Mahlzeiten

Leitfaden für intermittierendes Fasten: Vorteile, Nachteile und wie man anfängt

In den letzten Jahren war das intermittierende Fasten eines der meistdiskutierten Themen auf dem Gebiet der gesunden Ernährung und der Fitness. Seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und insbesondere die Fettverbrennung sind wirklich bemerkenswert. In diesem Artikel erfahren Sie, wie das intermittierende Fasten funktioniert, wie Sie es in Ihren Lebensstil einbauen können und was Sie dabei vermeiden sollten.

Was ist intermittierendes Fasten?

Im Grunde ist intermittierendes Fasten ein Ernährungsmuster, bei dem sich Essens- und Fastenphasen abwechseln. Im Gegensatz zu anderen Diäten und Fastenkuren geht es dabei nicht darum, Ihnen vorzuschreiben, was Sie essen sollen, sondern wann Sie essen sollen. Es gibt mehrere Methoden des intermittierenden Fastens, die wir nacheinander vorstellen werden.

Vielen Studien zufolge kann intermittierendes Fasten die Fettverbrennung positiv beeinflussendie kardiovaskuläre Gesundheit verbessern oder die Alterung des Gehirns verzögern. Gleichzeitig kann es auch zur Zellregeneration und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. Allerdings sind die Studien noch nicht ganz stichhaltig, und es sind definitiv noch genauere Untersuchungen zu diesem Thema erforderlich, um all diese Wirkungen unwiderlegbar zu bestätigen.

Obwohl das Fasten erst in den letzten Jahren in den Fokus der Fitnesswelt gerückt ist, kann man nicht behaupten, dass es etwas Neues ist. Schließlich wird es in verschiedenen Religionen schon seit der Antike prakt iziert (z. B. Ramadan). In der Tat sehen die Religionen das Fasten als eine Art Weg zur geistigen und körperlichen Wiederbelebung.

Unterbrochene Mahlzeiten
Intermittierendes Fasten hat sowohl Vorteile als auch Nachteile.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Wie der obige Absatz zeigt, hat das intermittierende Fasten eine Reihe von Vorteilen, diedie das intermittierende Fasten zu einem beliebten Mittel für diejenigen gemacht haben, die abnehmen und ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen.

Zu seinen wichtigsten Vorteilen gehören:

  • Es kann die Fettverbrennung fördern
  • Zellerneuerung
  • Kann die Gehirnalterung hemmen
  • Hilft bei der Senkung des Blutzuckerspiegels
  • Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

All diese Vorteile hängen davon ab, für welche Fastenmethode Sie sich entscheiden, und gelten sicherlich nicht ausnahmslos für jeden. Außerdem ist Fasten nicht für jeden geeignet, und während es dem einen Energie gibt, hält ein anderer vielleicht keine Woche durch.

Nachteile des intermittierenden Fastens

Natürlich ist nicht alles rosig, und das intermittierende Fasten hat seine (nicht unerheblichen) Nachteile. Im Folgenden sind die Nachteile aufgeführt, die Sie vor dem intermittierenden Fasten bedenken sollten:

  • Erhöht den Cortisolspiegel
  • Senkt den Testosteronspiegel
  • Nicht geeignet für Kraftsportler
  • Kann Probleme mit dem Menstruationszyklus verursachen
  • Verringert die geistige Leistungsfähigkeit

Das größte Problem beim intermittierenden Fasten ist, dass es sehr schwierig istEs ist sehr schwierig, die notwendigen Kalorien in dem entsprechenden Zeitfenster zu "essen". Das größte Problem ist das Eiweiß, das in einem so kurzen Zeitraum nur schwer in ausreichender Menge zugeführt werden kann. Dies kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Mit Hilfe von Proteingetränken kann man dies jedoch zumindest ein wenig ausgleichen .

Intermittierendes Fasten ist für Kraftsportler völlig ungeeignet. Viele Befürworter behaupten zwar, dass es zur Ausschüttung von Wachstumshormonen beiträgt, was wiederum zum Muskelwachstum führt. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Durch das Fasten kann zwar mehr Wachstumshormon ausgeschüttet werden, aber es wird vom Körper zur Verarbeitung von Fett zur Energiegewinnung verwendet und hat daher keine Auswirkungen auf das Muskelwachstum. Durch das Fasten wird auch Cortisol ausgeschwemmt, das die Stimmung beeinträchtigen und katabol wirken kann.

Wie man intermittierend fastet | Methoden und Techniken

Trotz der Nachteile hat das intermittierende Fasten sehr interessante Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Wenn Sie sich also entschlossen haben, es auszuprobieren, finden Sie hier einen Überblick über einige der beliebtesten Methoden und Praktiken, die Ihnen den Einstieg in das intermittierende Fasten erleichtern.

Methode 16/8 (18/6, 20/4)

Die 16/8-Methode ist sicherlich die beliebteste Variante des intermittierenden Fastens. Sie ist auch die am besten untersuchte und scheint die besten Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit zu haben. Es gibt auch andere Varianten dieser Methode wie 18/6 oder 20/4, die jedoch nicht so beliebt sind und nicht so viele positive Wirkungen zeigen.

Im Wesentlichen geht es darum, in einem 8-Stunden-Fenster während des Tages Nahrung und Mahlzeiten zu sich zu nehmen, während man 16 Stunden lang fastet. Sie können dieses Zeitfenster nach Ihren Vorlieben wählen, und es bleibt Ihnen überlassen, ob Sie es als erstes am Morgen oder zu einem anderen Zeitpunkt während des Tages aufsetzen. Diese Methode verbessert nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit und dürfte auch den Muskelaufbau am wenigsten behindern (zumindest bei Frauen).

