Ketose: Alles, was Sie schon immer wissen wollten

Ketose ist wahrscheinlich ein Begriff, den Sie noch nie gehört haben. Im Internet finden Sie zwar eine Vielzahl von kohlenhydratarmen Rezepten oder ketogenen Diäten, aber nur wenige erklärenwas Ketose ist, welche Vorteile und Fallstricke sie hat und ob es eine gute Idee ist, sie zu vermeiden oder anzustreben. Aber unser heutiger Artikel wird das ändern. Wir sagen Ihnen alles, was Sie schon immer über Ketose wissen wollten, und beantworten die am häufigsten gestellten Fragen.

Was ist Ketose?

Um zu verstehen, wie die Ketose funktioniert und was sie eigentlich bedeutet, ist es notwendig, Ihnen zumindest ein wenig Kontext zu geben. Wenn man keine strenge Diät hält, verwendet der Körper beim Sport unter anderem ein Speicherpolysaccharid namens Glykogen. Die körpereigenen Glykogenspeicher sind sehr individuell, aber die meisten Menschen haben genug für etwa eineinhalb Stunden relativ intensiven Trainings. In dem Moment, in dem die Vorräte zur Neige gehen, muss der Körper nach einer anderen Energiequelle greifen, um das Training zu beenden.

Anstelle von Glykogen übernehmen langsam die gespeicherten Fette diese Rolle, und sobald dies geschieht, steigt der Spiegel der so genannten Ketonkörper, die ein Produkt des Fettsäurestoffwechsels sind, an. Typische Beispiele sind Acetacetat und Betahydroxybutyrat, die in der Leber gebildet werden und dann den Geweben als direkte Energiequelle dienen.

Dies könnte eine grafisch differenzierte Definition sein:

Ketose kann als ein Zustand definiert werden, in dem der Blutspiegel von Ketonkörpern (wie Acetacetat und Betahydroxybutyrat) ansteigt und der Körper beginnt, diese als Energiequelle anstelle von Glykogen zu nutzen.

Wann tritt die Ketose auf?

Eine gewisse Form der Ketose tritt bei jeder längeren sportlichen Betätigung auf, aber oft ist sie so gering, dass man sie gar nicht bemerkt. Intensivere Formen der Ketose werden dann mit kohlenhydratarmen Diäten, längerem Fasten und sogar intermittierendem Fasten in Verbindung gebracht. Dies ist ein sehr individueller Zustand, weshalb keine genaue Menge an Makronährstoffen bestimmt werden kann.Die Faustregel lautet jedoch: weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Manche Menschen kommen jedoch schon bei 100 Gramm Kohlenhydraten in die Ketose, während andere nicht einmal bei 30 Gramm in die Ketose kommen.

Was sind die Vorteile der Ketose?

Ganz objektiv muss man sagen, dass die Ketose eine Vielzahl von Vorteilen hat, die natürlich auch durch verschiedene wissenschaftliche Studien bestätigt werden. Aber oft, besonders in Artikeln für Laien, überschätzen die Autoren die Wirkung der Ketoseund versprechen Dinge, die nicht real sind und keine Grundlage in der Wahrheit haben. Die wissenschaftlichen Beweise deuten also tatsächlich darauf hin:

Bessere und effektivere Gewichtsabnahme

Meta-Analysen mit mehreren verschiedenen Studien zeigen, dass die ketogene Ernährung Eine kohlenhydratarme Ernährung kann sehr wirksam sein. Nach den meisten Untersuchungen scheint es sogar so zu sein, dass weniger zu essen als 50 g Kohlenhydrate pro Tag ist die Gewichtsabnahme besser als bei einer Diät, bei der die Fettaufnahme begrenzt ist. Eine recht interessante Erkenntnis, die jedoch in gewissem Maße individuell istEs ist eine eher individuelle Feststellung und gilt nicht für jeden, dass man bei einer ketogenen Ernährung weniger Hunger hat.

Bessere Konzentration und mehr Energie

Ketonkörper sind, wie das bereits erwähnte Glykogen, nicht nur Brennstoff für die Muskeln, sondern auch eine wichtige Nahrung für das Gehirn. Es sei darauf hingewiesen, dass Ketone in dieser Hinsicht eine sehr vielversprechende Substanz sind, die häufig mit Verbesserungen der kognitiven Funktionen, des Energieniveaus und sogar der Stimmung in Verbindung gebracht wird. In jedem Fall wird in den vorliegenden Studien die Wirkung oft eher bei bestimmten Krankheiten untersuchtund es fehlt leider an ausreichender Forschung an gesunden Menschen.

Verbesserung der Insulinresistenz

Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, kann sich die Fähigkeit des Gewebesauf Insulin zu reagieren, was einer der Faktoren für die Entwicklung von Diabetes sein kann. Studien zeigen jedoch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Insulinsensitivität verändern und das Risiko der Entwicklung dieser Krankheit verringern kann.

Neben

Was sind die Nachteile der Ketose?

