Der Kreuzheben ist neben der tiefen Kniebeuge eine der absoluten Königsübungen. Es gibt keine anderen Übungen, die so viele Muskelgruppen ansprechen, eine so gute hormonelle Reaktion hervorrufen undund vor allem die grundlegenden Bewegungsmuster, für die der Mensch von Natur aus veranlagt ist, so genau wiedergeben.
Gleichzeitig sind diese beiden Übungen aber technisch sehr schwierig auszuführen und die Verletzungsgefahr ist sehr hoch. Im folgenden Artikel wird das Kreuzheben bis auf die letzte "Komponente" aufgeschlüsselt.von der Technik und den beteiligten Muskeln bis hin zu häufigen Fehlern und deren möglichen Folgen.
- Was ist ein Kreuzheben?
- Am Kreuzheben beteiligte Muskeln
- Richtige Technik beim Kreuzheben
- Variationen des Kreuzhebens
- Welches Gewicht ist für das Kreuzheben zu verwenden?
- Wie man richtig atmet
- Häufige Fehler beim Kreuzheben
- Mögliche Verletzungen (und wie sie vermieden werden können)
- Wie man Deadlifts verbessert
- Alternativen zum Kreuzheben
Was ist ein Kreuzheben?
Das Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die die Muskeln fast des gesamten Körpers beansprucht.des Körpers - vom Trapezius über die Wirbelsäulenstrecker bis zu den Kniesehnen. Diese Übung wird in der Regel durchgeführt, indem die Achse aus einer leichten Hocke in eine aufrechte Position gehoben wird.
Am Kreuzheben beteiligte Muskeln
Beim Kreuzheben werden fast alle Muskeln des Körpers beansprucht. Am stärksten belastet werden jedoch die Wirbelsäulenstrecker, der Rücken und der Trapezmuskel Muskeln, rhomboide Muskeln, interossäre Muskeln, vordere und hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und andere. Die Geschwindigkeit, mit der bestimmte Muskeln belastet werden, variiert je nach der von Ihnen gewählten Kreuzheben-Variante.
Was ist ein gutes Kreuzheben für
Das Kreuzheben ist eine großartige Übung für die Entwicklung aller oben genannten Bereiche, insbesondere der Kniesehnen, der Beine und der Kniesehnen. Jeder, der seine Kraft und sein Muskelvolumen steigern möchte, wird es zu schätzen wissen.
Viele Bodybuilder bauen diese Übung in ihr Training ein, um vor allem die Härte und Plastizität der Rückenmuskulatur zu verbessern. Die Grundvoraussetzung, um all diese Vorteile des Kreuzhebens zu nutzen, ist jedoch die richtige Technik. Deshalb wollen wir uns im folgenden Absatz darauf konzentrieren.
TIPP: Ist es notwendig, die Muskeln nach dem Training zu dehnen?
Richtige Technik beim Kreuzheben
Eine korrekte Technik beim Kreuzheben ist absolut entscheidend. Selbst neue persönliche Bestzeiten dürfen keine Entschuldigung für eine schlechte Technik sein, sondern müssen in jeder Situation eingehalten werden.
Natürlich ist eine leichte Rundung des oberen Rückens keine so große Katastrophe wie ein völlig gebeugter unterer Rücken, aber man sollte die Technik auf keinen Fall unterschätzen.
1. die Körperhaltung
Zunächst einmal ist es wichtig, die richtige Haltung gegenüber der Leiche einzunehmen. Der Abstand zwischen Armen und Beinen ist völlig individuell und hängt von Ihrer bevorzugten Technik des Kreuzhebens ab, auf die wir später in diesem Artikel eingehen werden.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie 2-3 cm von der Mittellinie entfernt stehen, damit die Stange Ihre Waden berührt, wenn Sie in die Hocke gehen. Wenn die Achse von Anfang an an den Waden kleben würde, würden Sie sie beim Übergang in die Hocke wieder wegbewegen. Ebenso wichtig ist, dass sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Genauso wie Sie im unteren Rückenbereich keinen Buckel machen dürfen, sollten Sie auch den Rücken nicht durchbiegen.
