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Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt: Wir haben eine vollständige Liste für Sie

Kalium ist eines der wichtigsten Elemente in unserem Körper. Besonders Sportler und Menschen mit übermäßiger körperlicher Aktivität sollten darauf achten, dass sie keinen Kaliummangel haben. Natürlich können wir es mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, aber heute werden wir uns aufWir werden uns auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an Kalium sind, damit Sie sich auf rein natürliche Weise ausreichend mit Kalium versorgen können.

Was ist Kalium und welche Rolle spielt es in unserem Körper?

Kalium ist ein wichtiges Spurenelement, das in unserem Körper eine Reihe von wichtigen Aufgaben erfüllt. Es ist eines der wichtigsten alkalischen Elemente in unserem Körper und kommt vor allem als Bestandteil der intrazellulären Flüssigkeit vor. Wie Natrium ist Kalium an der Übertragung von Nervenimpulsen und an der Wasserspeicherung im Körper beteiligt. So trägt es zur Regulierung des so genannten osmotischen Drucks bei. Außerdem ist es an der Eiweißsynthese und der Kohlenhydrataufnahme in unserem Körper beteiligt und spielt eine Rolle bei der Muskelfunktion. Es hat einen großen Einfluss auf die Funktion des Herzens, des wichtigsten Muskels in unserem Körper.

Einfach ausgedrückt, sorgt es dafür, dass unser Körper die Zuckerspeicher richtig aufbaut und in Kohlenhydrate umwandelt. Es sorgt dafür, dassunser Körper kein Wasser einlagert und in der richtigen Menge ausscheidet, und es ist auch für die richtige Kontraktion der Muskeln und die Nervenimpulse verantwortlich. Aber es beeinflusst noch mehr.

Wir haben jetzt die grundlegenden Funktionen von Kalium für unseren Körper erwähnt. Es ist aber auch aus gesundheitlicher Sicht wichtig, denn es wirkt als natürliches Diuretikum, gleicht hohen Blutdruck aus, ist für eine gute Wundheilung, insbesondere für die Geweberegeneration, unerlässlich und hilft uns, Allergien zu reduzieren. Wenn wir genügend Kalium in unserem Körper haben, funktioniert unser Herz-Kreislauf-System richtig. Es ist auch wichtig für das Gleichgewicht der Säuren in unserem Körper. In unserem Körper befindet sich Kalium vor allem in den Muskeln, den Nerven und dem Gehirn, teilweise auch in der Haut, der Leber, den Nieren sowie im Darm und im Magen.

Kaliumquellen - Banane
Eine der typischen Kaliumquellen ist zweifelsohne die Banane.

Was ist, wenn wir einen Kaliummangel haben?

Kalium in unserem Körper oder ein Mangel daran kann das Herz erheblich beeinträchtigen und den Blutdruck erhöhen. Vielleicht haben Sie schon einmal erlebt, dass junge Menschen, insbesondere Sportler, einen Schlaganfall erlitten haben. Dies war nicht auf ein Blutgerinnsel zurückzuführen, wie es bei älteren Menschen eher der Fall ist, sondern hauptsächlich auf einen hohen Kaliummangel. Wenn Sie unter übermäßigem Schwitzen leiden oder einen anstrengenden Beruf oder Sport ausübenund große Mengen an Schweiß ausscheiden, müssen Sie ebenfalls Kalium zu sich nehmen. Kalium wird auch mit dem Schweiß ausgeschieden, was zu körperlicher Ermüdung führt. Auch bei übermäßigem Alkohol- oder Kaffeekonsum kann es zu einem Kaliumabbau im Körper kommen. Um eine ausreichende Menge an Kalium in unserem Körper zu erhalten, ist es notwendig, dass wirausreichend Magnesium, das mit Kalium "Hand in Hand" geht.
Bei einem Kaliummangel kann es zu Muskelkrämpfen, übermäßiger Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Herzrhythmusstörungen, unerwartetem Muskelschwund, vermindertem BlutzuckerspiegelBlutzuckerspiegel, Appetitlosigkeit, Magen- und Darmprobleme und eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion auftreten. Wie können wir also den Kaliumspiegel im Körper wieder auffüllen und welche Lebensmittel sind reich an Kalium?

