Haben Sie sich für eine Keto-Diät oder eine Low-Carb-Diät entschieden? Dann werden Sie sich ohne Kohlenhydrate ernähren. Das ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. Eine Low-Carb-Diät oder eine kohlenhydratfreie Ernährung erfordert eine ausgewogene Ernährung, um Eiweiß und andere wichtige Inhaltsstoffe zu ergänzen. Wir haben eine Liste mit kohlenhydratfreien Lebensmitteln zusammengestellt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um sie mit Geschmack, Vitaminen, gesunden Fetten und Eiweiß zu ergänzen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate gehören wie Proteine und Fette zu den Makronährstoffen. Sie sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, aber es gibt auch einige Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten. Diese stehen im Mittelpunkt mehrerer Ernährungsansätze, die wir hier vorstellen werden. Unter Kohlenhydraten versteht man die Stärke und den Zucker, die unserem Körper die meiste Energie liefern. Es gibt Kohlenhydrate, die für unseren Körper wichtig sind und gegessen werden sollten - es sei denn, wir entscheiden uns für eine Diät, und dann gibt es Kohlenhydrate, die man besser einschränken oder ganz weglassen sollte. Wenn wir Lebensmittel essen, die so genannten schnellen Zucker, raffinierten Zucker oder verarbeitete Kohlenhydrate enthalten, haben wir zwar einen schnellen Energievorrat, der aber auch schnell wieder aufgebraucht ist.
Welche Wirkung haben Kohlenhydrate auf unseren Körper?
Einer der Gründe, warum Kohlenhydrate für den Körper wichtig sind, ist die Produktion von Glukose, die das Kraftwerk - die Energiequelle - für unseren Körper und Organismus ist. Sie beeinflusst die Gehirn- und Organfunktionen und ist am Muskelwachstum beteiligt. Kohlenhydrate sind auch wichtig für das Sättigungsgefühl. Wenn wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen, fühlen wir uns satt und haben nicht das Bedürfnis, ständig zu essen. Allerdings muss es sich um gesunde Kohlenhydrate handeln und nicht um schnellen Zucker. Diese wirken sich wiederum auf unser Hungergefühl aus und führen dazu, dass wir zu viel essen oder mehr Zucker zu uns nehmen. In unserem Artikel Kohlenhydratreiche Lebensmittel erfahren Sie mehr über die Aufschlüsselung von Kohlenhydraten sowie gesunden und ungesunden Zuckern. Für diesen Artikel reichen die oben genannten Grundlagen aus.
Was ist Low Carb?
Low Carb oder auch Keto-Diät ist ein Ernährungsplan, bei dem Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel komplett weglassen. Wenn du einen gut aufgestellten Diätplan hast, kann es funktionieren und du kannst dich rein von kohlenhydratfreien Lebensmitteln ernähren. Welche das sind, sehen wir weiter unten. Wenn Sie bei dieser Diät auf Kohlenhydrate verzichten, ist es wichtig, diese richtig zu ersetzen, nämlich durch Fette und Eiweiß. Wenn Sie die kohlenhydratfreie Diät gut befolgen, können Sie Ihr Gewicht sehr schnell und effektiv reduzieren.
Ein Körper, der nicht mit Kohlenhydraten versorgt wird, gerät in die so genannte Ketose, den natürlichen Zustand und die Reaktion des Körpers auf einen Mangel an Kohlenhydraten. Unser Körper geht damit auf seine eigene Weise um. Er beginnt, Energie aus Fetten statt aus Kohlenhydraten zu gewinnen, sogar aus Körperfett. Das ist auch der Grund, warum man so schnell Gewicht und Körperfett verliert.
Kohlenhydratarme und kohlenhydratfreie Diäten
Es gibt verschiedene Diätpläne, bei denen wir auf Kohlenhydrate verzichten. Sie lassen sich in mehrere Gruppen einteilen. Bei der ersten Variante, der kohlenhydratarmen Diät, müssen Sie lediglich Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag reduzieren. Bei der zweiten Option, der strengen kohlenhydratarmen Diät, werden die Kohlenhydrate auf 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag reduziert. Und bei der dritten Option, der kohlenhydratfreien Diät, der Low-Carb- oder Keto-Diät, werden die Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert.
Warum (nicht) Kohlenhydrate essen?
Oben haben wir bereits aufgeschrieben, warum Kohlenhydrate wichtig für unseren Körper sind. Daraus geht hervor, dass wir Kohlenhydrate essen sollten, wenn es nicht notwendig ist oder wenn wir uns nicht für eine kohlenhydratarme Diät oder eine Diät entscheiden, die Kohlenhydrate völlig ausschließt. Natürlich müssen wir darauf achten, um welche Kohlenhydrate es sich handelt. Vor allem raffinierter Zucker schadet unserem Körper mehr als er ihm nützt.Wenn wir die falschen Kohlenhydrate wählen, kann der Verzehr solcher Lebensmittel zu FettleibigkeitÜbergewicht, aber auch zu Diabetes führen, was ein wirklich großes Problem darstellen kann. Diese Kohlenhydrate sind hauptsächlich in verschiedenen Snacks, Süßigkeiten, Schokoriegeln, Keksen usw. enthalten.
Neben Diabetes, der durch erhöhte Triglyceridwerte im Blut verursacht wird, können auch Herzkrankheiten auftreten. Diese werden durch das gleiche Problem verursacht. Bei Diabetes handelt es sich jedoch immer noch um Insulinresistenz. Steigende Blutzuckerwerte führen auch zu Hyperglykämie, d. h. zur Abhängigkeit von Zucker. Infolgedessen ist die Immunität beeinträchtigt, die Zellen reagieren schlecht auf Insulinn, was zu Diabetes führt, und auch unser Stoffwechsel wird in Mitleidenschaft gezogen.
