Ist es möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren?

Wenn Sie ein Bodybuilding-Enthusiast sind, der mehrere Stunden pro Woche damit verbringt ins Fitnessstudio gehen, hart arbeiten, sich gesund und ausgewogen ernähren und insgeheim Wenn Sie hoffen, eines Tages so gut auszusehen wie Chris Bumstead selbst, haben Sie sich wahrscheinlich mindestens einmal im Leben gefragt, ob es wirklich möglich ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Denn wenn professionelle Bodybuilder das können, warum können wir, die normalen, natürlichen Sportler mit durchschnittlicher Genetik, es nicht auch tun? Wenn wir im Fitnessstudio hart arbeiten, auf unsere Ernährung achten und genug schlafen, können wir Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Können wir das nicht? Ich werde versuchen, diese und viele andere Fragen in diesem Artikel zu beantworten. Wenn Sie sich also fragen, ob es möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, sollten Sie unbedingt weiter lesen.

Wer ist am besten geeignet, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen?

Wie in dieser Branche üblich, spielen auch in diesem Bereich sehr viele Faktoren eine Rolle. Daher ist es nicht möglich, ein einziges Rezept zu finden und zusammenzustellen, das generell für alle geeignet ist. Doch wer ist in dieser Hinsicht im Vorteil?
Zunächst einmal werden es absolute Anfänger sein. Das liegt daran, dass ihr Körper äußerst positiv auf das Training reagiert, wodurch ihre Muskeln trotz ihrer Unerfahrenheit einfach und leicht wie Wasser wachsen. Ähnlich verhält es sich bei übergewichtigen Menschen, die aufgrund von ÜbergewichtEnergiespeicher in Form von Fett, befinden sich in einem Kaloriendefizit und bauen gleichzeitig effektiv Muskelmasse auf.
Darüber hinaus sind ehemalige Sportler im Vorteil, vor allem aufgrund des Muskelgedächtnisses. Gedächtnis, wodurch in kurzer Zeit eine relativ große Menge an Muskelmasse wieder aufgebaut werden kann. Die letzte Gruppe von Menschen, die in dieser Hinsicht einen gewissen Vorteil haben, sind natürlich die genetisch begabten Menschen. Die Genetik ist vielleicht einer der wichtigsten Faktoren für Muskelaufbau und Fettabbau.
Der legendäre Bodybuilder Kevin Levrone ist ein ideales Beispiel vor allem für die beiden letztgenannten Gruppen. Er legte nicht nur lange Pausen ein, um regelmäßig zu trainieren, sondern sein Körper reagierte auch unglaublich positiv auf den Kalorienverlust. Durch die Diät wurde er natürlich mit der Zeit kantiger, aber paradoxerweise auch viel größer und muskulöser. Solche Menschen können wir Normalsterblichen natürlich nur im Stillen beneiden.

