HMB [Erfahrung]: die nutzloseste Ergänzung?

HMB, oder Beta-Hydroxy-Bethyl-Metabutyrat, ist per Definition ein Metabolit von Leucin, das daher, wie BCAA-Ergänzungen, die Muskelmasse vor dem Abbau schützen sollte. Aber ist dies wirklich der Fall oder handelt es sich nur um einen cleveren Trick der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, um den Absatz dieses Mittels zu steigern? Das ist nicht das Einzige, was wir im heutigen Artikel betrachten werden.

Was ist HMB?

HMB oder Beta-Hydroxybutylmetabutyrat ist ein natürlicher Metabolit von Leucin. Es wurde in den späten 1980er Jahren entdeckt, als seine positiven Auswirkungen auf das Wachstum von Nutztieren nachgewiesen wurden. Etwa ein Jahrzehnt später rückte es in den Blickpunkt der Sportwelt, als amerikanische Schwimmer seine Verwendung im Training erwähnten.

Es wird geschätzt, dass der menschliche Körper etwa 0,75 g HMB produziert, wenn er 150 g Protein pro Tag zu sich nimmt. Es handelt sich also um eine natürliche Substanz für den Menschen, und da sie aus Leucin (einer völlig essenziellen Aminosäure, die einer der Grundbestandteile von BCAA-Ergänzungen ist, die wir bereits in einem unserer Artikel besprochen haben) wird als wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung, Förderung des Muskelwachstums und der Muskelfaserregeneration. In einigen Studien wurden sogar bessere Ergebnisse als mit Anabolika erzielt.

Auch wenn das alles absolut fantastisch klingt, sind diese und andere ähnliche Studien sehr umstritten, denn mehrere von ihnen wurden von einer amerikanischen Firma für Ausbildungsergänzungen bezahlt. Dies hat eine hitzige Debatte über die Unvoreingenommenheit der fraglichen Studien ausgelöst, und es stimmt, dass die in ihnen berichteten Ergebnisse nahezu unsinnig sind und durch andere Studien nicht gestützt werden.

Wie funktioniert HMB?

In dieser kontroversen Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dassdass die Teilnehmer bei einer Dosis von 3 Gramm HMB pro Tag über 12 WochenNach 12 Monaten hatten die männlichen Probanden im Vergleich zu den Placebo-Teilnehmern eine Zunahme der Muskelmasse um 7,4 kg und einen um 15 % höheren Fettverlust zu verzeichnen. Wenn Sie sich seit einiger Zeit für Sport interessieren, dann wissen Sie, dass es praktisch unmöglich ist, in 3 Monaten so viel Muskelmasse aufzubauen.

Andere Studien sind viel plausibler und weisen darauf hin, dass die Kalziumform von HMB tatsächlichHMB führt nachweislich zu weniger Muskelabbau, allerdings nur bei Nicht-Sportlern und Anfängern. Anabole Wirkungen sind jedoch nicht nachgewiesen worden. HMB in seiner freien Form spielte auch bei extrem hartem Training eine Rolle, wo ebenfalls leichte antikatabole Wirkungen festgestellt wurden.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurde dann festgestellt, dass nicht nur HMB, sondern auch andere Leucinmetaboliten nicht praktisch keine Auswirkungen auf das Wachstum der Muskelmasse, die Dichte oder den Kraftzuwachs. Im Rahmen dieser Studie unterzogen sich 40 Männer einem rigorosen Krafttraining, wobei eine GruppeHICA-Metabolit von Leucin, zwei andere erhielten Kalzium und freies HMB in einer Menge von 3 g pro Tag und die letzte Gruppe erhielt ein Placebo. Am Ende der Studie wurden die Ergebnisse verglichen, und obwohl alle Gruppen eine Hypertrophie erfuhren, wurde eine Zunahme der Kraft festgestellt.und Leistung gab es keine Unterschiede zwischen den Gruppen, was darauf hindeutet, dass HMB nicht die gewünschte Wirkung hatte.

Die Kombination von Kreatin und HMB

Wenn Sie versuchen, mehr über HMB herauszufinden, werden Sie sicherlich auf die Verbindung mit Kreatin stoßen. Dies scheint wirklich sehr vorteilhaft zu sein, da es wahrscheinlich einen Anstieg des Testosteronspiegels bewirken kann, was dieDas Verhältnis von Testosteron zu Cortisol wird verbessert und führt im Allgemeinen zu einer stärkeren Kraftzunahme sowie zu einem besseren Muskelwachstum.

Leider wurde in dieser Studie nur eine begrenzte Anzahl von Probanden untersucht, und es liegen noch keine weiteren Studien vor, die die Schlussfolgerungen der oben genannten Studie bestätigen. Wir werden also abwarten müssen, was weitere Studien zu dieser Kombination ergeben.

Unsere Erfahrungen und Tipps

Wir haben HMB selbst ausprobiert und können die oben erwähnten Studien für uns praktisch nur bestätigen. Wir haben definitiv keinen Effekt auf das Muskelwachstum beobachtet, auch nicht in Kombination mit Kreatin. Wir haben auch versucht, sie in ein extremes Krafttraining und in eine Reduktionsdiät mit viel Ausdauertraining einzubinden. Hier müssen wir zugeben, dass wir leichte antikatabole Effekte gespürt haben, aber für michzu den in diesen Studien beschriebenen wundersamen Wirkungen. Ganz zu schweigen davon, dass eine Reihe anderer Faktoren, die wir nicht erfassen können, eine Rolle gespielt haben könnten.

Man kann also sagen, dass HMB bei normal und regelmäßig trainierenden Athleten mit ausreichender Proteinzufuhr absolut notwendig ist. unnötige Nahrungsergänzung, deren Wirkung leicht und besser durch hochwertige BCAAs, wie die aus unserem Ranking, ersetzt werden kann. Für wirklich extrem hart trainierende Athleten und Anfänger mit scharfem Trainingssatzning kann eine gewisse antikatabole Wirkung haben, aber auch diese ist keineswegs ein Wunder. Da es sich um ein relativ kostspieliges Nahrungsergänzungsmittel handelt, empfehlen wir Ihnen, zu prüfen, ob die angepriesenen Effekte wirklich wert sind, und wäre es nicht besser, zu wirklich wirksamen Nahrungsergänzungsmitteln wie Qualitätsproteinen zu greifen.

Wenn Sie sich entschließen, HMB auszuprobieren, sollten Sie es unbedingt mit Kreatin kombinieren. Letzteres scheint viel vorteilhafter zu sein, obwohl auch hier die Studien nicht ganz schlüssig sind.