Wenn wir sesshaft sind, uns nicht regelmäßig bewegen und nicht genug Energie für eine große körperliche brauchen, können wir Kohlenhydrate in begrenzten Mengen in unsere Ernährung aufnehmen. Aber wenn das Gegenteil der Fall ist, und vor allem, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sollten Sie auch an eine ausreichende Kohlenhydrate zu sich nehmen, um genügend Energie für eine gute sportliche Leistung zu haben. Heute werden wir uns ansehen, was Kohlenhydrate sind und warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Und wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind.
Was sind Kohlenhydrate?
So etwas wie Zucker gibt es nicht. Es handelt sich in erster Linie um komplexe Kohlenhydrate oder auch zusammengesetzte Kohlenhydrate, die uns einen gesunden Energieschub geben, und nicht nur einen schnellen und kurzlebigen, wie es bei anderen Zuckern der Fall ist.
Wenn Sie auf zuckerhaltige Dinge nicht verzichten können, weil Sie entweder ein Verlangen danach haben oder weil sie Ihnen einen schnellen Energieschub gebenSie sollten die empfohlene Tageshöchstmenge von 10 % nicht überschreiten. Dazu gehört aber auch der Zucker, den Sie zum Beispiel morgens in Ihren Kaffee mischen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Energie tanken wollen, greifen Sie besser zu Vollkornbrot, Haferflockenoder ein Müsli zum Frühstück, am besten ohne Zucker, Schokolade oder andere süße Zusätze. Nüsse, Samen und Trockenfrüchte liefern mehr Energie und sind ebenso schmackhaft.

Warum sollten Sie bei Ihren Mahlzeiten nicht auf Kohlenhydrate verzichten?
Ein durchschnittlicher Mensch, der keine überschüssigen Kohlenhydrate für körperliche Anstrengung oder Hochleistungssport benötigt, sollte täglich etwa 40-60 % Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Menge sollte dann je nach Lebens- und Arbeitsweise reguliert werden. Bei einer sitzenden Tätigkeit ist es besser, die Zufuhr zu reduzieren, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Bei großer körperlicher Anstrengung ist es dagegen besser, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. Außerdem trägt die richtige Menge an Kohlenhydraten bei Sportlern nicht nur zur Leistungssteigerung, sondern auch zum Abbau von Körperfett bei.
Wie sieht es mit dem Verzehr von Kohlenhydraten aus?
Damit unser Körper nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag richtig funktionieren kann, müssen wir ihm die drei wichtigsten essenziellen Nährstoffe zuführen. Das sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Über Eiweiß haben wir bereits in dem Artikel Eiweißreiche Lebensmittel geschrieben. Nun ist es an der Zeit, sich mit den Kohlenhydraten zu befassen, die etwa 50 % unserer Energie über den Tag hinweg liefern. Eiweiß und Fett sind die nächsten Energielieferanten. Unser Körper kann Kohlenhydrate gut verarbeiten. Sie werden benötigt, um unsere Zellen und Organe zu versorgen, insbesondere das Gehirn, die Nebennierenrinde und die Netzhaut. Sie sind die einzige mögliche Quelle für rote Blutkörperchen. Unser Körper verarbeitet die Kohlenhydrate und verwendet sie entweder zur sofortigen Energiegewinnung, die er den ganzen Tag über bereitstellt, oder er speichert sie in Leber und Muskeln, wenn mehr Kohlenhydrate vorhanden sind. Überschüssige Kohlenhydrate werden von unserem Körper in Fett umgewandelt, weshalb wir bei einer sitzenden Lebensweise unsere Kohlenhydratzufuhr begrenzen müssen. Wenn wir zu wenig essen, versorgen wir den Körper auch mit zu wenig Kohlenhydraten. Er kann sie teilweise aus Leber und Fettspeichern herstellen. Wenn auch das nicht ausreicht, greift der Körper auf seine Eiweißspeicher zurück.
Wie werden Kohlenhydrate hergestellt und aus welchen Quellen stammen sie?
Kohlenhydrate können aus Pflanzen, d. h. aus Obst und Gemüse, aber auch aus einigen tierischen Produkten stammen. Es kommt darauf an, um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt. Zu den Kohlenhydraten gehören Fruktose (in Obst), Glukose, Saccharose, Zellulose, Maltose und Stärke. Laktose und Milchzucker werden in Tiermilch gebildet.
Einfachzucker
Der Einfachheit halber unterteilen wir die Kohlenhydrate weiter in einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate, auch Monosaccharide genannt, sind Zucker, die unser Körper sofort verarbeitet und in Energie umwandelt. Dazu gehören Glukose, Fruktose, Laktose und Saccharose. Sie kommen einfach in Lebensmitteln vor, die einen süßen Geschmack haben, z. B. in Obst, Milchprodukten, Eiscreme, Schokolade undEis, Marmeladen, gesüßten Getränken, Fruchtsäften, aber auch in Bier oder einigen süßen Spirituosen.

Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind größer als Einfachzucker, so dass unser Körper sie nicht einfach so - über das Blut - verarbeiten kann. Daher macht er sie zunächst zu Einfachzuckern, die leichter über das Blut in den Körper aufgenommen werden können. Dieser Prozess kann jedoch mehrere Stunden dauern. Daher liefern sie keine sofortige Energie, aber sie können sie nach und nach bereitstellen. Das ist gut, weil wir nicht schon kurz nach dem Verzehr wieder hungrig sind und unser Blutzuckerspiegel nicht ansteigt.
Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Stärke, Brot, Nudeln, Gemüse, Kartoffeln und Reise, Getreide, Mais, Quinoa, Erbsen, Bohnen und Linsen, Haferflocken und mehr. Wir werden uns nun ansehen, welche Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind und welche wir in unseren Speiseplan aufnehmen solltendamit wir immer genug Energie haben, die unser Körper gut verwerten kann.
Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind
In unserer Tabelle, die wir dieses Mal mit Hilfe der Website Aktin.cz zusammengestellt haben, finden Sie wichtige Lebensmittel, mit denen Sie Ihrem Körper dank der Menge an Kohlenhydraten schrittweise ausreichend Energie zuführen können. Wir führen sie in Gramm auf, wiederum im Verhältnis pro 100 Gramm des ausgewählten Lebensmittels. Vor allem für Beilagen, die Sie mit Fleisch, Fisch und Gemüse, aber auch mit Milchprodukten kombinieren können, finden Sie hier gute Quellen.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel |
Kohlenhydrate pro 100 Gramm Lebensmittel |
Reis |
79 g |
Quinoa |
64 g |
Chow |
63 g |
Kichererbsen |
63 g |
Haferflocken |
60 g |
Couscous |
56 g |
Roggenbrot |
48 g |
Müsli |
44 g |
Süßkartoffeln |
20 g |
Kartoffeln |
18 g |
Reis
Menschen, die abnehmen wollen, nehmen oft Reis anstelle von Kartoffeln oder Nudeln in ihren Speiseplan auf. Er gilt als Diätnahrung, hat aber einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten. Auf 100 Gramm Reis entfallen 79 Gramm Kohlenhydrate. Es kommt aber auch darauf an, welche Reissorte Sie wählen. Auf jeden Fall passt er hervorragend zu Fleisch und Gemüse und kann salzig oder süß zubereitet werden. Es ist daher wichtig, ihn nicht von Ihrem Speiseplan zu streichen.

