Mahlzeit nach dem Training: Was sollte man nach dem Sport essen?

Im letzten Artikel haben wir uns das Pre-Workout genauer angesehen. In diesem Artikel wollen wir uns zur Abwechslung einmal mit der Ernährung nach dem Training beschäftigen . Die Mahlzeit nach dem Training ist, nicht nur meiner Meinung nach, eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. In diesem Artikel werde ich versuchen zu erklären, warum das so ist, wie man eine solche Mahlzeit zeitlich einteilt und welche Lebensmittel man wählen sollte. Hier erfahren Sie im Grunde alles, was Sie über die Ernährung nach dem Training wissen müssen.

Auch bei den Mahlzeiten nach dem Training kommt es auf eine Reihe von Faktoren anvon der Geschwindigkeit Ihrer Verdauung über die Intensität Ihres Trainings bis hin zu Ihrem Somatotyp. Dennoch gibt es eine allgemein bekannte Empfehlung, was und wann man nach dem Training essen sollte, und zwart etwa ein bis zwei Stunden nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit, die vor allem reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist. Eine solche Mahlzeit sollte leicht verdaulich und reich an qualitativ hochwertigen Quellen für alle drei Makronährstoffe sein.

Wenn Ihnen das als Antwort ausreicht, brauchen Sie nicht weiterzulesen. Wenn Sie sich jedoch ein wenig mehr für dieses Thema interessieren und verstehen wollen, warum das Essen nach dem Training so wichtig istoder wie wichtig die einzelnen Makronährstoffe nach dem Training sind, zögern Sie nicht und lesen Sie weiter.

Warum ist Essen nach dem Training so wichtig?

Lassen Sie uns zunächst die grundsätzliche Frage erörtern, warum Essen nach dem Training so wichtig ist. Bei einem intensiven Training geht es vor allem darum, so viele Muskelfasern wie möglich zu zerreißen. Dazu brauchen wir aber auch eine ausreichende Menge an Energie. Neben dem Reißen von Muskelfasern benötigen wir beim Training auch mehr Energie.der Glykogenspeicher, die unsere Muskeln als Energiequelle nutzen.

Eine richtig gewählte Ernährung nach dem Training kann uns nicht nur dabei helfen, diese Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sondern auch, unseren Körper zuKörper von einem katabolen Zustand in einen anabolen Zustand zu versetzen, die Muskelproteosynthese anzukurbeln und so die Erholung und das Muskelwachstum zu fördern.

Wie bei den Mahlzeiten vor dem Training kann ich Ihnen jedoch nicht genau sagen, was Sie nach dem Training essen sollten und zu welchem Zeitpunkt. Wie in solchen Fällen üblich, handelt es sich um eine sehr individuelle Angelegenheit. Im Allgemeinen würde ich mich an die oben genannte Regel halten, d. h. etwa ein bis zwei Stunden nach dem Training eine vollständige Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen . Sie müssen nicht völlig auf Fette verzichten, aber andererseits würde ich es auch nicht übertreiben.

Es muss jedoch auch hinzugefügt werden, dass diese Regel meist in Verbindung mit dem Verzehr von hochwertigem Molkenprotein nach dem Training empfohlen wird. Doch was sollten Menschen tun, die nach dem Training kein Eiweiß zu sich nehmen? Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach. Da eine vollwertige Mahlzeit die ersten Nährstoffe sind, die Sie Ihrem Körper nach dem Training zuführen, müssen Sie definitiv nicht ein oder zwei Stunden warten. Wenn Sie also zu diesen Menschen gehören, nehmen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training zu einem Zeitpunkt ein, der für Sie am günstigsten ist.

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Was ist zu beachten?

Die Bedeutung der Mahlzeit nach dem Training liegt mehr oder weniger hinter uns, aber wie ich bereits erwähnt habeEs ist immer noch eine sehr individuelle Sache, die von einer Reihe anderer Faktoren beeinflusst werden kann. In diesem Abschnitt werden wir uns also mit den Dingen beschäftigen, die man immer im Hinterkopf behalten sollte.