Nicht übersehen
Wenn Sie sich wirklich ausgewogen ernähren wollen, sollten Sie auch Eiweiß, Ballaststoffe und andere wichtige Elemente nicht vergessen. Alle Informationen dazu finden Sie in unserer Artikelserie. Beginnen Sie zum Beispiel mit dem Artikel Eiweißreiche Lebensmittel, um mehr darüber zu erfahren.

Lebensmittel, die reich an Kalium sind

Wenn Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und sich nicht übermäßig körperlich betätigen, sollte Ihr Körper ausreichend mit Kalium versorgt sein. Es ist in den meisten gängigen Lebensmitteln enthalten. Es gibt jedoch Lebensmittel, die mehr Kalium enthalten. Diese sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, wenn Sie einen Mangel haben oder die Kaliumzufuhr in Ihrem Körper erhöhen müssen.

Lebensmittel, die reich an Kalium sind

Menge an Kalium pro ca. 100 g Lebensmittel

Tomatensaft

900 mg

Avocado

900 mg

Spinatblätter

840 mg

Weiße Bohnen

800 mg

Kartoffeln

800 mg

Getrocknete Früchte

750 mg

Granatapfel

660 mg

Kokosnuss-Wasser

600 mg

Rote Beete

500 mg

Bananen

400 mg

Erbsen

350 mg

Lachs

350 mg

Sardinen

350 mg

In unserer Tabelle sehen Sie die Lebensmittel, die den höchsten Kaliumgehalt pro 100 Gramm Lebensmittel aufweisen. Manchmal entspricht diese Menge etwa einer Frucht - z.B. In anderen Fällen entspricht sie etwa einer Tasse Lebensmittel, z. B. Erbsen, Bohnen, Spinat usw. Bei Lachs zum Beispiel sind in 100 Gramm Fleisch 350 mg Kalium enthalten. Da wir normalerweise etwa 200 Gramm Fleisch verzehren, können wir davon ausgehen, dass ein Lachsfilet bis zu 700 mg Kalium enthält. Doch schauen wir uns bestimmte Lebensmittel genauer an, denn sie sind nicht nur wegen ihres Kaliumgehalts wichtig.

Tomatensaft

Das meiste Kalium erhalten wir, wenn wir eine Tasse Tomatensaft trinken oder eine Avocado essen. Tomatensaft (kann auch als Soße oder Püree zubereitet werden) ist auch wegen seines Vitamingehalts von großem Vorteil. Er enthält die Vitamine A, B und C. Natürlich kann man Tomatensaft auch durch den Verzehr von Tomaten ersetzen.

Avocados

Avocados sind ein Superfood und sollten in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Neben einem hohen Gehalt an Kalium enthält sie die Vitamine C und K sowie Antioxidantien, die für die Ausscheidung von Schadstoffen aus unserem Körper wichtig sind. Außerdem ist sie reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Normalerweise verwenden wir Avocados als Brotaufstrich, aber nur wenige wissen, dass man aus ihnen auch einen leckeren Smoothie machen kann.

Avocado Lebensmittel mit Kalium
Avocados sind eines der typischen Fitness-Lebensmittel. Sie enthalten u. a. eine gute Portion Kalium.

Spinatblätter

Auch Spinat ist eine reichhaltige Quelle für Kalium. In einer Tasse sind etwa 840 mg Kalium enthalten. Darüber hinaus enthält er weitere für unseren Körper nützliche Vitamine. Kochen Sie Spinat nicht, sondern fügen Sie ihn als Beilage zu Fleisch hinzu, mischen Sie ihn in einen Salat oder mixen Sie ihn in einen Smoothie, damit er seine Frische nicht verliert.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen und Kartoffeln, auch Süßkartoffeln, enthalten etwa 800 mg Kalium. Bohnen liefern uns auch viele Ballaststoffe, Eisen, Mangan und Magnesium. Letzteres ist ebenfalls wichtig für den Körper, da es normalerweise mit Kalium zusammenwirkt.