2. Atmung und "Einstellung"
Vor jeder Wiederholung des Kreuzhebens ist es wichtig, tief in den Bauch zu atmen. Wenn Sie während der Übung Probleme mit dem Atmen haben, empfehle ich Ihnen, vor der Ausführung einer schweren Übung tief durchzuatmen.tief einatmen und scharf ausatmen.
Straffen Sie Ihre Körpermitte und trainieren Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel-, Gesäß- undRückenmuskeln. Eine gleichmäßige Bewegung der Gelenke ist absolut entscheidend, denn nur so kann eine gleichmäßige Belastung erreicht werden.
In der letzten Phase des Kreuzhebens sind die Beine gestreckt und der Oberkörper gerade. An dieser Stelle kommt der nächste wichtige Hinweis: Atmen Sie nicht die ganze Zeit aus.die gesamte Luft aus der Lunge zu entlassen, da dies den intraabdominalen Druck verringern würde, was die richtige Unterstützung des Körpers und der Wirbelsäule beeinträchtigen würde.
3. Die zweite Phase der Übung
Nachdem Sie eine aufrechte Position erreicht haben, müssen Sie die Hantel richtig absetzen. Auch wenn es nicht notwendig ist, ist es eine gute Idee, zu versuchen, die Technik zumindest anständig zu halten, auch wenn die Hantel nach unten bewegt wird, selbst wenn Es ist klar, dass die meisten von uns bei den schwereren Wiederholungen einfach irgendwie auf den Boden kommen werden.
Richtig ist es, sich in die Ausgangsposition fallen zu lassen, von wo aus man (wenn man noch die Kraft hat) die nächste Wiederholung beginnen kann. Es ist möglich, gerade anzufangen, wenn die Scheiben den Boden berühren, dann einen Touch n' Go Deadlift zu machen oder die Hantel abzusetzen und wieder vom Boden aus zu beginnen.
Aus eigener Erfahrung empfehle ich eher die zweite Variante, denn der Zauber des Kreuzhebens liegt gerade darin, dass man es aus dem Kreuzheben heraus macht. Wenn Sie die belastete Achse wie Michael Jordan vom Boden abprallen lassen, ist das wahrscheinlich ziemlich kontraproduktiv und technisch aufwendig.
4. Überhandgriff vs. Wechselgriff
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass es mehr als eine Möglichkeit gibt, die Achse zu greifen. Die gängigste Variante ist der klassische Überhandgriff, bei dem beide Hände in dieselbe Richtung zeigen und die Achse mit dem Überhandgriff umgreifen. Dieser Griff wird vor allem beim Training mit niedrigen bis mittleren Lasten verwendet. Ihr größter Vorteil ist die gleichmäßige Belastung beider Seiten der Rückenmuskulatur und vor allem die extreme Stärkung der Handgelenke.
Bei hohen Belastungen besteht bereits die Gefahr des Herausrutschens der Achse, weshalb wir empfehlen, auf den sogenannten Wechselgriff umzustellen.
Bei dieser Griffart greift eine Hand die Achse mit der Oberhand, die andere mit der Unterhand. Der Vorteil ist ein viel stärkerer Griff, der Nachteil ist das Risiko von Muskelungleichgewichten und höherenhöhere Wahrscheinlichkeit, dass die Bizepssehne reißt (bei unzureichender Dehnung). Der Wechselgriff sollte nur bei den schwersten Sätzen verwendet werden, oder wechseln Sie regelmäßig beide Hände ab.
Variationen des Kreuzhebens
Im Zeitalter der modernen Fitnessgeräte ist das Kreuzheben nicht mehr unbedingt eine geradlinige Angelegenheit. Sie können auch Einzelarme, Kettlebells, Trapbars und ähnliche Geräte verwenden. Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Varianten.
Variante 1 - Sumo Deadlift
Das Sumo-Liegestütz wird mit weit gespreizten Füßen ausgeführt und beansprucht daher die Beine stärker, während die Stützen weniger belastet werden. Der große Vorteil ist der kürzere Bewegungsradius und die Tatsache, dass die Achse durch die Position des Beckens näher am Körperschwerpunkt liegt. Beim Sumo-Totenheben wird auch viel Wert auf die Beweglichkeit der Hüfte gelegt, während die Muskeln um die Gelenkkapseln und Stabilisatoren gestärkt werden.