Quinoa
Menschen mit einer Glutenallergie werden Quinoa besonders gut kennen, denn es ist glutenfrei und daher für ihre Ernährung geeignet. Es eignet sich aber auch für alle, die sich gesund ernähren und eine reichhaltige Kohlenhydratquelle genießen wollen. Es enthält 64 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Lebensmittel. Es handelt sich um ein Pseudogetreide, das auch eine reiche Eiweißquelle ist.
Chocka
Eine gute Quelle für Kohlenhydrate, aber auch für Eiweiß, sind Linsen. Sie müssen nicht nur die berühmtesten, braunen Linsen kaufen. Auch rote Linsen eignen sich hervorragend, da sie nicht vorher eingeweicht werden müssen und schnell zubereitet sind. Sie eignen sich gut für Suppen, Soßen und Salate. Für diese eignen sich grüne Linsen und Belunga am besten. 100 Gramm Linsen liefern Ihnen etwa 63 Gramm Kohlenhydrate.
Kichererbsen
Kichererbsen haben in den letzten Jahren einen Boom erlebt, auch bei Menschen, die nicht nur auf eine gesunde Ernährung achten. Es gibt sie fertig zu kaufen - wie den beliebten Hummus-Aufstrich - oder in Dosen. Aber man kann sie auch zu Hause kochen. Man kann ihn in Suppen oder Salate geben oder Falafel machen. Der Vorteil von Hummus ist, dass er sowohl salzig als auch süß zubereitet werden kann, so dass Sie Ihr Essen ganz nach Ihrem Geschmack zubereiten können.
Haferflocken
Haferflocken sind zu einem festen Bestandteil einer gesunden Ernährung geworden. Sie können sie morgens in Joghurt oder Milch einrühren und mit frischem oder getrocknetem Obst, Nüssen, Mandeln oder verschiedenen Samen kombinieren. Sie eignen sich auch hervorragend für Smoothies und als Brei. Sie können sie zum Frühstück, aber auch tagsüber als Zwischenmahlzeit verwenden. Neben Kohlenhydraten sind sie auch eine reiche Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe.

Couscous
Auch Couscous hat in den letzten Jahren einen Boom erlebt. Es handelt sich um eine Nudel, die sehr schnell zubereitet ist - man muss sie nur mit heißem Wasser übergießen, und sie kann sowohl in einer herzhaften als auch in einer süßen Variante zubereitet werden. Wenn Sie ihn mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen oder Fleisch mischen, haben Sie ein schnelles und schmackhaftes Mittag- oder Abendessen, das Ihnen viel Energie gibt.
Roggenbrot
Brot ist im Allgemeinen eine gute Kohlenhydratquelle, und wenn Sie es in Ihrer Ernährung richtig kombinieren, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie nach dem Verzehr dick werden. Sie können auch Weißbrot verwenden, aber Vollkornbrot ist besser und gesünder. Wir haben als Beispiel Roggenbrot in die Tabelle aufgenommen, das etwa 48 Kohlenhydrate pro 100 Gramm Lebensmittel hat, und wenn Sie es richtig mit Frischkäse, Avocado usw. kombinieren, haben Sie ein leckeres Frühstück und einen Snack, der Ihnen viel Energie gibt.
Müsli
Müsli oder Granola ist für viele von uns ein beliebtes Frühstück.Aber wenn Sie es im Laden kaufen, sollten Sie sich über die Inhaltsstoffe informieren. Wenn sie viel Zucker und Fett enthalten, sollten Sie sie lieber zurück ins Regal stellen. Ungesüßte Mischungen, die einen hohen Anteil an Haferflocken, getrocknetenTrockenfrüchte, Nüsse und andere Zusatzstoffe, die wir bereits bei den Haferflocken erwähnt haben. So lässt sich Müsli leicht zu Hause herstellen. Auch mit hochprozentiger dunkler Schokolade können Sie nichts falsch machen.

Kartoffeln und Süßkartoffeln
Kartoffeln sind schon seit der Antike ein Energielieferant. Wenn Sie das Beste aus ihnen herausholen wollen, sollten Sie sie mit der Schale kochen, da sie dann den niedrigsten glykämischen Index haben (wir haben bereits in unserem Artikel Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index darüber geschrieben). Kartoffeln enthalten 18 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Lebensmittel, und wenn Sie auf der Suche nach einer Option sind, die einen Kohlenhydratgehaltmehr als das, um Ihre Fleisch- oder Gemüsebeilagen abwechslungsreich zu gestalten, greifen Sie zur beliebten Süßkartoffel. Diese haben 20 Gramm Kohlenhydrate und können, wenn sie gut zubereitet sind, nicht nur eine gute Kohlenhydratquelle, sondern auch eine schmackhafte Beilage sein.
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