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Die besten Übungen für die Brüste: Wir haben eine vollständige Liste von Übungen mit Videos für Sie!

Obwohl den Brustmuskeln sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Trainierenden viel Aufmerksamkeit geschenkt wird Obwohl die Brustmuskeln sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Trainern viel Aufmerksamkeit erhalten, greifen viele Menschen immer wieder auf die gleichen Übungen zurück, die sie bei jedem Training wiederholen. Für eine maximale Kraft- und Volumenentwicklung der Brustmuskulatur ist es jedoch notwendig, die einzelnen Übungen zu variieren und vor allem technisch korrekt auszuführen. So ist zum Beispiel das Bankdrücken, das lange Zeit zu den beliebtesten Übungen gehörte, technisch sehr anspruchsvoll und wird von den Trainierenden nicht richtig ausgeführt. technisch sehr anspruchsvoll, so dass es sehr leicht zu Fehlern kommen kann. In manchen Fällen kann dies zu unangenehmen Verletzungen führen. Im heutigen Artikel befassen wir uns daher mit den besten Übungen für die Brüste, wobei wir uns auf folgende Punkte konzentrierendie verschiedenen Varianten jeder Übung und natürlich die richtige Technik und die häufigsten Fehler.

Bankdrücken

Womit sollte man sonst anfangen als mit dem Bankdrücken. Wohl keine andere Übung erfreut sich bei Fitnessstudio-Neulingen so großer Beliebtheit. Schließlich ist das Bankdrücken für viele der Maßstab des Erfolgs. Trotz seiner großen Beliebtheit haben jedoch viele Menschen erhebliche Probleme mit der richtigen Technik des Bankdrückens. Es handelt sich um eine sehr komplexe Übung, an der viele Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind.

Aufgrund ihrer technischen Schwierigkeit haben wir dieser Übung einen eigenen Artikel gewidmet, in dem wir die Technik und die häufigsten Fehler, die Menschen im Fitnessstudio machen.

 

Korrekte Ausführung

Die Grundposition ist auf der Bank liegend. Bevor Sie die Langhantel greifen, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Interskapularmuskeln zu aktivieren. Heben Sie die Hantel aus der Halterung und senken Sie sie mit einer gleichmäßigen Bewegung zur Brust. Dann heben Sie die Hantel nach oben, wobei die Kontraktion der Brustmuskeln der Hauptantrieb ist. Die Hantel sollte sich die ganze Zeit in einer geraden Linie bewegen.

Worauf ist zu achten?

Ein häufiger Fehler ist das Abwinkeln des Handgelenks nach hinten, wodurch viel Druck auf das Handgelenk ausgeübt wird. Vor allem Neulinge verdrehen die Hantel auch oft, um unabhängig von der Technik möglichst viel Gewicht zu heben. So kann es vorkommen, dass man die Ellenbogen sehr stark zur Seite neigt oder die Hantel mit der dominanten Hand zum Nachteil der anderen Körperseite drückt. Sie sollten auch vermeiden, die Hantel übermäßig von der Brust abprallen zu lassen.

Andere Varianten der Übung

Neben dem Bankdrücken auf einer geraden Bank gibt es natürlich auch Variationen auf einer schrägen Bank. Wenn Sie die Bank nach oben neigen, trainieren Sie hauptsächlich den oberen Teil der Brust. Wenn Sie die Bank nach unten verstellen, trainieren Sie vor allem die Unterseite der Brust. Diese Regel gilt auch für alle anderen Übungen (einarmige Liegestütze, Klimmzüge, Pulldowns usw.). Wenn Ihr Ziel vor allem darin besteht, Volumen aufzubauen, empfehlen wir Ihnen, zumindest einige der100 Übungen in der Schrägbankversion durchzuführen, um den oberen Teil der Brustmuskulatur zu trainieren. Optisch bleibt dieser Bereich oft hinter dem Rest der Brust zurück, obwohl die Arbeit, die Sie hier verrichten, Ihren Körper weiterbringt.Eine große obere Brust wird Ihren Körperbau optisch auf ein neues Niveau heben.