Diese Übunglässt sich gut in das Beintraining integrieren, da sie den Quadrizeps und die Kniesehnen stärker beansprucht.
Video-Demonstration des Sumo-Liegestützes (ausgeführt von Ales Lamka):
Variante 2 - Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben (manchmal auch bulgarisches Kreuzheben genannt) ist eine Variante, die dem klassischen Kreuzheben ähnelt.Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Beine die ganze Zeit über in den Knien leicht gebeugt sind.
Dadurch werden die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkelmuskulaturstärker beansprucht, so dass der Quadrizeps nicht mehr beteiligt ist. Diese Variante ist sehr nützlich, um das klassische Kreuzheben zu verbessern, aber es ist sehr schwierig, sie technisch korrekt auszuführen.
Video-Demonstration des rumänischen Kreuzhebens (ausgeführt von Ales Lamka):
Kreuzheben vs. rumänisches Kreuzheben
Wenn wir das klassische Kreuzheben mit dem rumänischen Kreuzheben vergleichen, stellen wir fest, dass sich beide sehr gut ergänzen.
Das rumänische Kreuzheben stärkt die Kniesehnen und die untere Rückenmuskulatur, was Sie beim klassischen Kreuzheben sicher zu schätzen wissen werden. Daher ist es mehr als ratsam, das bulgarische Kreuzheben als Ergänzung zum klassischen Kreuzheben zu verwenden.
Variation #3 - Kreuzheben mit einzelnen Armen
Das einhändige Kreuzheben mit Kurzhanteln kann eine weitere gute Alternative zum klassischen Kreuzheben sein.
Es istratsam, einen Hammergriff zu wählen, bei dem die Daumen der Hände zueinander und die Handrücken voneinander weg zeigen. Diese Art des Kreuzhebens ist besonders geeignet, wenn Sie die klassische Langhantel nicht gleichmäßig heben können.
Video-Demonstration des Kreuzhebens mit einhändigem Griff (ausgeführt von Aleš Lamka):
Rumänisches Kreuzheben mit Einhandbedienung
Eine Variante des rumänischen Kreuzhebens mit einhändigem Kreuzheben ist sehr beliebt, insbesondere bei fortgeschrittenen Trainierenden.
Ihr Hauptvorteil ist, dass sie die Oberschenkelmuskulatur besser anspricht als das klassische rumänische Kreuzheben mit der Achselhöhle. Dies hängt mit der Tatsache zusammen, dass die meisten Trainierenden die Einhänder näher am Körper halten können(im Gegensatz zur Achse bewegen sie sich nicht von der Karosserie weg) und haben daher einen besseren Schwerpunkt.
Variation #4 - Kreuzheben mit Kettlebell
Das Kreuzheben mit der Kettlebell kann eine gute Option für Anfänger sein. Diese Übung beansprucht die hintere Kette perfekt und schult den richtigen Einsatz der Hüfte, was jeder gute Heber für Kniebeugen und Kreuzheben zu schätzen weiß.
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Variation #5 - Trapbar Deadlift
Zu guter Letzt dürfen wir auch die sehr beliebte Variante des Kreuzhebens nicht auslassen. Das Trapbar Deadlift stellt keine so hohen Anforderungen an die Beweglichkeit und ist daher besonders für Anfänger eine gute Wahl.Anfänger, die Schwierigkeiten haben, eine neutrale Haltung einzunehmen.
Bei dieser Variante werden die Beine stärker beansprucht, weshalb sie eine gute Ergänzung zur Kniebeuge sein kann.
Welches Gewicht ist für das Kreuzheben zu verwenden?
Es lohnt sich wahrscheinlich nicht, ausführlich darüber zu sprechen, wie viel man beim Kreuzheben belasten sollte und welche Gewichte für Männer und Frauen geeignet sind. Belasten Sie die Achse nur so stark, dass Ihre Technik nicht beeinträchtigt wird.
