Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index: vollständige Liste

Der glykämische Index von Lebensmitteln wird vor allem von Menschen mit Diabetes beobachtet. Sie sind vor allem daran interessiert, welche Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index haben. Heute wollen wir uns mit dem Gegenteil befassen, nämlich mit Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index. Viele von uns interessieren sich auch für diese, obwohl wir nur in medizinischen Texten oder Veröffentlichungen viele Informationen darüber finden.

Was ist der glykämische Index und warum sollte man ihn überwachen?

Der glykämische Index(abgekürzt GI) ist eine Zahl, die angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines oder mehrerer Lebensmittel ansteigt. Denn wenn wir ein Lebensmittel zu uns nehmen, findet in unserem Körper immer ein Prozess statt, der mit dem Anstieg des Blutzuckerspiegels zusammenhängt. Jedes Lebensmittel enthält wichtige Nährstoffe, d. h. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Diese werden während der Verdauung in den Blutkreislauf aufgenommen. Nach einer gewissen Zeit steigt der Blutzucker - die Glukose - nach dem Verzehr der Nahrung oder des Getränks an.
Unser Körper hat die Fähigkeit, die Glukose im Blut zu verarbeiten. Es kommt natürlich darauf an, ob wir gesund sind und der Körper das ohne Probleme selbst bewältigen kann, oder ob wir z. B. an Diabetes leiden. Wenn wir an Diabetes leiden - dann kann es ein Problem geben und der Körper braucht "Hilfe". Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Aber wenn man mit Zucker vorsichtig sein will, sollte man auch wissen, dass es verschiedene Arten von Zucker gibt und dass nicht alle davon schlecht für uns sind.

Pommes

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Laut der Diabetes-Website gehört Traubenzucker zu den so genannten schnellsten Zuckern, d. h. zu den Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index. Er hat einen glykämischen Index von 100, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel beim Verzehr schnell ansteigt und man gleichzeitig einen schnellen Energieschub verspürt. Dafür wird der Traubenzucker ja auch empfohlen. In Lebensmitteln ist der häufigste Zucker der Rübenzucker, die sogenannte Saccharose, die vor allem in der industriellen Lebensmittelproduktion verwendet wird. Zu Hause süßen wir damit verschiedene Getränke. Sein glykämischer Index beträgt GI 68. Wenn Sie hingegen einen Zucker mit einem niedrigen glykämischen Index suchen, sollten Sie sich für Fruktose entscheiden, einen Fruchtzucker mit einem GI von 30.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

In unserer Tabelle, bei deren Erstellung wir uns wieder von Experten helfen ließen, sehen Sie die Lebensmittel mit einem hohen und mittleren glykämischen Index. Daraus können Sie ersehen, welche Lebensmittel Sie schnell mit Energie versorgen können, aber auch, welche Sie besser meiden sollten, wenn Sie Ihren Blutzucker niedrig halten möchten.

Nach dem glykämischen Index werden Lebensmittel in solche mit einem niedrigen, mittleren und hohen glykämischen Index eingeteilt. Von einem hohen glykämischen Index spricht man ab einem GI von 70 und darüber. Aus unserer Tabelle können Sie bereits ersehen, dass Bratkartoffeln, Pommes frites oder Croissants den höchsten glykämischen Index haben, d. h. einen GI von 70. Weitere Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind Instant-Cerealien, Kartoffelpüree, undaber auch weißes Gebäck und dann natürlich verschiedene Waffeln, Bonbons und andere Süßigkeiten. Obwohl wir an Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index interessiert sind, weil wir, wenn wir abnehmen wollen oder wenn wir trainieren und unseren Körper formen wollen, werden wir diese Lebensmittel meiden, wir werden diejenigen auflisten, die unter den mittleren glykämischen Index fallen. Für manche von uns kann sogar das zu viel sein.
Lebensmittel mit einem mittleren glykämischen Index liegen zwischen GI 50 und GI 70 und umfassen Nudeln, Reis, VollkornbackwarenHaferflocken, die beliebten Müsliriegel und auch Obst, vor allem Weintrauben und Bananen, sowie Trockenfrüchte.

Wie wirken sich Lebensmittel mit hohem GI auf uns aus?

