Kreatin unter der Lupe: Synthese, Nutzen, Dosierung und Nebenwirkungen

Kreatinmonohydrat ist zweifelsohne eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Es wird nicht nur von Bodybuildern geschätzt, denen es während des Trainings auch bei anspruchsvollen Diäten Energie liefern kann, sondern auch von Spitzenkräften. Kraftdreikämpfer, die Höchstleistungen erbringen wollen, oder "normale" Freizeitsportler.

Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie Kreatin eigentlich funktioniert, was seine wichtigsten Vorteile sind und wie es sich auf unseren Körper auswirkt? Um Ihnen die wichtigsten Informationen über Kreatin zu liefern, bringen wir Ihnen den heutigen Artikel.

Kreatin kann vom Körper selbst gebildet werden

Obwohl diese Information nicht sehr bekannt ist, ist sie für die Fortsetzung dieses Artikels unbedingt erforderlich. Am Anfang dieses recht komplexen Prozesses stehen zwei Aminosäuren - Glycin und Arginin. Durch die Wirkung eines Enzyms namens AGAT (Arginin-Glycin-Amidinotransferase) werden diese beiden Aminosäuren in Ornithin und Guanidoacetat umgewandelt. Letzteres nimmt durch die Wirkung anderer Enzyme die Methylgruppe an und am Ende dieses Prozesses stehen S-Adenosylhomocystein und Kreatin.

Die natürliche Synthese von Kreatin im Körper weist jedoch einen kleinen Mangel auf. Unser Körper verbraucht eine Menge Kreatin, um es herzustellen. einige Untersuchungen bis zu 50 % aller ihm zur Verfügung stehenden Methylgruppen. Außerdem wird bei der Zufuhr von Kreatin die Produktion der körpereigenen Vorstufen für die Kreatinbildung unterdrückt, so dass der Körper "spart". (wenn man es so nennen kann) Methylgruppen, die es für andere lebenswichtige Prozesse nutzen kann, die eine Methylierung erfordern. Beispiele für solche Prozesse sind die Synthese von Nukleinsäuren (RNA und DNA), Adrenalin und Noradrenalin.

Wie wirkt Kreatin?

Um zu verstehen, wie Kreatin im Körper im Allgemeinen wirkt, ist es notwendig, einige grundlegende Begriffe zu definieren. Das erste und wichtigste ist ATP (Adenosintriphosphat), das die Energiequelle für den arbeitenden Muskel darstellt. Die drei Phosphate, die in dieser Verbindung enthalten sind, sind miteinander verbunden durch die so genannte Die beiden Phosphate sind durch makroergische Phosphatbindungen verbunden, die, wenn sie durch Wasser aufgespalten werden, eine große Menge an Energie freisetzen, und ATP wird zu ADP (Adenosindiphosphat). Ist diese Energiequelle bei intensivem Training erschöpft, kommt phosphoryliertes Kreatin zum Einsatz, dessen Phosphatgruppe sich an ADP bindet, wodurch wieder ATP gebildet wird.

Die Vorteile dieser Ergänzung sind durch wissenschaftliche Studien belegt

Mit dem vorhergehenden Absatz kommen wir langsam aber sicher zu den wichtigsten Vorteilen der Kreatin-Supplementierung, von denen absolut jeder profitieren kann. Zu den wichtigsten gehören:

1. es kann der Lebersteatose vorbeugen

Die Leber ist ein Organ, das die Fähigkeit hat, bestimmte Stoffe, darunter auch Fette, anzusammeln (zu speichern). Dies geschieht bei übermäßigem Essen, einem Übermaß an Schwermetallen im Körper, aber überraschenderweise auch bei einer solchen Magersucht. Eine wissenschaftliche Studie hat jedoch in den Körpern von Ratten , die erhöhte Mengen an Fett zusammen mit Kreatin zu sich nahmen, eine Verringerung des Risikos von Lipidablagerungen in der Leber gezeigt. Es gibt zwar noch keine Studien, die ähnliche Ergebnisse beim Menschen erzielt haben, aber diese Tatsache ist sicherlich erwähnenswert.