Wenn Sie ein guter Heber sind, ist eine schlechte Technik auch bei Fehlversuchen keine Gefahr. Wenn Ihre Beine bei 150 kg zuerst herausschießen und Sie dann einen langen und schmerzhaften Rückenzug machen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, das Gewicht zu verringern.
Wie man richtig atmet
Richtiges Atmen ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Kreuzheben-Technik. Beim Kreuzheben ist es wichtig, in den Bauch einzuatmen und das Becken einzuziehen. unten, um die Körpermitte zu aktivieren und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Aus eigener Erfahrung empfehle ich, für ein gründliches Training in den Bauch zu atmen, da nur so die "Core"-Muskeln richtig aktiviert werden können.
Häufige Fehler beim Kreuzheben
Wie Sie wahrscheinlich schon verstanden haben, ist das Kreuzheben sehr technikintensiv. Es gibt jedoch Fehler, die fast jeder macht. Werfen wir einen Blick auf die 3 häufigsten:
Fehler Nr. 1 - Beckenrückverlagerung
Die Beckenrückverlagerung oder auch Rückenrundung ist der häufigste Fehler, den Sie in jedem Fitnessstudio sehen werden. Die "Sh*t Dog"-Technik kann durch mehrere ernsthafte Probleme verursacht werden:
- Schwache Bauchmuskeln
- Übertraining
- Kniesehne oder Verkürzung der Kniesehne
Diese Technik reibt die einzelnen Wirbel gegeneinander, was zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen kann. Probleme - im Extremfall sogar einen Bandscheibenvorfall oder dauerhafte Schäden an den Kniesehnen.
Fehler Nr.2 - Falsches Anlehnen an die Langhantel
Beim Kreuzheben ist eswichtig, darauf zu achten, dass sich der Schwerpunkt direkt unter Ihrem Körper befindet. Sie erkennen dies daran, dass sich das Schultergelenk direkt über der Achse der Hantel befindet. Wenn er sich vor oder hinter Ihnen befindet, verringern sich Ihre Chancen, die maximale Leistung zu erbringen, erheblich.
Die Grundvoraussetzung für eine korrekte Vorwärtsbeuge ist jedoch ein flexibles Sprunggelenk, das die Bewegung des Schienbeins nach vorne ermöglichen muss. Damit sind wir wieder bei einem Problem, das auf mangelnde Mobilität zurückzuführen sein kann.
Fehler Nr. 3 - Neigung des Rumpfes nach dem Festziehen
Sehr oft sieht man auch eine Rumpfneigung, nachdem die Hantel in die Endposition gezogen wurde. Diese Neigung ist jedoch höchst kontraproduktiv, da sie die Traps, Hamstrings und Wadenmuskeln überlastet.
Im Idealfall sollten Sie die Bewegung beenden, indem Sie die Schulterblätter durch leichtes Zusammenziehen an den Brustkorb kleben. Dies muss jedoch in einer geraden Position geschehen, nicht in der Bauchlage.
Mögliche Verletzungen (und wie sie vermieden werden können)
Wie üblich sind die Übungen mit dem größten Potenzialauch das größte Verletzungspotenzial. Und das Kreuzheben ist nur eines davon. Zu den häufigsten Verletzungen gehören:
Riss oder vollständiger Riss eines Muskels (Bizeps, Kniesehne,...)
Sie haben sicher das Video gesehen, in dem sich ein unbekannter Strongman beim Kreuzheben die Bizepssehne gerissen hat. Die Wahrheit ist, dass diese Verletzung sehr leicht passieren kann, denn die Bizepssehne ist eine der anästhetischsten Sehnen. Es kann aber auch eine Achillessehne oder ein anderer betroffener Muskel reißen.
Wenn Sie diese Art von Verletzungen vermeiden wollen, sollten Sie sich vor dem Training gründlich dehnen, aufwärmen und strecken.
Bandscheibenvorwölbung
Eine weitere sehr häufige und äußerst unangenehme Verletzung ist die Bandscheibenvorwölbung. Dies ist in der Regel auf eine schlechte Technik zurückzuführen, bei fortgeschrittenen Hebern kann es aber auch durch Übertraining verursacht werden.
Versuchen Sie, immer die richtige Technik anzuwenden, und Sie werden das Risiko dieser Verletzung absolut minimieren.
