Der Sommer nähert sich unaufhaltsam, und mit ihm sind die meisten von uns wieder einmalWir versuchen, in Form zu kommen, damit wir unser makelloses Sixpack am Strand vorzeigen können.
Aber wissen Sie, wie Sie richtig Fett verlieren, ohne Ihre verdiente Muskelmasse zu verlieren?
Wenn Sie das nicht wissen, ist der folgende Artikel genau das Richtige für Sie, denn wir stellen Ihnen 13 Tipps vor, wie Sie abnehmen und Muskeln aufbauen können.
- unterschätzen Sie nicht Ihre Ballaststoffaufnahme
- Optimale Proteinzufuhr sicherstellen
- Überhaupt keine flüssigen Kalorien
- ohne Kardio und Sport geht es nicht
- Schwere Gewichte heben
- sich ein Ziel setzen und dieses nicht um jeden Preis aufgeben
- Bereichern Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse
- Einem Trinkregime folgen
- Schaffen Sie Platz in Ihrer Ernährung für gesunde Fette
- Mindestens einen Tag ausruhen
- Üben Sie nicht stereotypisch
- regelmäßige Fastenzeiten einbeziehen
- Messen Sie Ihre Fortschritte und halten Sie sie fest
1. unterschätzen Sie nicht Ihre Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe sind, obwohl sie unverdaulich sind, ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, da sie den Verdauungstrakt reinigen und dieGiftstoffe aus dem Körper, senkt den Cholesterinspiegel und kann nicht zuletzt sehr hilfreich bei der Gewichtsabnahme sein.
Einige wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein häufigerer Verzehr von Haferflocken, Bohnen oder anderenWenn Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie schneller ab nehmen und das Gewicht halten können.
2. Optimale Proteinzufuhr sicherstellen
Wie Sie wissen, ist Eiweiß einer der wichtigsten Nährstoffe für den Menschen und nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für den Aufbau von Muskelmasse wichtig. Deshalb ist es eine gute Idee, die tägliche Nahrungsaufnahme in mehrere kleinere Portionen aufzuteilen und darauf zu achten, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthält.
Wie einige Studien gezeigt haben Expertenstudien haben gezeigtDer Verzehr von Eiweiß, z. B. aus Eiern, zum Frühstück kann die Funktion des Stoffwechsels verbessern und damit die Fettverbrennung fördern.
Die Proteinzufuhr sollte jedoch weder zu hoch noch zu niedrig sein.zu niedrig, da beide negative Auswirkungen haben. Wenn Sie nicht wissen, wie hoch die optimale Proteinzufuhr sein sollte, lesen Sie unseren Artikel diesem Thema gewidmet. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die erforderliche Menge an Eiweiß über normale Lebensmittel aufzunehmen, kann es hilfreich sein, wenn Sie Eiweißdie keine unnötigen Kalorien enthalten.
ARTIKEL: Wie sollte eine richtige Ernährung aussehen?
3. Überhaupt keine flüssigen Kalorien
Es ist erstaunlich, wie häufig dieses Problem bei Menschen auftritt, die abnehmen wollen. Fast jeder hat schon einmal gehört, dass man während einer Diät keine Cola oder Fanta trinken sollte, aber nur wenige Menschen wissen, dass diessüße Kaffees, Eistees oder bestimmte leistungssteigernde "Sport"-Getränke.
Der größte Nachteil dieser flüssigen Kalorien ist, dass sie nicht satt machen und daher in Verbindung mit Nahrungsmitteln zu einem Kalorienüberschuss führen, der zu einer Gewichtszunahme führt.
ARTIKEL: Beeinträchtigen Coca Cola und Pepsi Zero eine Diät zur Gewichtsreduktion?
4. ohne Kardio und Sport geht es nicht
Und nun kommen wir zu einem der wichtigsten Punkte in diesem Artikel. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ohne Sport zu treiben, wird es schlicht und einfach nicht funktionieren.
Nach dem Krafttraining im Fitnessstudio ist die ideale Wahl Kardiobei dem Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz bei einer moderaten Intensität zu halten, um eine maximale Fettverbrennung zu erreichen.
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen und nicht die Möglichkeit haben, Ihre Herzfrequenz zu messen, können Sie das Gehen in den Alltag integrieren. Spaziergänge in der Natur, die die Insulinresistenz verbessern und nachweislich Depressionen lindern können.