2. Erhöht die Festigkeit

DerKraftzuwachs ist einer der attraktivsten Vorteile, warum Athleten zu diesem Supplement greifen. Obwohl Dutzende und Hunderte von wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema durchgeführt wurden, ist es nicht sinnvoll, hier mehr davon zu zitieren, da sie sehr leicht auffindbar sind.

Zum Beispiel, in die folgende Forschung wurden zwei Gruppen von Sportlern verglichen. Der erste nahm nur ein Protein- und Kohlenhydratgetränk zu sich, der zweite nahm zusätzlich Kreatin. Wie Sie aus den Ergebnissen ersehen können, erbrachte die mit Kreatin supplementierte Gruppe bessere Leistungen bei dem Versuch, die maximale Wiederholungszahl für diese Übung zu verbessern.

3. reduziert die Rate der Muskelschäden

Hand in Hand mit einer besseren Erholung an sich geht eine Verringerung der Muskelschädigungsrate. Dies wurde erneut von einem der wissenschaftliche Forschungdie die Einnahme von Kreatin bei Sportlern untersuchte, die an populären und extremen Wettkämpfen teilnehmen Eisenmann.

Eine Gruppe von 4 Athleten erhielt 5 Tage vor dem Rennen 20 g Kreatin pro Tag, die andere Gruppe 50 g Maltodextrin. Die Gruppe, die Kreatin einnahm, zeigte einen Rückgang der Kreatinkinase, des Laktats, des Oxalacetats und anderer wichtiger Faktoren, die die Muskelermüdung beeinflussen.

4. Weitere Vorteile von Kreatin in Punkten

• Bei Vegetariern hat es das Kurz- und Langzeitgedächtnis verbessert (Studie)
• Sprinter, die Kreatin einnahmen, erzielten bessere Leistungen (Studie)
• Eine Kreatinergänzung kann eine übermäßige DNA-Oxidation verhindern, die durch oxidativen Stress entsteht (Studie)

Wie und wann ist Kreatin zu dosieren?

Über die Dosierung von Kreatin haben wir ebenfalls geschrieben ein separater ausführlicher ArtikelWenn Sie also an diesem Thema im Detail interessiert sind, wird es Ihnen bestimmt helfen. Im Allgemeinen gibt es jedoch zwei grundlegende Möglichkeiten, Kreatin einzunehmen.

Dosierung ohne Sättigungsphase

Die erste Art der Kreatineinnahme ist eigentlich nichts BesonderesEs handelt sich um die ständige Einnahme von 5 g dieser Ergänzung pro Tag. Angesichts der oben beschriebenen Wirkungen von Kreatin ist es logisch, dass diese Dosis am besten vor dem Training eingenommen werden sollte.

Dosierung mit Sättigungsphase

Die zweite Möglichkeit ist die Einnahme von Kreatin mit einer Sättigungsphase. In diesem Fall nehmen Sie in der ersten Woche 25 g Kreatin, aufgeteilt in fünf TagesdosenIn den folgenden Wochen reduzieren Sie die Dosis auf 5-10 g und nehmen sie ein- oder zweimal täglich ein. Eine genauere Beschreibung finden Sie in dem oben genannten Artikel über die Dosierung.

Womit kann man Kreatin mischen?

Wir haben auch einen separaten Artikel darüber geschrieben, wie man Kreatin mit Womit kann man Kreatin gut mischen? für maximale Wirkung. Nach meiner bisherigen Erfahrung ist die beste Kombination mit lauwarmem Wasser, die von vielen empfohlen wird ausländische Websites.

Meistens wird empfohlen, Kreatin z. B. mit Saft zu kombinieren.Die Wirkung auf die Insulinausschüttung wird die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln verbessern, was jedoch auch seine Nachteile hat. Einer davon ist zum Beispiel die schlechtere Verdauung der im Saft enthaltenen Kohlenhydrate, da die Speichelamylase nicht arbeitet. Außerdem nehmen Sie fünfmal am Tag eine unnötig große Menge an Zucker zu sich.

