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Die besten Schulterübungen: Wir haben eine komplette Liste mit Videos für Sie!

In der nächsten Folge unserer Serie über die besten Übungen für jeden Muskelbereich werfen wir einen Blick auf die Schultern. Breite Schultern tragen viel zur Gesamtästhetik des Körpers bei, daher lohnt es sich nicht, sie zu vergessen oder zu vernachlässigen. Welche Übungen sollten Sie also in Ihren Trainingsplan aufnehmen? Wir haben 8 der besten Übungen für Sie zusammengestellt!

Liegestütze mit einarmigen Liegestützen

Wie könnte man anders beginnen als mit den absoluten Basics. Einarmige Liegestütze sind eine sehr nützliche und komplexe Übung, die vor allem Ihre vorderen und mittleren Beugeseiten perfekt trainiert. Es gibt unzählige Variationen dieser Übung, von denen wir einige in unserem Artikel näher vorstellen. Da Sie für diese Übung nur eine Bank und einarmige Bänder benötigen, können Sie sie problemlos in jedem Fitnessstudio ausführen.

Korrekte Ausführung

Besonders für Anfänger ist es am besten, die Liegestütze mit einhändigen Liegestützen mit gestütztem Rücken auszuführen. Stellen Sie die Rückenlehne der Bank so ein, dass Sie sich bequem anlehnen können (also nicht im 90-Grad-Winkel). Wenn Sie sich jedoch während der Übung zu weit nach hinten lehnen, werden Ihre Brustmuskeln stärker beansprucht, was in diesem Fall nicht erwünscht ist. Am Ende sollte sich der Einarmige etwa auf Höhe Ihrer Nase befinden. Ziehen Sie die Schultern zusammen, um die Einarmigen in einer geraden Linie sanft über den Kopf zu heben. Es ist nicht notwendig, die Arme in der oberen Phase an den Ellbogen zu strecken, da die Schultern dann nicht mehr angespannt sind, aber Sie sollten die Streckung näher bringen.

Worauf ist zu achten?

Einer der häufigsten Fehler ist ein zu geringer Bewegungsumfang. Dies äußert sich entweder darin, dass die einarmigen Arme in der unteren Phase nicht bis zur Nase reichen, oder darin, dass die Arme in der oberen Phase nicht bis zur Nase reichen.in der oberen Phase die Bewegung abbricht, wenn die Arme noch stark gebeugt sind. Dies hängt hauptsächlich mit einer falsch gewählten Belastung zusammen, die es Ihnen nicht ermöglicht, die Übung technisch korrekt auszuführen.

Nicht übersehen
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihr Training planen sollen, um das Muskelwachstum zu maximieren? Die Antwort finden Sie in unserem Artikel Wie viele Wiederholungen und Sätze für maximales Muskelwachstum?

Klimmzüge am Flaschenzug

Das Überkopfdrücken ist eine Übung, mit der die meisten Menschen sehr vertraut sind. Sie ermöglicht es Ihnen, die mittleren Oberschenkelmuskeln perfekt zu trainieren, und viele halten sie für die beste Übung für breite Schultern überhaupt. Neben dem Flaschenzug können Sie den Armcurl auch mit einarmigen Kurzhanteln oder an einer speziellen Maschine ausführen. Wir halten den Flaschenzug jedoch für die beste Option, da er während der gesamten Bewegung Druck auf die Schultern ausübt (was man von den einarmigen Übungen nicht behaupten kann).

Richtige Ausführung

Sie können direkt zum Flaschenzug stehen oder sich mit der anderen Hand am Flaschenzugturm festhalten und sich leicht von ihm weglehnen. So können Sie den Flaschenzug in einem größeren Winkel anheben und einen größeren Bewegungsumfang erreichen. Beugen Sie Ihren Arm leicht im Ellbogen und ziehen Sie den Flaschenzug in einer gleichmäßigen Bewegung bis auf Schulterhöhe.

Worauf Sie achten sollten

Wählen Sie für diese Übung ein leichteres Gewicht, das Sie technisch korrekt ausführen können. Häufig wird der Fehler begangen, dass man sich durch Rumpfbewegungen, Schwingen oder Schulterzucken hilft. Bei all diesen Bewegungen werden jedoch unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht, was natürlich falsch ist.

Arnolds Stöße

Eine beliebte Variante der klassischen einarmigen Liegestütze sind die so genannten Arnold-Liegestütze. Der Unterschied zu herkömmlichen Liegestützen besteht darin, dass während der Bewegung dieDie Handflächen werden nach außen gezogen, wodurch mehr Teile der Schultern belastet werden.