Liegestütze mit einarmigen Liegestützen

Der einzige Unterschied zwischen Bankdrücken und einhändigen Liegestützen besteht darin, dass anstelle einer großen Achse einhändige Liegestützen verwendet werden. Die Tatsache, dass beide Hände unabhängig voneinander eingesetzt werden, ist daher ein klarer Vorteil, und es werden höhere Anforderungen an die Stabilität während der Bewegung gestellt. Gleichzeitig haben Sie bei dieser Übung aber auch mehr Bewegungsfreiheit als bei der Bank, so können Sie z.B.Sie können z. B. die Arme leicht nach innen ziehen oder in der unteren Phase der Übung mit den Kurzhanteln deutlich tiefer gehen. Ähnlich wie beim Bankdrücken können Sie die Liegestütze sowohl auf einer geraden Bank als auch auf einer Schrägbank ausführen.

Richtige Ausführung

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim Bankdrücken. Halten Sie die Kurzhanteln über der Brust und ziehen Sie die Schulterblätter zu sich. Senken Sie dann die Hanteln kontrolliert ab und heben Sie sie anschließend wieder an. Auch hier muss die Bewegung in erster Linie durch die Kontraktion der Brust geführt werden. In der obersten Phase versuchen Sie, bei gestreckten Armen die Ellbogen imaginär zu sich zu ziehen, um die Brustmuskeln weiter zu spüren. Die Bewegung der Kurzhanteln sollte stets in einer Linie erfolgen.

Worauf Sie achten sollten

Besonders beim Schrägbankdrücken ist der häufigste Fehler, dass man in der unteren Phase der Übung nicht genügend Bewegungsspielraum hat. Die Ellenbogen sollten sich immer in einem Winkel von mindestens 90 Grad befinden, idealerweise aber noch tiefer gehen. Ein weiterer Fehler ist das Verdrehen der Ellbogen in eine unnatürliche Position, was vor allem auf eine zu hohe Belastung zurückzuführen ist.

Andere Übungsvarianten

Neben der Schrägbank gibt es auch eine Variante an einer speziellen Maschine oder an Flaschenzügen. Vor allem an den Flaschenzügen kann man die Übung dann je nach dem Winkel, in dem die Bewegung ausgeführt wird, differenzieren. Ist sie nach oben gerichtet, wird wiederum vor allem der obere Teil der Brustmuskulatur angesprochen.

Nicht übersehen
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Einarmige Dehnungen

Eine weitere hervorragende Übung zur Entwicklung Ihrer Brustmuskeln ist der einarmige Spagat. Diese Übung kann in unzähligen Variationen ausgeführt werden. Neben unterschiedlich geneigten Bänken ist es nämlich auch möglich, die so genannten Stretches auf Flaschenzügen auszuführen. Auch wenn Sie eine bevorzugte Version dieser Übung haben, kann es nicht schaden, sie von Zeit zu Zeit zu wechseln und eine Alternative auszuprobieren.

Korrekte Ausführung

Die Ausgangsposition ist wieder das Liegen auf der Bank. Halten Sie die Kurzhanteln in den Händen über sich. Senken Sie die Arme in einem kontrollierten Bogen nach unten, so dass Sie die Arme am Ende seitlich gestreckt haben. Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übung leicht gebeugt sein, wobei Sie sie in der unteren Phase der Übung etwas stärker beugen können. Dann heben Sie die Arme durch die Kontraktion der Brustmuskeln in einer bogenförmigen Bewegung nach oben. In der obersten Phase sollten Sie die Ellbogen gedanklich wieder zu sich heranziehen, um die Kontraktion der Brüste zu maximieren.

Worauf Sie achten sollten

Das Stretching sollte mit einem Gewicht durchgeführt werden, das Sie während der gesamten Bewegung kontrollieren können. Andernfalls kommt es häufig vor, dass vor allem in der unteren Phase der Übung der Bizeps stärker beansprucht wird. Eine übermäßige Belastung führt auch zu einem übermäßigen Zusammenpressen der Hände und einem unzureichenden Bewegungsumfang.

