringern Sie Ihre Proteinzufuhr, je nachdem, wie Sie sich fühlen.

Wenn Sie dann sehen möchten, wie viel Eiweiß Sie tatsächlich pro Tag zu sich nehmen, laden Sie sich einfach eine Kalorientabelle herunter, die Ihnen dabei hilft, genau das zu tun. Ich halte es jedoch für völlig unsinnig, sich an einen bestimmten allgemein empfohlenen Wert zu halten. Im besten Fall werden Sie sich gestresst fühlen, im schlimmsten FallIm schlimmsten Fall kann es sogar zu Verdauungsproblemen kommen.

Aber wenn Sie es zum Beispiel nicht schaffen, eine ganze Mahlzeit zu essen, oder wenn Sie einfach nur hungrig oder hungrig sind für Eiweiß ist Molkenprotein die ideale Wahl für einen schnellen und leicht verdaulichen Snack. Neben der Ergänzung der täglichen Proteinzufuhr besteht sein Hauptvorteil darin, dass es vollständige Proteine enthält. Spektrum an Aminosäuren, was insbesondere für Vegetarier, die mit ihrer Ernährung nicht das gesamte Spektrum an Aminosäuren aufnehmen können, sehr vorteilhaft sein kann. Ein weiterer Vorteil ist sein niedriger Kaloriengehalt, der ihn für eine Reduktionsdiät geeignet macht. Außerdem ist eine Reduktionsdiät genau die Zeit, in der die Aufnahme von mehr Eiweiß mehr als angebracht ist.

Natürlich können Sie Eiweiß auch zum Würzen aller möglichen Lebensmittel verwenden.Hafer- oder Reisbrei, Hüttenkäse oder griechischer Joghurt, Maismehl oder Pfannkuchen. Abgesehen davon, dass Eiweiß solche Lebensmittel schmackhafter machen kann, wird es auch Ihrec enthalten viel mehr Eiweiß, was ich definitiv als großes Plus betrachte.

5. Vor dem Schlafengehen

Ich persönlich halte nicht viel davon, vor dem Schlafengehen Eiweiß zu essen, sondern konzentriere mich lieber auf eine optimale Eiweißzufuhr während des Tages. Ich bestreite jedoch nicht, dass ein solches Eiweiß vor dem Schlafengehen bestimmte Vorteile bietet, in die es sich auf jeden Fall zu investieren lohnt.

In erster Linie macht die langsame Absorption das Protein vor dem Schlafengehen zu einer guten Option für die VerwendungEiweiß in Form von mizellarem Kasein zu verwenden, das vom Körper bis zu 8 Stunden lang allmählich absorbiert werden kann. Einige Studien haben gezeigt, dass ein solches mizellares Casein vor dem Schlafengehen nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch den Muskelaufbau positiv beeinflussen kann. Dank seiner allmählichen Freisetzung und Absorption sind unsere Muskeln die ganze Zeit über schlafend.Während des gesamten Schlafes werden unsere Muskeln mit ausreichenden Mengen an Aminosäuren versorgt, was einen Abbau verhindert.

Außerdem sollte mizellares Casein keine negativen Auswirkungen auf die Qualität unseres Schlafes haben; im Gegenteil, wir können in Casein Liebe findendie eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper haben und sogar den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck ausgleichen können. Ein weiterer Vorteil ist sein Gehalt an Glykomakropeptiden, also an Substanzen, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Darüber hinaus kann Casein eine gute Kalziumquelle sein.

Dennoch empfehle ich Kasein nicht generell, und wenn ich die Wahl hätte, würde ich es als Bestandteil vonTeil eines Proteins mit mehreren Bestandteilen, wo es dank seiner allmählichen Aufnahme seine Berechtigung hat. Wenn Sie jedoch abends hungrig sind, einen Heißhunger haben oder Ihren Körper einfach nur mit ausreichend Energie für die Nacht versorgen wollen, kann mizellares Casein eine gute Wahl sein.

Wie dosiert man Eiweiß richtig?

Jetzt wissen wir also, welche Vorteile sie uns zu verschiedenen Tageszeiten bieten können. Es ist also an der Zeit, sich endlich damit zu befassen, wie solche Proteine überhaupt dosiert werden können.