Kohlenhydrate sollten 50-60 % unserer Ernährung ausmachen. Wenn wir hier und da eine Süßigkeit oder ein zuckerhaltiges Gebäck essen, ist das keine große Sache. Leider verleiten uns diese Lebensmittel dazu, immer mehr davon zu essen, so dass wir irgendwann in einen Trott geraten, in dem sie den größten Teil unserer Ernährung ausmachen. Und das kann dann ein Problem sein. Deshalb ist es besser, sie zu meiden und unsere Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen zu gestalten.
Im Folgenden werden wir uns mit Lebensmitteln befassen, die keine Kohlenhydrate enthalten und daher ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sind.Für Menschen, die sich gesund ernähren wollen - und natürlich auch für Menschen, die sich für eine kohlenhydratfreie Ernährung entscheiden.
Kohlenhydratfreie Lebensmittel
Für eine einfachere Ernährungsweise, d.h. um die Zusammenstellung einer Diät zu erleichternWir haben für Sie wieder eine Tabelle zusammengestellt, in der Sie die geeigneten kohlenhydratfreien Lebensmittel finden. Damit Sie nicht aus Versehen zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln greifen und Ihren Diätplan durcheinander bringen, haben wirt und eine Liste von Lebensmitteln und Getränken, die Kohlenhydrate enthalten und daher in eine kohlenhydratarme Diät aufgenommen werden können. Sie können die kohlenhydratarme Diät auch mit Kohlenhydraten ergänzen.
Lebensmittel ohne Kohlenhydrate |
Lebensmittel, die weggelassen werden müssen |
mageres Fleisch |
Gesüßte Getränke |
Fisch und Meeresfrüchte |
süße und gesüßte Lebensmittel und Süßigkeiten |
kohlenhydratarmes Gebäck |
Zucker und natürliche Süßstoffe |
kohlenhydratfreie Nudeln |
Müsli und Backwaren |
Molkereiprodukte - Sahne |
Teigwaren |
Eier |
Reis |
Nüsse, Samen |
Hülsenfrüchte |
Unraffinierte gesunde Fette und natives Öl |
Trockenfrüchte |
einige Gemüsesorten - insbesondere solche mit grüner Farbe |
Fertiggerichte, Fast Food, etc. |
spezielle Eiweißgetränke, -shakes und -mahlzeiten |
Welche kohlenhydratfreien Lebensmittel können Sie essen?
Wenn Sie sich für kohlenhydratfreie Lebensmittel entscheiden, ist es, wie bereits erwähnt, wichtig, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass Ihr Körper genügend Energie erhält, die er sonst aus Kohlenhydraten bezieht. Daher ist es notwendig, diese durch Fette und Proteine zu ersetzen. Auf diese Weise wird Ihr Körper innerhalb weniger Tage in einen Zustand der Ketose versetzt, und Sie werden beginnen, Gewicht und Masse zu verlieren.
Zu den kohlenhydratfreien Lebensmitteln gehören alle Fleischsorten, aber wählen Sie mageres Fleisch, frisch und wenn möglich, vorzugsweise aus eigener Aufzucht, vom Bauern usw. Neben Fleisch sollten Sie Ihren Speiseplan mit Fisch und Meeresfrüchten anreichern, die sehr gesund sind und Omega-3-Fettsäuren enthalten, die sich u. a. sehr positiv auf unsere Immunität auswirken.
Backwaren sollten vermieden werden, aber wenn Sie kohlenhydratarme Backwaren wählen und nicht zu viel davon essen, ist das in Ordnung. In verschiedenen Keto-Diät-E-Shops finden Sie auch kohlenhydratfreie Backwaren, die nur für eine Keto-Diät geeignet sind. Sie können hier auch verschiedene Eiweißmahlzeiten kaufen, von Breien, Suppen, Soßen und anderen Mischungen bis hin zu Smoothies. Diese sind nicht nur schmackhaft, sondern geben Ihnen auch Energie und sättigen Sie für eine gewisse Zeit. Auch Eier und Milchprodukte sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wichtig.
Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen wichtigen Elementen. Auch diese sollten Sie in Ihre kohlenhydratarme Ernährung einbeziehen. Cashews, Paranüsse, aber auch Walnüsse, Haselnüsse und jede Art von Samen, die Sie sich vorstellen können, sind geeignet. Sie können zum Beispiel Chiasamen in Joghurt oder Smoothies einrühren, denn sie sind ein Superfood und sehr gesundheitsfördernd.
Auf Schaf sollten Sie lieber verzichten oder dessen Verzehr auf ein Minimum reduzieren. Es enthält viele Kohlenhydrate und ist daher weder frisch noch in anderer Form - getrocknet, gefriergetrocknet usw. - geeignet. Ersetzen Sie es stattdessen durch Gemüse. Ideal sind grüne Gemüsesorten. Dies ist eine einfache Anleitung, um die richtige Wahl zu treffen und nichts falsch zu machen. Zu den besten kohlenhydratfreien Lebensmitteln gehören Avocados oder Oliven, die in den Listen der geeigneten Lebensmittel oft vergessen werden.
Da unser Körper neben Eiweiß vor allem Fette verwertet, ist es auch ratsam, diese zu sich zu nehmen. Gesunde und unraffinierte Fette und natives Öl sind am besten geeignet. So können Sie beispielsweise ein Salatdressing mit Olivenöl herstellen, das nicht nur den Geschmack verbessert, sondern auch die Qualität und den Wert des gesamten Gerichts erhöht.
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