Peck-Deck

Das Peck-Deck ist eine Bewegung, die der Armstreckung sehr ähnlich ist, mit dem Unterschied, dass diese Variante an einer Maschine ausgeführt wird. Dies stellt geringere Anforderungen an die Technik, so dass Sie etwas schwerere Gewichte verwenden können. Anders als bei der einarmigen Dehnung wird bei dieser Übung jedoch stets ein gleichmäßiger Druck auf die Brustmuskeln ausgeübt. Der Nachteil besteht darin, dass das Peck Deck nicht ideal ist, um die oberen oder unteren Brustmuskeln zu trainieren.

Richtige Ausführung

Lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne und fassen Sie die Griffe des Geräts an. Diese sollten so eingestellt sein, dass sich Ihre Arme in einer geraden Position zu Ihren Schultern befinden. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und beugen Sie die Ellbogen leicht. Ziehen Sie dann die Arme sanft in einer bogenförmigen Bewegung zusammen. In dieser Phase empfehlen wir, die Arme einen Moment lang zu halten und die Brustmuskeln so stark wie möglich anzuspannen. Anschließend führen Sie die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Worauf Sie achten sollten

Ähnlich wie beim Dehnen ist einer der häufigsten Fehler, zu viel Gewicht zu verwenden. Dadurch werden der Bizeps und die Ellbogen übermäßig beansprucht. Ein weiterer häufiger Fehler ist die falsche Einstellung der Maschine, die zu falschen Armwinkeln führt.

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Überkopfdrücken an den unteren Riemenscheiben

Wenn Sie den oberen Teil der Brustmuskeln trainieren möchten, können Sie dies mit dem Unterarmdrücken auf den unteren Riemenscheiben auf großartige Weise tun. Diese Bewegung ist der Dehnung auf einer positiv geneigten Bank sehr ähnlich, jedoch wird durch die konstanteder konstanten Belastung durch die Seilzüge stehen die Brustmuskeln in jeder Phase der Übung unter Spannung. Technisch gesehen handelt es sich um eine relativ einfache Übung, aber durch eine schlechte Technik kann man hier viele Fehler machen.

Korrekte Ausführung

Die Ausgangsposition ist ein stabiler Stand mit den Griffen der unteren Seilzüge in den Händen. Bleiben Sie während der gesamten Übung aufrecht und vermeiden Sie unnötiges Hin- und Herwippen. Strecken Sie die Arme gleichmäßig nach oben und vor sich aus. Halten Sie am oberen Ende jedes Mal einen Moment lang inne, um das Gefühl in den oberen Brustmuskeln zu maximieren. Senken Sie dann die Arme langsam und kontrolliert ab. Halten Sie die Ellenbogen jedoch die ganze Zeit über leicht gebeugt und stellen Sie sich vor die Flaschenzüge, damit Sie die Muskeln auch in der unteren Phase unter Spannung halten müssen.

Worauf Sie achten müssen

Führen Sie die Unterarm-Liegestütze an den unteren Seilzügen mit einem Gewicht aus, das Sie jederzeit kontrollieren können. Andernfalls wird der Bizeps stärker beansprucht, es kommt zu einem Wackeln und der Bewegungsablauf ist nicht geradlinig.

Ziehen an den Gegenzügen

Die Gegenzüge bieten wirklich unzählige Möglichkeiten, die Brustmuskeln und ihre einzelnen Teile anzusprechen. Einehervorragende Übung, um die gesamte Brustmuskulatur anzusprechen, ist die klassische Flaschenzugkontraktion. Je nachdem, wie stark Sie sich nach vorne beugen und wie hoch Sie die Arme halten, ändert sich auch der Teil der Brustmuskeln, den Sie hauptsächlich beanspruchen. Aber egal, wie Sie sich aufstellen, es wird Ihnen immer gelingen, Ihre Brustmuskeln maximal zu trainieren. Technisch gesehen handelt es sich um eine relativ einfache Übung, aber bei richtiger Ausführung können Sie jede Bewegung perfekt spüren.