Tägliche Gesamtaufnahme

Vor diesem Hintergrund könnte man meinen, dass je mehrJe mehr dieser Nährstoffe wir zu uns nehmen, desto besser, denn es ist nur logischje früher wir nach dem Training essen, desto eher können wir die Muskelproteosynthese und alle damit verbundenen Erholungsprozesse unterstützen. Einerseits haben Sie natürlich recht, aber andererseits ist es nicht so wichtig. Eine erhöhte Proteosynthese in den Muskeln findet 24 bis 48 Stunden nach dem Training statt. Es ist also nach wie vor sehr wichtig, sich den ganzen Tag über richtig zu ernähren.

Leider habe ich schon einige Fälle erlebt, in denen Menschen den ganzen Tag eine Diät gemacht habenund nach dem Training haben sie ein Eiweiß oder endlich eine richtige Mahlzeit zu sich genommen und dachten, das sei genug. Glauben Sie mir, das ist nicht genug. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht im Griff haben oder sich einfach nicht darum scheren, wird Sie die eine volle Mahlzeit nach dem Training nicht retten. Bevor Sie sich also damit befassen, was und wann Sie nach dem Training essen, müssen Sie sich über Training, Ernährung und Erholung im Klaren sein. Denn ohne sie funktioniert bei Ihnen sowieso nichts.

Anabolika-Fenster

Im Zusammenhang mit diesem Thema ist auch das oft erwähnte Phänomen des so genannten "anabolen Fensters" in aller Munde. Dieses Phänomen wurde jedoch bereits mehrfach vollständig widerlegt. Sie müssen sich also nicht darum sorgen, dass Sie unmittelbar nach dem Training die maximale Menge an Nährstoffen zu sich nehmen.

Es wird empfohlen, ein paar Minuten nach dem Training ein Eiweiß zu sich zu nehmen, aber wenn Sie es erst zu Hause essen aus dem Fitnessstudio oder sogar ganz darauf verzichten und stattdessen zu einer vollwertigen Mahlzeit greifen, können Sie nichts falsch machen.

Und wenn Sie sich trotzdem schuldig oder nervös fühlen wenn Sie nach dem Training nichts gegessen haben, denken Sie an Frank Zane. Der dreimalige Gewinner des Mr. Olympia aß routinemäßig vier Stunden nach Beendigung seines Trainings, und wir alle wissen, wie extrem gut er dabei aussah. Ich weiß, dass das ein etwas übertriebenes Beispiel ist, aber es ist dennoch absolut perfekt, um das Fehlen eines "anabolen Fensters" zu veranschaulichen.

Eiweiß nach dem Training

Was die Proteine nach dem Training betrifft, so sollten Sie, wenn Sie vor dem Training gefastet oder sehr lange trainiert habenIch würde es auf jeden Fall ein paar Minuten nach dem Training empfehlen , zusammen mit ein paar schnell absorbierten Kohlenhydraten. Wenn Sie hingegen eine angemessene Zeit vor dem Training gegessen haben, nehmen Sie alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich oder Sie nehmen sogar die aktuellem Training können Sie das Trinken von Eiweiß nach dem Training auslassen, in Ruhe nach Hause kommen und dann eine richtige volle Mahlzeit zu sich nehmen.

Meiner Meinung nach ist es jedoch eindeutig von Vorteil, nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen, unabhängig von der täglichen Gesamtzufuhr. Wie ich in diesem Artikel über die richtige Proteindosierung erwähnt habe, ist ein solches Protein nach dem Training eine gute Idee fürm kann uns dabei helfen, unseren Körper schnell von einem katabolen in einen anabolen Zustand zu versetzen und so die Muskelproteinsynthese zu steigern.

Wer Eiweiß nach dem Training immer noch für unnötig hält, braucht es natürlich nicht zu nehmen. Andererseits denke ich, dass es definitiv nicht schadet, und da wir so hart daran arbeiten, unsere Muskeln während des Trainings ausreichend zu zerstören, warum sollten wir ihre Erholung und ihr Wachstum nicht maximal unterstützen.