Eine Ergänzung, um die sich viele Mythen über Nebenwirkungen ranken

Als ich vor einiger Zeit einen Artikel über Die 7 häufigsten Mythen über KreatinIch habe festgestellt, dass es wirklich Dutzende von verschiedenen Mythen darüber gibt, was die Einnahme von Kreatin angeblich bewirkt. Deshalb möchte ich in diesem Artikel mit diesen Irrtümern über die Nebenwirkungen aufräumen.

1. verursacht es Krämpfe?

Das ist nicht der Fall. Und wie sollte das gehen? Ein Krampf wird in der Regel entweder durch eine unzureichende Blutversorgung des Muskels oder durch eine Ansammlung von Abfallstoffen verursacht. Und Kreatin behindert weder den Blutfluss durch den Muskel noch den Abtransport von Abfallstoffen. Um die Glaubwürdigkeit zu erhöhen, können wir auch Folgendes erwähnen die wissenschaftliche Studiedie keinen Unterschied in der Häufigkeit von Krämpfen zwischen Sportlern, die Kreatin einnehmen, und Sportlern, die es nicht einnehmen, feststellte.

2. Schädigt es die Nieren?

Das ist nicht der Fall. Auch hierzu gibt es unzählige wissenschaftliche Studien, die sich mit diesem Thema befasst haben. Und das immer ohne Ergebnisse, die auf Leber- oder Nierenschäden hinweisen. V die erste untersuchten Urinproben von Sportlern (Männern und Frauen), die über einen Zeitraum von 10 Monaten Kreatin eingenommen hattenbis 5 Jahre) und es wurden keine erhöhten Kreatinin- oder Albuminwerte festgestellt. Dies deutet darauf hin, dass Kreatin weder die Nieren noch die Leber schädigt.

Die zweite Studie untersuchte American-Football-Spieler, die 3 Jahre lang 14 g Kreatin pro Tag zu sich nahmen. Wie in der vorangegangenen Studie wurden bei keinem von ihnen negative Auswirkungen auf die Leber oder die Nieren festgestellt.

3. Sind revolutionäre Formen besser?

Mit der wachsenden Popularität von Kreatin sind natürlich auch verschiedene "revolutionäre" Formen aufgetaucht, zum Beispiel durch eine anderepH-Wert, sie passieren den Verdauungstrakt besser und die Absorption ist viel besser als das "rückständige und veraltete" Monohydrat. In Wirklichkeit ist es jedoch so wissenschaftliche Forschung haben erneut gezeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen diesen Formen gibt. Zumindest was die Benutzerfreundlichkeit betrifft. Was den Preis betrifft, so zahlen Sie natürlich mehr für die "verbesserten" Formen.

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Welches Kreatin soll man also wählen?

Aus meiner bisherigen Erfahrung kann ich nur Kreatinmonohydrat empfehlen. Das liegt daran, dass es die wirksamste, bewährteste und billigste Form von Kreatin ist, die Sie auf dem Markt finden können. Aber unter allen Umständen sollte es sich um 100 % Kreatin handeln, das keine unnötigen Zusatzstoffe, Farbstoffe, Konservierungsmittel oder Ähnliches enthält. Wenn Sie nicht wissen, welches Kreatin Sie wählen sollen, kann ich Ihnen auf jeden Fall unser Rangliste der besten Kreatinedie Ihnen bei der Auswahl der perfekten Ergänzung helfen werden.

TIPP: Eine Auswahl der besten Kreatine auf dem Markt 2024!

So, das war's von uns für diesen (vielleicht etwas umfangreicheren) Artikel in unserer Reihe Nahrungsergänzungsmittel unter dem Mikroskop. Wenn Sie Fragen haben oder einfach nur Hilfe bei der Auswahl benötigen, können Sie diese gerne in den Kommentaren stellen, und wir werden Ihnen gerne antworten.

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