Kalorienüberschuss vs. Kaloriendefizit

Wenn Sie schon eine Weile in der Fitnesswelt unterwegs sind, haben Sie wahrscheinlich schon den oft wiederholten Spruch gehört, dassWenn Sie Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie einen Kalorienüberschuss, und wenn Sie Fett abbauen wollen, brauchen Sie umgekehrt ein Kaloriendefizit. Natürlich ist dieses Sprichwort bis zu einem gewissen Grad sinnvoll, aber die Menschen verstehen oft nicht ganz, was es eigentlich bedeutet. Warum, fragen Sie?
Zunächst einmal müssen wir darauf hinweisen, dass Fettgewebe und Muskelgewebe zwei völlig unterschiedliche Systeme sind. Es stimmt zwar, dass wir bei einem Kaloriendefizit wahrscheinlich etwas von diesem Gewicht verlieren, aber das bedeutet nicht automatisch, dass wir nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen können. Um dieses Problem besser zu verstehen, möchte ich ein leicht vereinfachtes und vor allem übertriebenes Beispiel anführen. Wenn Sie z. B. 3 kg Körpergewicht verlieren, ist es durchaus möglich, dass Sie 4 kg Fettgewebe verloren und 1 kg Muskelmasse zugelegt haben.
Auf die gleiche Weise könnte man auch ein anderes Beispiel betrachten, bei dem manSie können vollständig trainieren und trotzdem einen hohen Kalorienüberschuss haben. Ihr Körpergewicht würde dann allmählich ansteigen, aber das würde nicht bedeuten, dass Sie Muskeln aufbauen, ganz im Gegenteil, Sie würden Muskeln verlieren und Fett zunehmen.
Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss sind sehr schön klingende Begriffe, die auf den ersten Blick von jedem verstanden werden können.Bei näherer Betrachtung sind sie jedoch viel komplexer und komplizierter, als Sie vielleicht denken. Und das hängt auch eng mit dem Irrglauben zusammen, dass man nur mit einem richtigen Training Muskeln aufbauen kann.m Kalorienüberschuss, bei dem Sie so viel wie möglich an einem Tag essen müssen, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen. In der Praxis funktioniert das aber nicht so. Im Gegenteil, ein Kalorienüberschuss, geschweige denn ein wirklich übermäßiger, wird in vielen Fällen für den Muskelaufbau stark überschätzt.
Dies belegen auch die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 2013, die eindeutig zeigen, dass ein großer Kalorienüberschuss für den Aufbau von Muskelmasse überhaupt nicht notwendig ist. Die beobachteten Personen, die 600 kcal mehr pro Tag aßen als andere, nahmen viel mehr Gewicht zu, und was noch wichtiger ist schneller als diejenigen, die weniger aßen, aber es kam nicht zu einer sichtbaren Zunahme der Muskelmasse.
Was ich damit sagen will, ist, dass man wirklich nicht viel an Gewicht zulegen muss, um den perfekten Körperbau zu erreichen.Es ist nicht notwendig, eine unnötig lange Aufbauphase zu durchlaufen, nur um dann in der extremen Abnehmphase zu leiden. Eine viel bessere Strategie ist es, je nach Körperfettanteil, schrittweise und vor allem mäßiger Anstieg oder Rückgang der Kalorienzufuhr.

Wie erreicht man Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig?

Aus den obigen Ausführungen geht hervor, dass viele wissenschaftliche Studien, die sich mitzu diesem Thema haben in der Tat gezeigt, dass es möglich ist, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das Problem bei der überwiegenden Mehrheit dieser Studien ist jedoch, dass es sich bei den Probanden häufig um fettleibige oder untrainierte Menschen handelt. Was aber, wenn ich in keine dieser Gruppen passe? Kann ich noch Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren?
Die Autoren einer sehr breit angelegten Studie aus dem Jahr 2020 haben die Antwort auf diese Fragen gefunden, die darauf hindeutet, dass sie eine Neuzusammensetzung des Körpers erreichen können, d. h. sie bietenMuskelmasse zu gewinnen und gleichzeitig Fettgewebe zu verlieren, auch erfahrene Personen, die schon seit vielen Jahren trainieren. Aber es wird viel länger dauern und sie werden sich viel mehr anstrengen müssen als z. B. ein völliger Anfänger oder eine übergewichtige Person. Zwar gibt es kein Patentrezept für die Wiederherstellung der Körperform, doch die Ergebnisse einzelner Studien und die Erfahrungen der gesamten vieler Athleten weisen auf einige wichtige Aspekte hin, die Sie unbedingt berücksichtigen sollten.

Kalorienzufuhr

Der erste dieser Aspekte ist eine richtig angepasste Kalorienzufuhr im Verhältnis zu Ihrem Körperfettanteil. Ein leichter Kalorienüberschuss wird im Allgemeinen für Männer mit einem Körperfettanteil von weniger als 15 % empfohlen. Bei Frauen liegt er dann unter 24 %. Liegt Ihr Körperfettanteil jedoch über diesen beiden Werten, wird stattdessen ein moderates Kaloriendefizit empfohlen.
Ich möchte hier noch einmal ausdrücklich die Bedeutung des Wortes "moderat" betonen. Wie ich bereits erwähnt habe, führt eine unnötig hohe Kalorienzufuhr nicht automatisch zu einem größeren Muskelzuwachs. Es kann jedoch zu einer Zunahme des Fettgewebes führen, das Sie dann in der Abnehmphase abbauen müssten. Auf diese Weise ist es nicht nur unwahrscheinlich, dass Sie mehr Muskelmasse aufbauen, als wenn Sie einen leichten Kalorienüberschuss hätten, sondern Sie werden auch nochc setzen Sie Ihren Körper unnötig unter Stress, was sich später negativ auf das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers auswirken kann.
Natürlich kann auch das andere Extrem problematisch sein. Eine starke Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr kann nicht nur zu einer schnellenVerlust von Fettgewebe und Muskelmasse, sondern auch eine kataboleHormonelle Umgebung und Stoffwechselveränderungen im Körper, die zu einer spätenProbleme bei der Gewichtszunahme verursachen, um es milde auszudrücken. Ein moderates Kaloriendefizit bzw. ein moderater Kalorienüberschuss ist daher der geeignetste und vor allem der nachhaltigste Weg zu einer Traumfigur.