Während des achtstündigen Zeitfensters ist es natürlich wichtig, dass Sie sich an qualitativ hochwertige und vor allem gesunde Lebensmittel halten. Wenn Sie sich ungesund ernähren und Ihre Ernährung beispielsweise nur aus Fast Food besteht, berauben Sie sich aller Vorteile dieser Methode.

Beispiel für die 16/8-Methode

Für die meisten Menschen ist es ideal, eine 16-stündige Fastenzeit in die Nachtstunden zu legen, in denen sie schlafen und kein Hungergefühl verspüren. Wenn Sie also Ihr Essensfenster auf 10 Uhr morgens und 18 Uhr abends festlegen, dauert Ihr Fasten von 18 Uhr bis 22 Uhr. Diese Option ist für uns ideal, da sie leicht zu handhaben ist. Denken Sie daran, dass Sie während des Fastenfensters keine Kalorien zu sich nehmen dürfen, auch nicht durch Trinken. Sie dürfen also nur reines Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker und Milch trinken.

Warrior-Diät

Die Kriegerdiät wurde 2001 von Ori Hofmekler erfunden, der sich dabei auf die Essgewohnheiten der Krieger in der Antike stützte. Sie ähnelt der 20/4-Methode, aber während der zwanzigstündigen Fastenzeit ist es möglich, kleine Mengen vitaminreicher Lebensmittel (Obst und Gemüse) zu essen. von Lebensmitteln, die reich an Vitaminen (Obst und Gemüse) und Eiweiß (Eier, Milchprodukte) sind. Innerhalb der 4 Stunden des "Essens" kann man dann buchstäblich alles essen, was man will. Allerdings sollte es sich dabei immer um gesunde und hochwertige Lebensmittel handeln, sonst beraubt man sich wieder aller Vorteile dieser Diät.

Die 5:2-Methode

Bei dieser Methode essen Sie an 5 Tagen in der Woche normal und achten nicht auf Ihre Kalorien. An den restlichen zwei Tagen reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf ein Viertel oder lassen sie sogar ganz weg. Diese Diät ist jedoch sehr anspruchsvoll, und viele Menschen können sich gar nicht vorstellen, zwei Tage in der Woche nichts zu essen. Außerdem haben Studien im Laufe der Zeit gezeigt, dass diese Methode bei der Gewichtsreduzierung genauso wirksam ist wie herkömmliche Diäten, bei denen das Fasten nicht erforderlich ist.

Wie lange sollte man intermittierendes Fasten durchführen?

Intermittierendes Fasten ist relativ leicht über einen langen Zeitraum durchzuhalten, und es besteht praktisch keine Gefahr des Todes.Es gibt keine Faustregel, die besagt, dass man z. B. einen Monat lang aufhören sollte. Der beste Indikator ist Ihr Körper, der Ihnen sagen wird, wann es besser ist, das Fasten zu beenden. Hören Sie also immer auf ihn und tun Sie nie etwas mit Gewalt, das bringt nichts.

Intermittierendes Fasten und wie lange man es durchführt.
Wenn Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen wollen, sollten Sie vorsichtig vorgehen.

Intermittierendes Fasten und Nahrungsergänzung

Während des intermittierenden Fastens können Sie natürlich auch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dies ist sogar sehr wünschenswert, da die Aufnahme der notwendigen Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung sehr schwierig sein kann. Wir empfehlen daher z. B. komplexe Multivitamine, die den Körper mit den notwendigen Vitaminen und Spurenelementen versorgen. Es kann auch schwierig sein, das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren während des Fastens aufrechtzuerhalten. Daher ist es ideal, Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren einzunehmen.

Für die Fettverbrennung können Sie auch Fettverbrenner verwenden, wie z. B.Oder eines der Produkte aus unserem Vergleich der besten Fatburner. Beachten Sie jedoch, dass sie beim Fasten Magenbeschwerden verursachen können, und wenn diese auftreten, ist es vielleicht besser, sie wegzulassen. Da das Fasten eine Art der Reinigung ist, sind Antioxidantien sicherlich keine schlechte Ergänzung, um dies zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel, die während des nahrungsfreien Zeitfensters eingenommen werden, dürfen keine Kalorien enthalten, sonst sabotieren Sie Ihre Fastenbemühungen erheblich.

Für wen ist intermittierendes Fasten nicht geeignet?

Intermittierendes Fasten ist nicht für alle geeignet, und es gibt durchaus Personengruppen, für die es ein Gesundheitsrisiko darstellen kann. Besondere Vorsicht ist z. B. bei Menschen mit hormonellen Störungen, Diabetes, Essstörungen oder Schwangeren geboten. Auch für Menschen mit hohem physischen oder psychischen Stress ist es wahrscheinlich nicht von Vorteil.

Intermittierendes Fasten | Ja oder nein?

Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht schlecht und eine gute Möglichkeit, den Körper zu reinigen und die Gesundheit zu verbessern. Andererseits ist es definitiv nicht für jeden geeignet und schon gar nicht für diejenigen, diedie Muskelmasse aufbauen wollen oder unter großer körperlicher oder geistiger Anstrengung stehen. Fasten kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, aber es ist immer gut zu beobachten, wie der Körper darauf reagiert.

Warum können Sie uns vertrauen?

Ähnliche Artikel

Diskussion (0)

Haben Sie eine Frage? Oder möchten Sie nur Ihre Meinung äußern? Senden Sie uns einen Kommentar.