In Anbetracht der obigen Ausführungen haben Sie vielleicht schon herausgefunden, dass die Dosierung selbstvon Eiweiß hängt letztlich von Ihrer täglichen Gesamteiweißzufuhr ab.Daher kann die Dosierungsberechnung oft variieren und es liegt im Grunde an Ihnen, wie viel Eiweiß Sie einnehmen. Im Allgemeinen würde ich mich jedoch an ein bis zwei Messlöffel halten, was etwa 25 bis 80 Gramm Protein pro Tag entspricht, natürlich je nach Bedarf. Wenn du zum Beispiel einen chaotischen Tag hast und deine Mahlzeiten kaum nachholen kannst, würde ich mir definitiv keine Sorgen um diese zwei oder mehr Kugeln machen. Vor und nach dem Training oder vor dem Schlafengehen sollte jedoch nur ein Messlöffel ausreichen.

Sie sollten aber auch bedenken, dass Eiweißpulver nur ein Nahrungsergänzungsmittel ist. Sie sollte auf keinen Fall als Ersatz für eine vollwertige Diät in zu großem Umfang verwendet werden.

Gibt es Unterschiede in der Dosierung von Eiweiß in der Nahrung und in der Menge?

Ich bin zwar kein Freund des Gegensatzes zwischen Diät und Volumen, aber viele Menschen fragen sich sicherlich immer nochIch frage mich auch, ob die Proteindosierung in diesen Fällen anders sein wird.

Grundsätzlich würde ich sagen, dass sich die tatsächliche Proteindosierung selbst nicht drastisch ändern wird. Wie ich bereits erwähnt habe, ist es jedoch ratsam, bei einer Diät eine größere Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, die mehr wiegtkann dazu beitragen, beim Abnehmen so viel wie möglich von den hart aufgebauten Muskeln zu erhalten. Aus diesem Grund ist Eiweiß eine gute Möglichkeit, die tägliche Zufuhr in der Ernährung relativ hoch zu halten Proteinzufuhr in der Ernährung, während die Kalorienzufuhr niedrig genug gehalten wird. Unter diesem Gesichtspunkt kann man also zu dem Schluss kommen, dass man gezwungen sein könnte, etwas mehr Eiweiß zu sich zu nehmen als beim Bulking.

Was ich hier jedoch empfehlen muss, ist, dass Sie jegliche Volumen- und Crashphasen so schnell wie möglich vergessen. Wenn Sie sich nicht gerade auf einen Wettbewerb vorbereiten, quälen Sie sich unnötig mit diesen Phasen. Ich würde Ihnen also eher empfehlen, sich auf den allmählichen Aufbau von qualitativ hochwertiger Muskelmasse zu konzentrieren, dank derervermeiden Sie das oft unangenehme übermäßige Essen in großen Mengen oder, im Gegenteil, die oft unerträgliche Hungerkur. Langfristig gesehen ist es so viel vorteilhafter, praktischer und vor allem ein angenehmerer Weg, um Ihrer Traumfigur näher zu kommen.

Kann "zu viel" Eiweiß schaden?

Einigen Theorien zufolge kann eine hohe Proteinzufuhr zu Knochenschäden in Form von Osteoporose führen. Diese Theorien sind jedoch in der Vergangenheit vollständig widerlegt worden, und sogar einige Studien haben später festgestelltdass eine hohe Proteinzufuhr die Knochendichte verbessern und das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann. Letztendlich ist also eine hohe Eiweißzufuhr sehr wichtig für die Gesundheit unserer Knochen. Neben der Förderung des Muskelwachstums oder der Erholung ist dies ein weiterer der vielen gesundheitlichen Vorteile, die eine hohe Proteinzufuhr mit sich bringen kann.

Eine hohe Eiweißzufuhr wird jedoch von einigen Fachleuten und auch von Laien häufig im Hinblick auf mögliche Nierenschäden kritisiert. Es stimmt zwar, dass eine hohe Eiweißzufuhr für nierenkranke Menschen problematisch sein kann, aber das gilt nicht für Menschen mit gesunden Nieren. Tatsächlich gibt es bisher keine Hinweise darauf, dass sich eine hohe Eiweißzufuhr nachteilig auf die Funktion gesunder Nieren auswirkt.

Der Verzehr von zu viel Eiweiß allein kann mit der Zeit Verdauungsprobleme wie Blähungen, Übelkeit oder Durchfall verursachen. Was die schädlichen Auswirkungen des Eiweißkonsums betrifft, so ist es damit aber auch schon getan. Das einzige andere potenzielle Problem ist für Menschen mit Laktoseintoleranz. Für diese Menschen würde ich daher dringend empfehlen, auf Molkenkonzentrat zu verzichten und lieber zu einem Isolat zu greifen.oder Hydrolysat, oder eine hochwertige Alternative in Form von Erbsen- oder Reisprotein.