Kartoffeln

Kartoffeln enthalten neben Kalium auch andere Vitamine, nämlich Vitamin A, B, C und Mangan. Wenn man Kartoffeln schält, geht jedoch viel Kalium verloren, da ein großer Teil davon in der Schale gespeichert ist. Deshalb ist es besser, die Kartoffeln zu kochen oder noch besser, sie in der Schale zu backen und mit der Schale zu essen.

Kartoffeln Kalium
Kartoffeln werden normalerweise nur als Beilage verwendet. Dabei enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe.

Getrocknete Früchte

Trockenobst ist ebenfalls eine reichhaltige Quelle für Kalium. Getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Pfirsiche, Feigen und die klassischen Rosinen enthalten am meisten davon. Seien Sie jedoch vorsichtig mit dem Zucker. Einige Trockenfrüchte sind gesüßt, und das ist möglicherweise nicht gut für Ihren Körper.

Granatapfel

Der Granatapfel ist ebenfalls ein Superfood. Kein Wunder. Er enthält nichtnur viel Kalium, sondern auch Ballaststoffe und die Vitamine C und K. Er trägt wesentlich zum Stressabbau bei, wenn Sie also zum Beispiel viel Stress haben. Wenn Sie bei der Arbeit gestresst sind, sollten Sie ihn mehrmals pro Woche in Ihren Speiseplan aufnehmen. Er hilft auch, den Cortisolspiegel zu senken.

Kokosnusswasser

Unabhängig davon, ob Sie eine Diät machen oder sich normal ernähren, aber eine hohe körperliche Belastung haben, ist Kokosnusswasser eine gute Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Neben seinem hohen Kaliumgehalt enthält es Elektrolyte und hat fast keine Kalorien. Trinken Sie morgens als Erstes eine Tasse Kokosnusswasser und Sie haben garantiert eine reiche Kaliumquelle.

Kokosnusswasser Kalium
Eine der besten Kaliumquellen ist Kokosnusswasser.

Rote Bete

Rote Bete ist ebenfalls reich an Kalium, aber auch an anderen wichtigen Stoffen für unseren Körper. Sie enthält zum Beispiel eine große Menge an Antioxidantien, die helfen, schädliche Stoffe zu entfernen. Rote Bete kann als Beilage zu Fleisch gekocht oder zu einer Suppe verarbeitet werden, sie eignet sich aber auch hervorragend für Smoothies, zum Beispiel mit der bereits erwähnten Avocado. Das in der Roten Bete enthaltene Kalium trägt wesentlich zur guten Funktion des Herzens bei und verbessert den Blutfluss in den Blutgefäßen. Dies trägt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

Bananen

Über Bananen haben wir in unseren anderen Artikeln schon viel geschrieben, denn sie sind nicht nur eine reiche Kaliumquelle. Sie enthalten auch einen hohen Anteil an Antioxidantien, Vitamin C und Mangan. Sie sind eine der bekanntesten Kaliumquellen überhaupt, so dass es ideal ist, eine mittelgroße Banane zum Beispiel als Snack zu essen. Außerdem kann sie gut satt machen. Bananen haben einen hohen Energiewert. Wenn Sie eine Diät machen, sollten Sie Bananen in Ihren Speiseplan aufnehmen, es aber nicht übertreiben und sie nicht in der Nacht verzehren. Im Allgemeinen ist es am besten, morgens Obst zu essen und dann morgens und nachmittags nur Gemüse.

Erbsen

Im Vergleich zu einer Banane haben Erbsen wenig Kalorien, so dass Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.Auch wenn Sie gerade eine Diät machen und abnehmen wollen. Neben Kalium enthalten sie auch Polyphenole und Antioxidantien und sollten in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen.