Andererseits werden auch die Nachteile der Ketose und damit der ketogenen Diät erwähnt. In diesem Fall muss unterschieden werden, ob es sich um kurzfristige oder langfristige Negative handelt. Die meisten dieser Wirkungen sind nur von kurzer Dauer und hängen mit einer grundlegenden Umstellung der Ernährung zusammen. Nach einigen Tagen (oder spätestens Wochen) klingen die meisten dieser Auswirkungen ab. und man kann sagen, dass die ketogene Diät als sicher gilt. Nach Ansicht von Experten sind die größten Negativpunkte:

Schlechter Atem

Erhöhte Ketonwerte beeinträchtigen nachweislich die Atemqualität, da der Körper vermehrt das stinkende Aceton ausscheidet. Dies kann sich nicht nur auf den Atem, sondern auch auf den Geruch des Urins auswirken - in beiden Fällen ist dies jedoch sehr individuellManche Menschen bemerken Mundgeruch überhaupt nicht, aber er kann sie sogar dazu bringen, ihre Keto-Diät aufzugeben.

Beeinträchtigte Leistung

Während die Qualität der Atemluft ein langfristiges Problem darstellt, sind Leistungseinbußen nur eine Folge der Anpassung an eine veränderte Ernährung. Wenn Sie bisher 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen haben und Ihre Kohlenhydratzufuhr nun halbieren, werden Sie wahrscheinlich keine Veränderung feststellen. Wenn Sie jedoch viele Kohlenhydrate gegessen haben und diese von einem Tag auf den anderen weglassen, können Sie einen Energie- und Leistungsabfall feststellen, nicht nur bei der Arbeit und im Fitnessstudio. In Wirklichkeit sind sich die meisten Experten jedoch einig, dass Fett nach der Anpassung eine gute Energiequelle für Freizeitsportler ist.

Verdauungsprobleme

Wenn Sie noch nie eine ketogene Diät gemacht haben, sollten Sie sich auf die Verdauungsprobleme vorbereiten, die viele Sportler haben. Auch diese hängen offensichtlich mit der radikalen Umstellung der Ernährung zusammen und dauern nur wenige Tage an. Gemüse und Ballaststoffe dürfen aber auch bei einer ketogenen Ernährung nicht vergessen werden, sonst schadet eine solche Diät mehr als sie nützt.

Wie erkennt man eine Ketose?

Die Ketose wird meist mit einer kohlenhydratarmen Diät in Verbindung gebracht, so dassEs wird davon ausgegangen, dass die meisten Menschen absichtlich in diese Situation geraten wollen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, die gängigsten sind entweder Die traditionelle ketogene Diät (TKD) basiert auf der Annahme, dass etwa 70 % der Nährstoffe in der Nahrung enthalten sind.oder die zyklische ketogene Diät, bei der es möglich ist, die drei- oder dreifache Menge an Nährstoffen in der Diät zu essen.eba-Woche wie beim TKD und dann ein oder zwei Tage lang die Kohlenhydratzufuhr erhöhen.

Und woher weiß man, ob man sich in Ketose befindet? Für die meisten Menschen ist das charakteristische Zeichen der bereits erwähnte Mundgeruch, aber auch der tritt nicht bei jedem auf. Deshalb ist es vielleicht am besten, sich darauf zu verlassen, dass Sie Ihre Ernährung wirklich gut eingestellt haben, und Ihre Fortschritte zu beobachten. Wenn Sie sich gut fühlen, hat die Diät ihren Zweck erfüllt. Genaue Messungen sind eine sehr teure Angelegenheit, aber wenn man darauf besteht, ist es möglich Lassen Sie Ihr Blut und Ihren Urin von Ihrem Arzt untersuchen, der Ihre Ketonwerte in kürzester Zeit bestimmen kann.

Nicht übersehen: Vergleich der besten Ketodäten aus dem laufenden Jahr

Ergibt das alles überhaupt einen Sinn? Persönliche Erfahrung

Bleibt zum Schluss noch eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte des heutigen Artikels. Ketose ist ein Zustand, in dem der Körper erhöhte Mengen an Ketonen hat, die als Energiequelle dienen. Die ketogene Diät bringt also nicht nur Sportlern Vorteile, wie zum Beispiel eine effektivere Gewichtsabnahmeeine verbesserte Insulinresistenz und möglicherweise eine bessere Konzentration und mehr Energie. Andererseits kann die Umstellung auf diese Ernährung relativ schwierig sein und mit Darmproblemen, Leistungseinbußen und schlechter Atmung einhergehen. Lohnt es sich also, daran festzuhalten? Das hängt von der jeweiligen Situation ab.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die eine Reduzierung des Zuckers erfordern, ist dies ebenfalls eine gute Option. genauso wie wenn Sie einfach die Nase voll von Backwaren und anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln haben. Nach unserer persönlichen Erfahrung ist die ketogene Diät anfangs eine Herausforderung, aber nach ein paar Wochen werden Sie sich richtig gut fühlen und nicht mehr zu Kohlenhydraten zurückkehren wollen. Andererseits ist sie definitiv nicht für jeden geeignet, und wenn Sie abnehmen wollen, obwohl diese Diät nicht zu Ihnen passt, lohnt es sich nicht, damit zu beginnen. Sobald Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern, werden Sie Ihre Ernährung wieder auf Normalmaß umstellen und wieder zunehmen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie sich nach einer anderen Diät umsehen. Wir sind jedoch der Meinung, dass die Keto-Diät auf jeden Fall einen Versuch wert ist.