5. Schwere Gewichte heben
Wir bleiben noch eine Weile bei der Bewegung, diesmal allerdings mit einer etwas anderen Art von Übung. Die meisten Freizeitsportler wollen nicht einmal etwas vom Heben schwerer Gewichte hörenDennoch sind sie für eine gute Bauchmuskulatur äußerst wichtig. Viele wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass regelmäßiges schweres Heben den Hormonhaushalt verbessert und den Stoffwechsel in einen viel besseren Fettverbrennungsmodus versetzt.
Wir empfehlen auf jeden Fall, Kern- und Mehrgelenksübungen in Ihr Training einzubauen, wie z. B.Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und verschiedene Variationen dieser Übungen. Diese Übungen haben die beste hormonelle Reaktion, aber auch die grundlegenden Bewegungen, auf die der Mensch von Natur aus auf eine bestimmte Art und Weise eingestellt ist (drücken, ziehen, hocken usw.)).
Ein wichtiger Faktor, und für die meisten Trainierenden die Achillesferse, ist leider die Technik. Heben Sie niemals schwere Gewichte auf Kosten der richtigen Technik, denn jede gute Powerlifter oder Bodybuilder sollten in der Lage sein, auch bei maximaler Leistung eine gute Technik beizubehalten.
6. sich ein Ziel setzen und dieses nicht um jeden Preis aufgeben
Wir haben bereits erklärt, dass die richtige Ernährung und ein intensives Training wichtige Kriterien sind. Genauso wichtig sind aber auch die Motivation und ein sinnvolles und gut gesetztes Ziel. Wie sollte ein gutes Ziel aussehen? Schauen wir uns die drei wichtigsten Punkte an.
- Essollte weder zu schwer noch zu leicht sein, denn nur ein solches Ziel wird Sie dazu bringen, sich anzustrengen.
- Es muss Sie motivieren - sagen Sie sich, was Sie wirklich erreichen wollen, nicht, was Sie erreichen sollten oder was von Ihnen erwartet wird
- Es muss zeitgebunden sein - Fragen Sie sich, wann Sie sichtbare Ergebnisse erzielen wollen, und halten Sie sich daran. Wenn Sie sich keine zeitlichen Grenzen setzen, werden Sie Ihr Ziel immer wieder aufschieben.
Wichtig ist, dass man sie mit Bedacht wählt und dann nicht um jeden Preis vom Weg abweicht.
7. Bereichern Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse
Es ist wahrscheinlich nicht nötig, Aufsätze über die Vorteile von Gemüse zu schreiben. Sie enthalten eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und die bereits erwähnten Ballaststoffe. Abgesehen davon hat er aber fast keine Kalorien. Und genau das ist der Grund, warum Gemüse zu jeder Mahlzeit gehört.
Einige wissenschaftliche Studien haben sogar gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Salat vor den Mahlzeiten den Darm füllt und die Kalorienaufnahme reduziert. Es ist auch wichtig zu wissen, dass es keine gute Idee ist, sich auf eine bestimmte Gemüsesorte festzulegen, nur weil sie ein Minimum an Kalorien enthält.
Versuchen Sie, die verschiedenen Gemüsesorten regelmäßig abzuwechseln, damit Sie nicht mit einer von ihnen überfordert sind und zu jeder Mahlzeit Gemüse essen können.
8. Einem Trinkregime folgen
Wasser ist die Grundlage für das Leben auf der Erde und steuert eine Vielzahl von Reaktionen in unserem Körper, wie zum Beispiel die Verdauung.
Wenn Sie sich an ein Trinkregime halten, vermeiden Sie nicht nur viele Gesundheitsprobleme, sondern Sie können auch weniger Kalorien zu sich nehmen, wie einige Studien gezeigt haben. Studien. Aus eigener Erfahrung empfehlen wir, mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, vor allem am Morgen und am frühen Nachmittag.
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9. Schaffen Sie Platz in Ihrer Ernährung für gesunde Fette
Bei einer Diät zur Gewichtsabnahme ist es wichtig, die richtige Kalorienzufuhr zu wählen. Wir empfehlen, Platz für gesunde Fette zu schaffen, die Sie zum Beispiel in Fisch, Nüssen, Avocados oder Olivenöl finden. Diese Fette sind haben gezeigt, dass sie helfen, die Fettverbrennung während einer Diät zu maximieren.