Unser Tipp: Wenn Sie wissen, dass Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Training eine volle Mahlzeit zu sich nehmen werden, sollten Sie nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen. Mahlzeit, können Sie durchaus zu einem klassischen Molkenkonzentrat oder -isolat greifen. Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie in den nächsten Stunden nichts essen werden, würde ich Ihnen empfehlen, dass Siem zu einem Protein mit mehreren Bestandteilen zu greifen, das sowohl langsam als auch schnell absorbierende Proteinquellen enthält.

Welche Lebensmittel sollte man nach dem Training wählen?

Wie ich bereits erwähnt habe, müssen Sie eine vollständige Mahlzeit mit hochwertigem Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten wählen . Sie müssen auch daran denken, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen müssenm leicht verdauliche Nährstoffe, die wir im Moment dringend brauchen, um unsere Genesung zu unterstützen.

Eine solche Mahlzeit sollte daher alle drei Makronährstoffe enthalten. Ich empfehle Lebensmittel wie Hühnchen, Hüttenkäse, griechischen Joghurt, Eier oder Thunfisch als Eiweißquelle. Eine gute Kohlenhydratquelle sind dagegen Getreide, Reis, Couscous, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot oder Obst. Erdnussbutter, Nüsse, Avocados oder Chiasamen können gute Fettquellen sein.

Und dass Sie nicht wissen, wie man eine solche Mahlzeit zubereitet? Das spielt überhaupt keine Rolle, nur zur Inspiration hier ein paar meiner persönlichen Favoriten, die ich mir nach dem Training immer gerne gönne. Probieren Sie sie also ruhig aus, und wenn Ihnen eine dieser Optionen nicht zusagt, versuchen Sie einfach eine andere.

• Rührei mit Schinken, Vollkorntoast und Porridge mit Obst
• Hähnchen mit Couscous und Gemüse
• Thunfisch mit Gemüse und Nudeln
• Hütte mit Vollkornbrot, Nüssen und Obst
• Griechischer Joghurt mit Eiweiß, Kakao, Zimt, Honig, dunkler Schokolade und Porridge mit Apfel
• Mozzarellakäse mit Schinken, Vollkorntoast und Gemüse
• Putenfleisch mit Reis und Gemüse
• Hähnchen mit gebratenen Süßkartoffeln/Kartoffeln und Gemüse
• Rindfleisch-Burger mit Gemüse

Die Bedeutung der einzelnen Makronährstoffe nach dem Training

Jetzt wissen wir also, warum die richtige Mahlzeit nach dem Training so wichtig istund wir haben Ihnen sogar gezeigt, welche spezifischen Lebensmittel und Kombinationen Sie eventuell ausprobieren können. Was wir jedoch noch nicht behandelt haben, ist die Bedeutung der einzelnen Makronährstoffe nach einem Training. Warum ist es so wichtig, dass eine solche Post-Workout-Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette enthält? Nach der Lektüre dieses Absatzes sollte Ihnen das bereits klar sein.

Eiweiß

Wie Sie wahrscheinlich aus den obigen Ausführungen ersehen können, ist Eiweiß der wichtigste Nährstoff, den man nach dem Training zu sich nehmen sollte. Beim Training versuchen wir, unsere Muskeln absolut zu zerstören. Diese geschädigten Muskelfasern müssen dann nach dem Training auf irgendeine Weise regeneriert werden. Und es ist das Eiweiß, das uns die Aminosäuren liefert , die für diese Regeneration und die allgemeine Wiederherstellung der Muskelfasern so wichtig sind. Und natürlich ist das Muskelwachstum auch eng mit der Unterstützung der Regeneration verbunden.

Einige Studien empfehlen, so bald wie möglich nach dem Training etwa 0,3 bis 0,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 100 kg wiegen, sollten Sie nach dem Training etwa 30 bis 50 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, entsprechend diesen Werten. In einer anderen Studie wird ein allgemeiner Wert von 20 bis 40 Gramm Eiweiß nach dem Training angegeben.