Richtige Ausführung

Nehmen Sie in jeder Hand einen Griff und stellen Sie sich zwischen die Umlenkrollen, so dass Sie sich etwas vor ihnen befinden. Ideal ist es, wenn Sie ein Bein leicht überkreuzen, damit Sie stabiler stehen. Beugen Sie sich leicht und winkeln Sie die Ellbogen wieder an, wobei Sie sie immer leicht gebeugt halten. Ziehen Sie unter Anspannung der Brustmuskeln die Rollen in einer bogenförmigen Bewegung vor sich her und halten Sie sie in dieser Phase eine Sekunde lang. Versuchen Sie gleichzeitig, die Brustmuskeln so stark wie möglich anzuspannen. Die Höhe, auf die Sie die Arme heben, hängt davon ab, welchen Teil der Brüste Sie hauptsächlich ansprechen möchten.

Worauf Sie achten müssen

Der häufigste Fehler bei dieser Übung besteht darin, den Rücken zu krümmen und hin und her zu wippen. Vermeiden Sie auch eine übermäßige Beugung der Ellbogen und einen unzureichenden Bewegungsumfang.

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Dipy

Langhantel-Liegestütze werden von den meisten Menschen automatisch mit dem Trizeps in Verbindung gebracht. Doch bei dieser Übung sind auch die Brustmuskeln stark involviert, was Sie besonders spüren werden, wenn Sie nach dem Brusttraining Dips machen. Ein großer Vorteil der Dips ist ihre technische Einfachheit. Sie können sie sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Trainingsplatz ausführen. Da es sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, ist sie auch für Anfänger geeignet, die dadurch lernen, besser mit ihrem Körper zu arbeiten.

Richtige Ausführung

Die Ausgangsposition ist, sich mit leicht nach hinten gebeugten Beinen auf die Stangen zu stellen. Der Oberkörper ist gerade und der Rücken ist weder gebeugt noch nach hinten gewölbt. Senken Sie den Körper langsam und kontrolliert nach unten, bis die Schultern unter dem Ellenbogen sind. Dann heben Sie den Körper durch Anspannen der Brustmuskeln und des Trizeps wieder an, bis die Arme wieder gerade sind.

Worauf Sie achten müssen

Ein häufiger Fehler bei Liegestützen an der Stange besteht darin, dass man nicht genügend Bewegungsfreiheit hat. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass sich der Rücken bei der Aufwärtsbewegung krümmt oder die Ellbogen seitlich verdreht werden. Auch das Schwingen ist ein weit verbreitetes Phänomen, das jedoch vermieden werden sollte.

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Pullover

Die letzte Übung in unserem Artikel ist der Pullover. Das mag einige überraschen, denn der Pullover ist eher als eine Übung für die breite Rückenmuskulatur bekannt. Es wäre jedoch sehr schade zu vergessen, dass der Pullover neben dem Latissimus auch die Brustmuskeln stark beansprucht.

Richtige Ausführung

Lehnen Sie sich zunächst mit dem oberen Rücken gegen eine Bank. Traditionell lehnt man sich von der Seite an die Bank, aber auch das Anlehnen über die gesamte Länge der Bank, wie im Video zu sehen, ist nicht ausgeschlossen. Wichtig ist, dass die Füße fest auf dem Boden stehen und der Rücken gestützt ist. Greifen Sie den einzelnen Arm mit beiden Händen über sich und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie Ihre Arme kontrolliert so weit wie möglich hinter Ihren Kopf. Dann heben Sie die Langhantel unter Anspannung der Brustmuskeln in der gleichen Bewegungsbahn wieder über sich (von vorne gesehen).

Worauf Sie achten müssen

Wie bei vielen anderen Übungen ist der häufigste Fehler ein kleiner Bewegungsumfang. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie gleichzeitig Ihren Rücken nicht unnötig beugen, insbesondere in der unteren Phase der Übung. Bei zu hoher Belastung kommt es auch häufig vor, dass die Arme in den Ellenbogen verkrampft werden.Arme in den Ellenbogen verkrampfen, wodurch der Trizeps bei der anschließenden Streckung stärker beansprucht wird.

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