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10. Mindestens einen Tag ausruhen
Der Körper ist keine Maschine, daher ist es notwendig, mindestens einen freien Tag pro Woche einzuplanen, an dem Sie das Fitnessstudio meiden. Aber es ist gut, auch andere Formen der aktiven Erholung einzubeziehen, wie zum Beispiel einen Spaziergang im Wald oder einen kurzen Lauf. Mindestens 20 Minuten Gehen pro Tag bringt Ihnen eine ganze Reihe von Vorteilen, wie z. B.:
- Bessere Stimmung
- erhöhter Vitamin-D-Spiegel
- Hilfe bei der Gewichtsabnahme
- beugt einigen Krebsarten vor
- das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern
Und nicht zuletzt tragen sie auch zur Regeneration der vom Sport ermüdeten Muskeln bei. Das Tempo muss nicht übermäßig hoch sein, gehen Sie einfach eine Weile zum Spaß und Sie werden sehen, dass Ihr Körper Sie belohnt.
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11. Üben Sie nicht stereotypisch
Beim regelmäßigen Training ist es äußerst wichtig, Stereotypisierungen zu vermeiden. Sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, hört er auf, Fett zu verbrennen oder Muskelmasse zuzulegen.
Geeignet sind Drop-Sets oder Supersets, die Änderung der Intensität und des Volumens des Trainings und die Verkürzung der Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Es ist jedoch wichtig, das gesamte Training so zu gestalten, dass es Ihnen Spaß macht, denn nur so können Sie durchhalten.
12. regelmäßige Fastenzeiten einbeziehen
Zum Thema des gezielten Fastens hat ein großer Kommentator gesagt Pawel Berander den Körper mit einem Schwamm verglich, den man erst richtig auswringt und der dann alle Nährstoffe viel besser verwertet. Wir machen regelmäßig gezieltes Fasten und können sie nicht genug loben. Der Körper wird perfekt von allen schädlichen Substanzen gereinigt, die Verdauung verbessert sich, und in ihnenin einigen Fällen kann es auch einige Tumor- oder Krebszellen beseitigen.
Das Fasten muss überhaupt nicht lang sein. Wenn Sie es nicht ertragen können, den ganzen Tag nichts zu essen, können Sie versuchen, während des Fastens nur eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. eine Mahlzeit pro Tag, denn auch das hat eine ganze Reihe von Vorteilen. Die wichtigsten werden in diesem englischsprachigen Video von Dr. Erik Berg, einem bekannten und beliebten Ernährungswissenschaftler, gut dargestellt:
13. Messen Sie Ihre Fortschritte und halten Sie sie fest
Abschließend noch ein sehr nützlicher Ratschlag.
Die Messung Ihrer Fortschritte ist äußerst wichtig für Ihre Psyche. Wenn Sie die Ergebnisse Ihrer Arbeit sehen können, wird Ihnen die Diät mehr Spaß machen und Sie werden sie auf lange Sicht eher durchhalten.
Wenn Sie Ihr Fett so schnell und effizient wie möglich loswerden wollen, ist es auf jeden Fall eine gute Idee, auch natürliche Fatburner zu verwenden. Die besten haben wir in unserem unabhängigen Ranking für Sie ausgewählt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie nur mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung funktionieren.
Für diesen Artikel wäre das alles von uns, und wenn Sie irgendwelche Fragen haben bezüglichüber Diäten, fragen Sie uns in den Kommentaren, wir antworten Ihnen gerne!
Warum können Sie uns vertrauen?
Hallo! Hallo! Ich bin Mirek und arbeite fast von Anfang an bei Fitnessio, abgesehen von einer kleinen Pause. Davor habe ich einige Jahre nur im Fitnessstudio gelebt, Deadlifts und Power-Triathlon gemacht, an Wettkämpfen teilgenommen und ein paar Medaillen gewonnen.
Am meisten schätze ich wahrscheinlich den nationalen Rekord im WUAP-Verband. Aber neben dem Training interessierte ich mich auch für Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, ich genoss gerne meine FreizeitIn meiner Freizeit habe ich verschiedene Studien und Fachbücher gelesen, um so viel wie möglich zu erfahren.