Kardio unter dem Mikroskop: Vor- und Nachteile

Das Konzept des Ausdauertrainings ist sicherlich jedem in der Fitnesswelt bekannt. Die einen können gar nicht genug davon bekommen, die anderen meiden es wie der Teufel das Weihwasser. Was sind die wirklichen Vor- und Nachteile von Ausdauersport, warum sollten Sie ihn ausüben und worauf sollten Sie sich konzentrieren? All dies und noch viel mehr finden Sie in unserem heutigen Artikel.

Was ist Kardio-Training?

Kardio-Training (oft Aerobic) ist eine Art von Training, bei dem die Muskeln nicht gestärkt werden. durch Belastung, sondern durch Aufwärmen bei hoher Herzfrequenz. Kardio-Training umfasst eine Vielzahl von Aktivitäten, bei denen die Herzfrequenz erhöht wird, um nur einige zu nennen:

• Laufen
• Schwimmen
• Radfahren
• schneller gehen
• auf einem Laufband fahren
• auf einem Trampolin springen
• Zirkeltraining

Die Liste ließe sich praktisch endlos fortsetzen, und es gibt sicher für fast jeden eine Lieblings-Cardioaktivität. Kardiotraining führt zu einer deutlich schnelleren Verbrennung Kalorien, was bedeutet, dass diese Art von Bewegung überwiegend in Diäten enthalten ist.

Intensität in der Hauptrolle

Welche Cardio-Aktivität Sie wählen, hängt eher von Ihren Vorlieben ab. Man kann nicht sagen, dass bestimmte Ausdauertrainings besser sind als andere, alle Arten von Ausdauertraining haben ihre Vor- und Nachteile. Entscheiden Sie sich also für das, was Ihnen Spaß macht oder was Sie am besten können, und konzentrieren Sie sich darauf.

Es kommt jedoch auf die Intensität und Häufigkeit der Übungen an. Was die Häufigkeit betrifft, so hat sich gezeigt, dass täglich etwa eine Stunde Ausdauertraining beibis mäßige Intensität ist gesund und angemessen, wenn man abnehmen will. Wenn Sie sich dafür entscheiden, jeden Tag Ausdauertraining zu betreiben, dann sind damit definitiv keine stundenlangen Sprints oder hochintensives Intervalltraining gemeint. Es ist sogar ratsam, diese mit Übungen niedriger Intensität abzuwechseln, bis zu einem Maximum von 60 % Ihrer Herzfrequenz.

Welche Intensität des Trainings sollte ich wählen?

Mehrere Faktoren beeinflussen die Häufigkeit eines jeden Ausdauertrainings:

• das gesetzte Fitnessziel
• tägliche Kohlenhydratzufuhr
• körperliche Verfassung

Wenn Sie gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnen, gehen Sie es langsam an. Zu viel hochintensives Ausdauertraining kann leicht zu Übertraining führen, was oft zu Demotivation und anschließendem Verlust des Interesses an jeglicher körperlichen Aktivität führt. Fangen Sie also immer langsam an. Am Anfang genügen 20-30 Minuten Gehen auf dem Laufband, vielleicht nach dem Training, und mit zunehmender VerbesserungWenn sich Ihre körperliche Verfassung verbessert, können Sie größere Portionen zu sich nehmen.

Wie oft Sie Ausdauertraining machen, hängt natürlich auch von Ihren Zielen ab. Es ist kein Geheimnis, dass aerobes Training zu Katabolismus, also dem Abbau von Muskelmasse, führen kann (und oft auch führt). Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Körper bei dieser Art von Training zunächst die Glykogen, und wenn dieses aufgebraucht ist, beginnt er, Energie aus seinen eigenen Speichern zu beziehen - zuerst aus den Muskeln, dann aus dem Fett.

Berechnung der Herzfrequenz

Die Grundlage für ein effektives Ausdauertraining ist die korrekte Berechnung der Herzfrequenz, die in der Regel in 3 Bereiche eingeteilt wird:

• 75-90% des Maximums - anaerobes Training
• 60-75% des Maximums - ideal für die Fettverbrennung
• 55-65 % des Maximums - Gesundheitsbereich für eine gute Herzfunktion

Es gibt eine sehr einfache Formel zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz:

• Männlich: 220 - Ihr Alter
• Weiblich: 226 - Ihr Alter

Auf diese Weise können Sie die optimale Herzfrequenz für Ihre Ziele ermitteln. Nehmen wir zum Beispiel einen 28-jährigen Mann. Ziehen Sie also 28 von 220 ab, um eine maximale Herzfrequenz von 192 Schlägen pro Minute zu erhalten. Wenn dieser Mann effektiv Fett verbrennen will, sollte er einen Wert von etwa 125-144 Schlägen pro Minute erreichen (192*0,65 / 192*0,75).

Wann sollte man Kardio machen?

Diese Frage schwingt seit vielen Jahren in der Fitness-Community mit, und man kann sagen, dass jeder Mensch eine andere Meinung hat. Manche Menschen ziehen es vor, morgens auf nüchternen Magen Sport zu treiben, andere wiederum ziehen es vor, morgens zu trainieren.Andere gehen einfach, wann immer sie Zeit haben. Die Wahrheit liegt jedoch irgendwo dazwischen.