Korrekte Ausführung

Arnold-Liegestütze können mit oder ohne Rückenlehne ausgeführt werden. In der unteren Phase werden die Hände mit den Handflächen zum Körper gedreht, so dass sie sich auch weiter vor dem Körper befinden als bei normalen Liegestützen. Bei der Aufwärtsbewegung werden die Hände jedoch zum Körper hin gedreht, also in der gleichen Position wie bei den klassischen einhändigen Liegestützen. Bei der Abwärtsbewegung müssen die Hände wieder mit der Handfläche zum Körper gedreht werden.

Worauf ist zu achten?

Die häufigsten Fehler sind im Grunde dieselben wie bei normalen Liegestützen. Wir empfehlen jedoch, für Arnold-Liegestütze ein leichteres Gewicht zu verwenden, da sie technisch anspruchsvoller sind. Es besteht daher ein größeres Risiko, sich unbewusst selbst zu helfen, indem man z. B. mit dem Körper wippt.

Nicht übersehen
Sie kennen genügend Übungen, wissen aber nicht, wie Sie diese zu einem individuellen Training zusammenstellen können? Lesen Sie unseren Artikel Trainingsplan für Männer. Was ist zu beachten?

Achsenziehen zum Kinn

Das Ziehen der Achse zum Kinn ist eine sehr nützliche Übung, die man aber auch sehr leicht falsch machen kann. Daher sollten Sie viel Wert auf die richtige Technik legen und sich nicht zu sehr darauf konzentrieren, wie schwer die Hantel ist, die Sie heben. Für einen besseren Griff empfehlen wir die ez axis. Dank ihrer Krümmung können Sie Ihre Arme besser rotieren, was die gesamte Bewegung erleichtert. Die Übung kann auch auf dem unteren Flaschenzug ausgeführt werden, wobei auch hier ein leicht gebogener Griff zu empfehlen ist.

Richtige Ausführung

Greifen Sie die Achse etwa schulterbreit. Sie können jedoch auch einen etwas breiteren oder engeren Griff wählen, je nachdem, was Ihnen besser gefällt. Ziehen Sie den Griff mit einer gleichmäßigen Bewegung an Ihr Kinn, als ob jemand Schnüre an Ihren Ellbogen befestigen und diese anheben würde. Es ist möglich, dass Ihre Ellenbogen oben auf den Schultern aufliegen. Wenn Sie sich in dieser Phase jedoch unwohl fühlen, heben Sie die Ellbogen nur bis auf Schulterhöhe an. Senken Sie die Langhantel dann kontrolliert ab.

Worauf Sie achten müssen

Achten Sie beim Hochziehen der Hantel darauf, dass sie stets nahe am Körper bleibt. Auch das unkontrollierte Absenken der Hantel nach unten oder ein unzureichender Bewegungsumfang sind häufige Fehler.

Greifen Sie zur Maschine

Das maschinelle Kreuzheben ist eine geeignete Alternative zum Kreuzheben mit Seilzug, das wir zu Beginn dieses Artikels beschrieben haben. Die beteiligten Muskeln sind in diesem Fall dieselben, aber manche Menschen finden, dass spezielle Maschinen ihnen mehr liegen. Daher ist es nicht schlecht, von Zeit zu Zeit etwas Neues auszuprobieren und zwischen beiden abzuwechseln. Außerdem eignet sich eine Maschine zum Beispiel dann, wenn Sie die Übungen schon einmal gemacht haben.Denn Maschinen erlauben es in der Regel nicht, den Bewegungsablauf zu verändern und die Übung zu erleichtern.

Richtige Ausführung

Setzen Sie sich auf das Gerät und halten Sie die Griffe fest. Stellen Sie die Rückenlehne und den Sitz so ein, dass Sie sich am Ende der Übung auf Schulterhöhe befinden. Heben Sie das Gewicht in einer gleichmäßigen Bewegung an und senken Sie es kontrolliert ab. Der Bewegungsablauf wird in der Regel von der Maschine vorgegeben, so dass Sie ihn nicht verändern können. Dies erleichtert die Übung, insbesondere für Anfänger.

Worauf Sie achten sollten

Da Maschinen keine Möglichkeit bieten, die Übung zu erleichtern, besteht der häufigste Fehler darin, dass der Bewegungsumfang nicht ausreicht. Dies kann sowohl auf eine zu hohe Belastung als auch auf eine schlecht eingestellte Stütze zurückzuführen sein.

Nicht übersehen
Nach einem harten Training müssen Sie Ihren Körper mit reichlich Eiweiß versorgen. Vor allem hochwertiges Molkenprotein hilft Ihnen dabei. In unserer Rangliste der besten Proteine haben wir die besten aufgeführt, die Sie auf dem Markt finden können.