Eine

Diät

Natürlich hängt die richtige Kalorienzufuhr auch eng mit den folgenden Faktoren zusammen Aspekt, nämlich eine optimal ausgewählte Ernährung mit hochwertigen Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettquellen.Im Allgemeinen liegt die empfohlene Eiweißzufuhr bei 1,6 bis 2,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Der Fettanteil sollte dann mindestens 0,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht betragen und der Rest der Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Natürlich ist zu bedenken, dass es sich hierbei nur um allgemeine Empfehlungen handelt, die nicht für jeden gelten und funktionieren.
Es ist also die erhöhte Proteinzufuhr, insbesondere bei einem Kaloriendefizit, die für den Schutz der Muskelmasse ganz entscheidend ist. Während eines Defizits ist die Rate der Muskelproteinsynthese reduziert, was oft die Hauptursache für Muskelverlust ist. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann diesen Rückgang jedoch minimieren oder sogar vollständig umkehren.

Ausbildung

Das letzte Teil des Puzzles ist natürlich ein hartes und richtig zusammengestelltes Training. Sie spielt eine absolut entscheidende Rolle bei der Wiederherstellung des Körpers. Es gibt den Muskeln nicht nur einen richtigen Wachstumsschub, sondern kann auch den Rückgang der Proteinsyntheserate in den Muskeln bei einem Defizit minimieren. Daher sollte auch das Training im Kaloriendefizit oder -überschuss keinesfalls unterschätzt werden. Wenn Sie in der Zwischenzeit noch mehr über Ausbildungsfragen erfahren möchten, können Sie sich unseren älteren Artikel ansehenArtikel über die optimale Anzahl von Wiederholungen und Sätzen zur Maximierung des Muskelaufbaus.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Mit diesem Artikel habe ich versucht, ein paar Fakten aufzuzeigen. Der erste ist die Tatsache, dass Sie für einen effektiven Muskelaufbau Ihre Muskeln nicht entblößen müssen.Sie sollten Ihren Körper nicht zu sehr belasten, sei es durch einen hohen Kalorienüberschuss oder im Gegenteil durch ein Defizit. Solche extremen Verfahren sind unnötig anstrengend für den Körper und auf lange Sicht zudem sehr problematisch und nicht nachhaltig.
Zunächst muss ich im Hinblick auf den Körperfettanteil feststellen, ob mein primäres Ziel darin besteht, eineAufbau von Muskelmasse oder Fettabbau und passe dann meine tägliche Gesamtkalorienzufuhr entsprechend an. Wenn Sie dieses Verfahren befolgen, erzielen Sie die besten Ergebnisse und müssen sich nicht denKeine unnötige extreme Überernährung oder Gewichtsabnahme. Ihr Körper wird dadurch stark entlastet, was die idealen Voraussetzungen für die Wiederherstellung Ihrer Figur schafft.
Die zweite und wichtigste Tatsache ist natürlich die Schlussfolgerung, dass der Abbau von Fett und der Aufbau von Muskelmasse von folgenden Faktoren abhängtist ein sehr komplexer und vor allem schwieriger Prozess, aber wie dieser Artikel zeigt, ist er keineswegs unmöglich. Wenn Sie Anfänger sind, übergewichtig oder schon einmal trainiert haben, haben Sie die idealen Voraussetzungen dafür. Aber auch als fortgeschrittener Sportler müssen Sie nicht die Hoffnung verlieren.
Wenn Sie sich über einen langen Zeitraum richtig ernähren, eine hohe Proteinzufuhr beibehalten, es nicht mit einem Kaloriendefizit oder zu viel Kalorien übertreibenE-Überschuss, trainieren Sie hart und schlafen Sie ausreichend, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie früher oder später auch eine Körperzusammensetzung erreichen werden. Sie müssen nur noch ein wenig länger darauf warten.