Einer aktuellen Studie zufolge profitiert der Körper am meisten von Ausdauertraining am Morgen, gefolgt von Krafttraining am Tag.Die Abstände zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 6 Stunden betragen, damit die Muskeln Zeit haben, wieder in einen Ruhezustand zu gelangen, damit sie sich nicht überanstrengen oder verletzen können. Darüber hinaus kann die morgendliche Bewegung Ihnen einen perfekten Start in den Tag bescheren und Endorphine ausschütten, die Ihre Stimmung deutlich verbessern. Beim morgendlichen Ausdauertraining ist es wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten, um einen Katabolismus zu vermeiden.

Dieses Training ist besonders geeignet, um die Ernährung zu reduzieren und die körperliche Fitness zu verbessern. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen und nur Ihren Körperfettanteil in einem vernünftigen Rahmen halten wollen, sollten Sie unmittelbar nach dem Training ein weniger intensives Ausdauertraining absolvieren. In diesem Fall brauchen Sie es nicht zu übertreiben und 3-4 Trainingseinheiten pro Woche von 20-30 Minuten sind völlig ausreichend. Generell empfehlen wir, vor dem eigentlichen Training keine intensiven Kardioübungen durchzuführen.weil Ihr Energielevel sinkt und Sie sich beim Heben von Gewichten verletzen könnten. Außerdem verringert sich Ihre Leistung, wenn Sie vor dem Krafttraining Ausdauertraining betreiben.

Die absolute und allgemeingültige Lösung für alle ist jedoch, das Kraft- und Ausdauertraining auf zwei getrennte Tage aufzuteilen.Auf diese Weise können sich die Muskeln ausreichend erholen und negative Wechselwirkungen zwischen den beiden Trainingsarten werden vermieden. Auch hier hängt die Intensität und Häufigkeit von Ihren Zielen ab.

Vorteile von Cardio

Es besteht kein Zweifel daran, dass Ausdauertraining unzählige gesundheitliche Vorteile hat, die es auf jeden Fall wert sind, in Ihr Training integriert zu werden, zumindest bis zu einem gewissen Grad. Zu den wichtigsten könnten wir sicherlich zählen:

• Verbesserung der Fitness des Herz-Kreislauf-Systems
• blutdrucksenkend
• Senkung des Blutzuckerspiegels
• Stärkung der Muskeln und ihrer Ausdauer
• Regulierung des Körpergewichts
• Verbesserung der Stimmung und Verringerung der Symptome von Angst und Depression

Jeder sollte in irgendeiner Form Ausdauertraining in sein Training einbauen. Wenn Ihre körperliche Verfassung es nicht zulässt, fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich langsam an dieses Fitnessniveau heran.Niveau, das eine ausreichende Fettverbrennung oder das Erreichen Ihrer Fitnessziele gewährleistet.

Nachteile von Cardio

Auch wenn die Vorteile des Ausdauertrainings die Nachteile bei weitem überwiegen, ist auch das Ausdauertraining nicht frei von Schattenseiten. Die negativen Aspekte des aeroben Trainings hängen eher mit seiner übermäßigen Einbeziehung zusammen und solange Sie es 3 bis 4 Mal pro Woche mit einer angemessenen Intensität üben, müssen Sie sich definitiv keine Sorgen machen.

Die wichtigsten Nachteile von Cardio sind:

• hohe Belastung der Gelenke
• Wenn die Intensität nicht richtig gewählt wird, kann es zu Verletzungen kommen.
• erhöht den Cortisolspiegel
• zusammen mit einem falsch gewählten Kaloriendefizit zum Katabolismus führt

Wie wir bereits erwähnt haben, gelten diese Bedingungen jedoch eher für Fälle, in denen das Ausdauertraining oder das Training im Allgemeinen übertrieben wirdSie geben sich nicht genügend Zeit für die Erholung, oder Sie machen zu oft Ausdauersport mit zu hoher Intensität.

Was ist vor dem Ausdauertraining zu ergänzen?

Genau wie die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings sollte sich auch die Nahrungsergänzung an Ihren Fitnesszielen orientieren. Wenn Sie abnehmen möchten, empfehlen wir Ihnen, einen hochwertigen Fatburner zu verwenden, der Ihnen den Weg erleichtern kann.

Wenn Sie jedoch nicht direkt abnehmen wollen, sondern das Stehlen eher als Hilfsmittel nutzen, um fit und gesund zu bleibenSie können BCAA-Ergänzungen einnehmen, um Ihre Muskelfasern zu schützen, was viele Sportler ohnehin tun.

Kardio | Ja oder Nein?

Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach. Ausdauertraining sollte in jedem Training vorkommen, zumindest in leichter Form. Es fördert die muskuläre Ausdauer und hat eine positive Wirkung auf das Herz und den Blutkreislauf insgesamt. Außerdem werden große Mengen an Endorphinen freigesetzt, die dafür sorgen, dass wir uns besser fühlen und weniger ängstlich oder deprimiert sind. Doch genau wie beim Krafttraining müssen wir uns nach dem Ausdauertraining ein bisschen was gönnenund es nicht übertreiben.