Militärische Presse

Die Military Press ist eine Übung, die den einarmigen Liegestützen sehr ähnlich ist. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass die Military Press mit einer Achse und meist im Stehen ausgeführt wird. Sie ist daher eine großartige Übung für die Entwicklung der Kraft. Natürlich gibt es auch eine Variante der Mehrfachpresse, die einen kontrollierten Bewegungsablauf und ein geringeres Risiko des Herunterfallens der Langhantel bietet. Für eine bessere Einbeziehung der Körpermitte empfehlen wir jedoch, die Übung mit freiem Gewicht auszuführen.

Korrekte Ausführung

Die Ausgangsposition ist der Stand mit der Kurzhantel auf der Brust. Durch Anspannen der Schultermuskulatur heben Sie die Hantel gleichmäßig über den Kopf (es empfiehlt sich, den Kopf leicht nach hinten zu neigen, um zu vermeiden, dass Sie sich mit der Achse die Zähne ausschlagen). Dann senken Sie die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Für eine korrekte Ausführung müssen Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und die Körpermitte stärken. Andernfalls könnten Sie beim Anheben der Hantel sehr leicht ins Wanken geraten.

Worauf Sie achten sollten

Der häufigste Fehler bei dieser Übung besteht darin, die Knie unten zu beugen und sich dann zu helfen, indem man die Beine streckt und den Körper nach oben schwingt. Problematisch wird es auch, wenn Sie während der Übung die Körpermitte und das Gesäß nicht ausreichend stärken. Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Ellenbogen vom Körper wegzuziehen, anstatt sie vor den Körper zu bringen. Außerdem halten manche Menschen die Achse mit nach hinten gebogenen Handgelenken (wie bei einer Repositionierung), was verständlicherweise falsch ist.

Unterarm auf dem Flaschenzug

Obwohl die vorderen Beugeseiten in der Regel der am stärksten entwickelte Teil der Schultern sind, ist es nicht ratsam, sie völlig zu vergessen und Übungen zu vermeiden, die sie ansprechen. Eine dieser Übungen ist der Unterarmcurl, der eigentlich eine Alternative zum Langhantelcurl ist, aber die vorderen statt der mittleren Deltas beansprucht. Auch hier gibt es eine einarmige Variante, bei der jedoch die Schultern in der unteren Phase nicht belastet werden.

Richtige Ausführung

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Flaschenzug und fassen Sie den Griff so, dass das Kabel zwischen Ihren Beinen verläuft. Strecken Sie die Arme in einer gleichmäßigen Bewegung vor sich aus und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Um den Druck auf die Schultern während der gesamten Zeit aufrechtzuerhalten, empfiehlt es sich, gegebenenfalls einen Schritt vom Flaschenzug wegzugehen, damit Sie das Gewicht des Flaschenzugs am Ende noch in der Luft halten müssen.

Worauf Sie achten sollten

Bei dieser Übung kann man fast die gleichen Fehler machen wie beim Gewichtheben. Der häufigste ist, dass Sie mit Ihrem Körper wippen und sich mit verschiedenen Bewegungen helfen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie das Gewicht kontrollieren können, während Sie die Arme nach unten absenken. Es ist daher ratsam, ein kleineres Gewicht zu wählen, mit dem Sie die Übung immer technisch korrekt ausführen können.

Einarmiger Unterarmcurl

Beim Training der Schultern dürfen Sie die hinteren Beuger nicht vergessen, die in der Regel am wenigsten entwickelt sind. Der Unterarmbeuger ist eine hervorragende Übung, um sie anzusprechen und ein maximales Wachstum zu erzielen. Wie bei anderen Übungen gibt es auch hier eine Variante mit Flaschenzug.

Richtige Ausführung

Die Ausgangsposition ist entweder im Stehen in Vorwärtsbeuge oder im Sitzen auf einer Bank (ebenfalls in Vorwärtsbeuge), wobei die Arme bis zum Boden abgesenkt sind. Heben Sie die Arme in einer fließenden Bewegung bis auf Kopfhöhe. Die Arme sollten immer gerade sein, höchstens ganz leicht angewinkelt. Senken Sie dann die Arme kontrolliert wieder ab.

Worauf Sie achten müssen

Ein häufiger Fehler bei dieser Übung ist, die Arme nach hinten zu schwingen oder den Körper zu schaukeln. Auch eine zu geringe Beugung nach vorn und ein eingeschränkter Bewegungsumfang sind Fehler. Die meisten Fehler sind auf die Wahl eines zu hohen Gewichts zurückzuführen. Für diese Übung reichen relativ leichte Hanteln völlig aus, und Sie müssen stets auf eine korrekte Technik achten.

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