Aber das ist natürlich sehr individuell. Es hängt immer noch von Ihrer täglichen Gesamteiweißzufuhr ab.Ihre tägliche Gesamteiweißzufuhr, die Intensität und Dauer Ihres Trainings oder wie lange Sie vor dem Training zuletzt gegessen haben.

Ich persönlich nehme zum Beispiel bei einem Körpergewicht von 90 kg etwa 10 bis 20 Minuten nach dem Training 30 Gramm Molkenkonzentrat mit Obst zu mir. Und etwa ein oder zwei Stunden nach dem Training gönne ich mir dann eine der oben erwähnten vollwertigen Mahlzeiten.

Kohlenhydrate

Beim Training werden nicht nur Muskeln abgebaut, sondern auch alle Energiequellen verbraucht. Diese müssen jedoch wieder aufgefüllt werden. Genau dafür sind Kohlenhydrate da, die es uns ermöglichen, die Energiespeicher, d. h. das Glykogen, in unseren Muskeln nach dem Training wieder aufzufüllen.

Die Forschung empfiehlt dann, die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher maximal zu unterstützenetwa 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht etwa 30 Minuten nach dem Training. Wenn wir dann regelmäßig trainieren, kann der Bedarf an Glykogennachschub natürlich höher sein.als bei intermittierendem Training.

Bei Kohlenhydraten ist außerdem zu bedenken, dass Ballaststoffe die Verdauung der Nährstoffe verlangsamen. Wenn Sie also vor dem Training gefastet oder lange Zeit nichts gegessen haben, würde ich es erreichen, dass Sie schlafen.Sie wären schläfrig, wenn Sie nach einer Quelle schnell verdaulicher Kohlenhydrate wie Obst, weißem Reis oder Couscous suchen würden. Wenn Sie solche Kohlenhydrate jedoch unmittelbar nach dem Training zusammen mit Eiweiß zu sich genommen haben oder über eine ausreichende Tageszufuhr verfügen, brauchen Sie keine Angst zu haben.Andererseits würde ich mich vor langsamer verdaulichen, ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen wie Getreide, Vollkornbrot oder Gemüse fürchten.

Fette

Es ist allgemein bekannt, dass Fette von den drei Makronährstoffen am langsamsten verdaut werden. Daher ist es möglich, dass die große Mehrheit von Ihnen sie nach dem Training ganz vermeiden möchte. Aber Fette selbst sind gar nicht so schlecht. Einige Studien berichten sogar, dass fetthaltige Lebensmittel keine signifikanten negativen Auswirkungen auf die Energierückgewinnung nach dem Training haben.

Sie können also durchaus etwas von diesem Fett nach dem Training zu sich nehmen. Andererseits würde ich es damit nicht übertreiben und mich weiterhin in erster Linie auf Eiweiß und Kohlenhydrate konzentrieren.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es in erster Linie auf die tägliche Gesamtzufuhr aller notwendigen Nährstoffe, eine ausreichende Erholung und ein intensives Training ankommt. Denn dies sind meiner Meinung nach die drei Säulen, auf denen alles steht und fällt.

Erst wenn Sie alle drei Säulen geklärt haben, können Sie beginnenmehr auf die Details achten, z. B. auf das Essen nach dem Training. Ich betrachte die Mahlzeit nach dem Training zwar immer noch als eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, aber wie ich bereits mehrfach erwähnt habeenn Sie den Rest Ihrer Ernährung nicht im Griff haben, kann Ihnen eine solche Mahlzeit oder sogar ein Protein nach dem Training nichts nützen.

Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung bereits richtig eingestellt haben, sollten Sie auf jeden Fall darauf achten, was Sie nach dem Training essen. Denken Sie vor allem daran, dass eine solche Mahlzeit vor allem reich an weißen Lebensmitteln sein sollte.Es sollte viel Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten, nicht extrem fett sein und im Gegenteil, es sollte leicht verdaulich sein. Und vergessen Sie natürlich nicht, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Auch das Trinken ist ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise.

Ich hoffe, der Artikel hat Ihnen gefallen, und wenn Sie Fragen haben, scheuen Sie sich nicht, sie in den Kommentaren zu stellen.