Das Molkenprotein wird aus Molke hergestellt, die in ihrer ursprünglichen Form viel Fett, Kohlenhydrate oder Laktose enthält. Dank des Mikrofiltrationsverfahrens entsteht jedoch ein reines, voll verwertbares und leicht verdauliches Protein. In den allermeisten Fällen kann hochwertiges Eiweiß Ihnen also nicht schaden.

Welche Art von Eiweiß soll ich wählen?

Abgesehen von der tatsächlichen Dosierung von Eiweiß ist ein großer Prozentsatz der Menschen nicht sicher, wie sie zwischen den verschiedenen Arten von Eiweiß unterscheiden können. Daher scheint es angebracht, abschließend kurz zu erörtern, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Molkenproteinkonzentrat ist im Grunde die einfachste Verarbeitung von Molke, da es nach der ersten Filtration entsteht. Dennoch handelt es sich offensichtlich um ein hochwertiges Protein. Da es jedoch noch Laktoserückstände enthalten kann, würde ich es Menschen mit Laktoseintoleranz nicht uneingeschränkt empfehlen.

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Molkenproteinisolat wird in der Regel nach der CFM-Methode hergestellt, die dieDie beste und schonendste Methode zur Verarbeitung von Molkenprotein. Da es nur minimale Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Laktose enthält, ist das Isolat im Wesentlichen noch reiner.Das Isolat ist ein viel reineres und daher schneller verdauliches Protein als das oben erwähnte Konzentrat.

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Molkenproteinhydrolysat ist dann die beste Option überhaupt, da es weder Fett noch Kohlenhydrate oder Laktose enthält. Dank der Hydrolyse wird das Eiweiß selbst in Di- und Tri-Peptide aufgespalten, wodurch es für unseren Körper am einfachsten und schnellsten zu verdauen ist.

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Mehrkomponenten-Proteine sind Proteine, die sich aus mehreren Proteinquellen zusammensetzen, z. B. nur aus dem ProteinDas bereits erwähnte Molkenkonzentrat oder -isolat sowie mizellares Kasein oder Eieralbumin. Der Vorteil dieser Proteine liegt darin, dass sie dank dieser Mehrkomponentenzusammensetzung schnell, mittel und langsam absorbierende Proteine enthalten.

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Was das Kasein selbst betrifft, so wird es oft als das so genannte "Nachtprotein" bezeichnet, da es bis zu 8 Stunden lang von unserem Körper aufgenommen werden kann. Der empfohlene Typ ist mizellares Kasein . Dagegen sollten Sie Typen wie Kalzium- oder Natriumkaseinat vermeiden.

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Neben Molkenproteinen gibt es auch Soja-, Rindfleisch-, Ei-, Erbsen- oder sogar Reisproteine. Im Vergleich zu Molkenproteinen haben pflanzliche Proteine jedoch einen großen Nachteil: Sie enthalten nicht genügend Aminosäuren. Wenn Sie also nicht vegan sind oder eine Laktoseintoleranz haben, sollten Sie auf jeden Fall eine der oben genannten Formen von Molkenprotein bevorzugen. Wenn Sie dennoch ein pflanzliches Protein ausprobieren möchten, empfehle ich zum Beispiel eine Kombination aus Erbsen- und Reisprotein. Dieser sollte Sie mit einer ausreichenden Menge an Aminosäuren versorgen.

Schlussfolgerung

Nun sollten Sie eine Vorstellung davon haben, welche Arten von Proteinen es tatsächlich gibt und welche Vorteile sie haben. Außerdem sollten Sie bereits wissen, welche Vorteile das Trinken von Eiweiß für Sie hat und wie sich sein Verzehr je nach Tageszeit unterscheidet.

Abschließend möchte ich Sie jedoch noch einmal daran erinnern, dass Eiweiß an sich immer noch eine bloße Ergänzung istErnährung, die keinesfalls als Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit dienen sollte. Um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, sollten Sie Ihr Proteosynthese nach dem Training, als schnelle Zwischenmahlzeit am Tag oder als EnergiequelleDennoch ist es natürlich eine gute Wahl und kann Ihnen definitiv helfen, Muskelmasse aufzubauen oder überschüssiges Fett zu verlieren.

Achten Sieaber immer auf eine hochwertige, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Wenn Sie vor der Entscheidung stehen, welches Protein Sie kaufen sollen, zögern Sie nicht, sich unsere Rangliste der getesteten Proteine anzusehen. Auf der Grundlage unserer Erkenntnisse können Sie sich leicht für die beste und hochwertigste Variante entscheiden.

Ich hoffe, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat und dass er etwas Licht in die Frage gebracht hat, wann Sie ein solches Protein trinken und wie Sie es dosieren sollten. Wenn Sie Fragen haben, scheuen Sie sich nicht, diese in den Kommentaren zu stellen.