Lachs und Sardinen

Fisch, insbesondere Lachs und Sardinen, gehören ebenfalls zu den reichhaltigen Kaliumquellen. Im Falle der Sardinen handelt es sich um eine Dose, die etwa 350 mg Kalium enthält. Neben Kalium liefern Sardinen auch Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine B12 und D, die für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig sind. Den Kaliumgehalt von Lachsfilets haben wir oben bereits erläutert. Neben Kalium enthält der Lachs auch andere wertvolle Stoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren.

NICHT ÜBERSEHEN
Kalium sollte zusammen mit Magnesium eingenommen werden. Einige Nahrungsergänzungsmittel bieten es übrigens zusammen an. Wenn Sie wissen wollen, welche Funktion Magnesium im Körper hat und warum es wichtig ist ist, lesen Sie unseren Artikel "Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt".

Andere kaliumreiche Lebensmittel

Oben haben wir Lebensmittel aufgelistet, die viel Kalium enthalten. Es gibt jedoch auch andere kaliumreiche Lebensmittel. Achten Sie darauf, Wassermelone, Orangen, Grapefruits und Aprikosen in Ihren Speiseplan aufzunehmen, die neben Kalium auch viele andere Vitamine enthalten. Auch Brokkoli, Zucchini, Gurken, Kürbis und anderes Blattgemüse sollten nicht fehlen. Pilze sind ebenfalls reich an Kalium.
Was Fisch betrifft, so müssen Sie nicht nur Lachs und Sardinen verzehren, obwohl diese am meisten Kalium enthalten. Sie können auch Heilbutt, Forelle, Kabeljau und andere Fische zu sich nehmen. Auch Molkereiprodukte können Kalium liefern. Vergessen Sie also nicht weißen Joghurt und Milch. Weitere Kaliumquellen sind Linsen, Sojabohnen, Reis, Kleie sowie Vollkornnudeln und -brot, die sich gut als Beilage eignen.
Nüsse sind ebenfalls eine reichhaltige Kaliumquelle, und natürlich ist auch Fleisch ein guter Kaliumlieferant in der Ernährung.Vor allem, wenn Sie sich körperlich stark anstrengen oder Sport treiben.

Sardinen Kalium
Auch Fisch sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein - Sardinen zum Beispiel enthalten viel Kalium.

Nahrungsergänzungsmittel mit Kalium

Auch wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, um Ihren Kaliumhaushalt regelmäßig aufzufüllen, müssen Sie manchmal zu Nahrungsergänzungsmitteln, so genannten Kaliumpräparaten, greifen. Nahrungsergänzungsmittel mit Kalium. Vor allem, wenn Sie die oben beschriebenen Probleme haben, wie MuskelkrämpfeMuskelkrämpfe, Müdigkeit, übermäßiges Schwitzen und damit erhöhte Kaliumausscheidung usw. Doch bevor Sie in die Apotheke gehen und Ihr erstes Kaliumpräparat kaufen, sollten Sie sich informieren, in welcher Form es erhältlich ist und welche Präparate am besten sind. Sie können eine billige Kaliumquelle kaufen, die Ihrem Körper nicht viel von dem gibt, was er braucht. Das beste Kalium liegt in Form von Citrat vor, das unser Körper sehr gut verarbeiten kann.Vielleicht finden Sie Kaliumpräparate in Form von Kapseln oder Tabletten, die Sie morgens einfach schlucken, aber in Wirklichkeit ist ihre Wirksamkeit möglicherweise geringer. In diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform vorzuziehen. Diese sind vielleicht nicht die schmackhaftesten, aber dafür umso hilfreicher.
Mehr darüber, welche Kaliumpräparate am besten sind, erfahren Sie in unserem Artikel Vergleich der besten Kaliumpräparate. Dort erfahren Sie allerlei Interessantes über diese Präparate, lernen, ob es sinnvoll ist, reines Kalium einzunehmen, oder ob es sich lohnt, einen Zusatzstoff zu nehmen.Außerdem können Sie aus unserer Rangliste das für Sie beste Präparat auswählen.

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