Wenn wir abnehmen wollen, sollten wir Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index meiden. Wir haben bereits erwähnt, dass ihr Verzehr den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, bei einigen schnell, bei anderen langsamer. Je höher der glykämische Index ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. In dem Moment, in dem der Blutzuckerspiegel ansteigt, versucht der Körper, ihn wieder auszugleichen. Dazu muss er das Hormon Insulin produzieren. Daher müssen Diabetiker diese Lebensmittel meiden, da ihr Körper nicht genügend Insulin produziert und es zu Kollaps, Übelkeit usw. kommen kann.
Wenn unser Körper einmal mit der Produktion von Insulin zur Senkung des Blutzuckerspiegels begonnen hat, kann er nicht einfach aufhören. Er produziert also weiterhin Insulin, auch wenn unser Körper bereits den richtigen Wert hat. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel und es kommt zu einer so genannten Hypoglykämie - einem Mangel -. Die Folge ist, dass unser Körper das Bedürfnis und Verlangen nach mehr Zucker auslöst, um den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dadurch geraten wir in ein nicht enden wollendes Karussell des Verlangens nach Süßigkeiten. Durch den Verzehr eines Lebensmittels mit hohem Index vertreiben wir es wieder, aber wiederum nur für eine Weile, bevor der Körper das Signal sendet, dass er eine weitere Zufuhr von Zucker wünscht. Wenn wir also abnehmen wollen, sollten wir versuchen, Lebensmittel zu essen, die einen niedrigen glykämischen Index haben.

Was ist, wenn wir nicht auf Zucker verzichten können?

Kaffee ohne Zucker zu trinken, ist eher eine Frage des Willens und der Disziplin. Meiner Erfahrung nach ist es machbar. Wenn wir jedoch Kinder haben, die ungesüßte Getränke ablehnen, können wir nach geeigneten Ersatzstoffen suchenZuckerersatzstoffe, die nicht nur besser schmecken, sondern auch Vitamine und andere Stoffe enthalten, die gut für den Körper sind. Zucker wird auch benötigt, wenn wir bestimmte Lebensmittel zubereiten. Manchmal können wir einfach nicht darauf verzichten. Es ist jedoch möglich, ihn durch etwas anderes, gesünderes zu ersetzen.
Wir haben Zuckerersatzstoffe in unserem nächsten Artikel behandelt, in dem wir auch die besten Zuckerersatzstoffe auflisten. Sie werden feststellen, dass Zuckerersatzstoffe nicht nur aus Honig oder Zichoriensirup bestehen müssen, die die bekanntesten sind. Auch der in Amerika beliebte Ahornsirup oder sogar Melasse sind geeignet. Getrocknete Feigen sorgen ebenfalls für eine süße Note. Die besten Zuckerersatzstoffe finden Sie in unserem Artikel über Zuckeralternativen.

Wie lassen sich bestimmte Lebensmittel und Mahlzeiten ersetzen?

Vielleicht denken Sie jetzt, dass Sie einige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen müssen. Aber wie kann man sie ersetzen, wenn man an sie gewöhnt ist? Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können. Sind Sie es gewohnt, zum Frühstück ein weißes Brötchen mit Marmelade zu essen? Beide haben einen hohen glykämischen Index. Greifen Sie daher zu Roggenbrot mit Käse und ergänzen Sie Ihr Frühstück mit Gemüse.
Anstelle eines Croissants oder Brötchens können Sie auch Müsli und Joghurt zum Frühstück essen. Sie können auch Chia- oder andere Samen und frisches Obst hinzufügen.
Nudeln mit Ketchup sind zwar ein schnelles Abendessen, aber außer einem hohen Blutzuckerspiegel bringen sie Ihnen nicht viel. Ersetzen Sie sie durch Risotto, das ebenso schnell zubereitet werden kann. Reiben Sie etwas Käse darüber. So werden Sie besser satt. Wer mag nicht gerne Steak und Pommes? Aber Sie können sich wahrscheinlich denken, dass das eine echte Junk-Bombe ist. Versuchen Sie es mit gedämpften Kartoffeln, gebratenem Fleisch und natürlich mit Gemüse.
Sie können lernen, Kaffee und Tee ohne Zucker zu trinken, oder Sie können einen der oben erwähnten Zuckerersatzstoffe ausprobieren. Wenn Sie jedoch zuckerhaltigen Limonaden nicht widerstehen können, greifen Sie zu frischem Saft, am besten zu Hause frisch gepresst. Sie können auch Saft im Laden kaufen, aber Sie sollten ihn besser verdünnen. Auch diese Säfte sind meist sehr süß, selbst wenn sie keinen Zuckerzusatz enthalten.
Auf der Website Ich weiß, was ich esse finden Sie Tipps, wie Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ersetzen können.