Rückenschmerzen im Nackenbereich
Rückenschmerzen im Nackenbereich sind zwar nicht so häufig, aber dennoch ein sehr unangenehmes Problem, das durch Kreuzheben verursacht wird.
Das Problem ist, dass der Kopf beim Kreuzheben eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden muss. Wenn sie sich in einer anderen Position befindet, kann dieses Problem auftreten. Damit sind wir wieder bei der Tatsache, dass die Technik der absolute Schlüssel ist.
Schmerzen im unteren Rücken und in der Kniesehne
Schmerzen im unteren Rücken und in den Kniesehnen sind vielleicht das häufigste Problem, das Kreuzheben-Praktiker plagt. Wie bei den anderen Problemen, die der Kreuzheben verursacht, gibt es keinen Weg über das Internetum alle Ursachen zu erfassen und Ihre zu ermitteln, dafür sind Physiotherapeuten da.
Generell lässt sich jedoch sagen, dass die häufigste Ursache für dieses Problem folgende istBelastung des unteren Rückens und der Kniesehnen durch schlechte Technik. Es kann aber auch an einer schwachen Bauchmuskulatur oder an hinterherhängenden Kniesehnen liegen.
Wie man Deadlifts verbessert
Wenn Sie das Kreuzheben als Triathlon-Disziplin betreiben, ist es ratsam, einen festen Plan zu haben.
Mögliche zusätzliche Übungen zur Verbesserung des klassischen Kreuzhebens können jedoch jede seiner Variationen, Frontkniebeugen, Kreuzheben aus dem Defizit oder tiefe Kniebeugen sein.
Da dies jedoch eine sehr individuelle Angelegenheit ist, empfehle ich Ihnen, die einzelnen Übungen an sich selbst auszuprobieren und diejenigen auszuwählen, die Ihnen am besten liegen.
Alternativen zum Kreuzheben
Aufgrund der Einzigartigkeit und Komplexität des Kreuzhebens gibt es nicht allzu viele geeignete Alternativen. Wenn Sie jedoch nicht genug Eisen haben, weil Sie zum Beispiel zu Hause trainieren, sollten Sie regelmäßig dieAxillary Deadlifts in der Vorwärtsbeuge oder Deadlifts mit einer einhändigen Langhantel, die Sie im folgenden Video sehen können:
Zum Abschluss dieses Artikels möchte ich noch darauf hinweisen, dass es unmöglich ist, in einem Artikel alle Aspekte des Kreuzhebens zu behandeln.des Kreuzhebens, seien es die Vorteile, mögliche Verletzungen oder die "normale" Atmung. Wenn Sie in der Technik der Grundübungen wirklich schwimmen, ist es wichtig, dass Sie sich von einem erfahrenen Trainer beraten lassen.erfahrenere Praktiker oder vereinbaren Sie Privatstunden mit erfahrenen Trainern.
Wenn Sie Fragen zum Kreuzheben haben, können Sie diese gerne in den Kommentaren stellen, wir beantworten sie gerne. Aber bitte beachten Sie im Voraus, dass Fragen wie "Meine rechte Kniesehne tut weh, was ist das?" sind absolut nutzlos, da wir die Zusammensetzung Ihres Trainings, die Technik der einzelnen Grundübungen oder andere ebenso wichtige Aspekte nicht kennen.
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Alles, was Sie über den Kreuzheben wissen müssen (Video):
Warum können Sie uns vertrauen?
Hallo! Hallo! Ich bin Mirek und arbeite fast von Anfang an bei Fitnessio, abgesehen von einer kleinen Pause. Davor habe ich einige Jahre nur im Fitnessstudio gelebt, Deadlifts und Power-Triathlon gemacht, an Wettkämpfen teilgenommen und ein paar Medaillen gewonnen.
Am meisten schätze ich wahrscheinlich den nationalen Rekord im WUAP-Verband. Aber neben dem Training interessierte ich mich auch für Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, ich genoss gerne meine FreizeitIn meiner Freizeit habe ich verschiedene Studien und Fachbücher gelesen, um so viel wie möglich zu erfahren.