Obwohl der Rücken der größte Muskel unseres Körpers ist, ist er auch der am meisten vernachlässigte Teil von allen. Das gilt vor allem für Fitnessstudio-Neulinge, die sich lieber auf Brustmuskeln, Schultern, Trizeps und Bizeps konzentrieren. Das liegt zum einen daran, dass manche Menschen die Rückenmuskulatur optisch nicht besonders interessant findenaber zum Beispiel auch, weil die einzelnen Rückenübungen viel schwieriger richtig zu spüren sind. Tatsache ist aber, dass ein starker Rücken für die korrekte Ausführung vieler komplexer Übungen entscheidend ist, optisch sehr und wenn man die korrekte Technik aller Übungen beherrscht, kann man große Fortschritte spüren.
Deshalb konzentrieren wir uns im ersten Teil unserer Serie über die besten Übungen für einzelne Muskelpartien auf den Rücken. Zu jeder Übung haben wir neben einer ausführlichen Beschreibung auch ein Demonstrationsvideo vorbereitet, das Ihnen zeigt, wie Sie die Übung richtig ausführen.
1. shrugs
Zunächst einmal ist dies die grundlegendste Übung, die zweifellos jeder in irgendeiner Form kennt. Sie eignet sich hervorragend, um eine Vielzahl von Rückenmuskeln (insbesondere die breiten Rückenmuskeln), die Deltamuskeln und auch den Bizeps zu beanspruchen. Für Anfänger sind Shrugs eine ziemliche Herausforderung, da es nicht einfach ist, eine große Anzahl von Shrugs ohne Pause auszuführen. In diesem Fall empfiehlt es sich, anstelle von Liegestützen Pulldowns zu verwenden oder Liegestütze mit einem Widerstandsband auszuführen.
Richtige Ausführung
Die Ausgangsposition ist vis-à-vis des Trapezes. Ziehen Sie zunächst die Schultern nach hinten, um Ihre Schultergelenke zu straffen und zu entlasten. Ziehen Sie sich dann gleichmäßig zur Achse hin, wobei die gesamte Bewegung von einem allmählichen Zusammenziehen der Schulterblätter begleitet sein sollte. Die Bewegung sollte enden, wenn Ihr Kinn die Höhe der Stange erreicht hat. Senken Sie sich dann langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Worauf Sie achten sollten
Vermeiden Sie während der gesamten Übung Wippen und ähnliche Bewegungen, die den Aufwärtszug erleichtern können. Gleichzeitig sollten Sie die Beine nicht in den Knien anwinkeln, da dies den Schwerpunkt unnötig nach hinten verlagert.Sie verlagern damit unnötigerweise Ihren Schwerpunkt nach hinten und neigen sich zu weit. Halten Sie stattdessen die Beine gerade oder leicht vor dem Körper.
2. Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine der beliebtesten Übungen für die Rückenmuskulatur. Kein Wunder, denn seine Vorteile für die allgemeine Kraft sind unbestritten. Gleichzeitig ist sie aber auch technisch recht anspruchsvoll. Bei der Ausführung des Kreuzhebens ist die Verletzungsgefahr bei unsachgemäßer Technik sehr groß. Aus diesem Grund haben wir der Technik dieser Übung einen eigenen Artikel gewidmet, in dem Sie alles Wichtige sowohl über diesondern auch über die möglichen Variationen, die häufigsten Fehler und mögliche Verletzungen.
Richtige Ausführung
Stellen Sie sich mit leichtem Schritt an die Langhantel, gehen Sie in die Hocke, so dass Sie die Achse erreichen, greifen Sie die Hantel etwa schulterbreit und heben Sie die Hantel in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben.
Worauf Sie achten sollten
Einer der häufigsten Fehler bei der Ausführung des Kreuzhebens ist die Rückwärtsbewegung des Beckens, d. h. die Rundung des Rückens beim Anheben der Hantel. Dadurch kann man sich sehr unangenehme und langwierige Verletzungen zuziehen. Achten Sie auch darauf, die Langhantel nicht unnötig schwer zu belasten, sondern raten Sietrainieren Sie nur mit einem Gewicht, mit dem Sie die Übung technisch korrekt ausführen können.
3. T-Achsen-Klimmzüge
T-Achsen-Klimmzüge sind eine weitere Übung, die eine breite Palette von Rückenmuskeln anspricht. Sie können diese Übung entweder mit einer freien Achse oder an einer speziellen Maschine ausführen. Außerdem gibt es unzählige Griffvarianten, die sowohl in der Breite als auch in der Länge variieren können.und Handgelenkstreckung (Überhand-/Unterhand-/Neutralgriff) variieren.
Richtige Ausführung
Die Ausgangsposition ist eine leicht hockende Haltung mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper. Fassen Sie die Achse/Räder der Maschine auf die von Ihnen gewählte Art und Weise und ziehen Sie die Achse gleichmäßig so nah wie möglich an Ihre Brust. Die Schultern sollten bei dieser Bewegung nach hinten gezogen werden, und die Rückenmuskeln sollten sich so weit wie möglich anspannen. Führen Sie das Gewicht dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Worauf Sie achten sollten
Achten Sie darauf, dass der Rücken gestreckt bleibt und das Becken nicht wie beim Kreuzheben nach hinten kippt. Wenn Sie das Gewicht nach oben ziehen, unterstützen Sie sich nicht mit Bewegungen des Unterkörpers.
4. den Flaschenzug herunterziehen
Das Ziehen am Flaschenzug ist eine der beliebtesten Übungen, weil dabei die gleichen Muskeln wie bei den Liegestützen beansprucht werden. Der Vorteil des Flaschenzugs besteht jedoch darin, dass Sie die Belastung genau auf Ihre Bedürfnisse abstimmen können, so dass Sie mehr Wiederholungen schaffen können. In den meisten Fitnessstudios können Sie außerdem mehrere verschiedene Aufsätze am Flaschenzug befestigen, dieSo können Sie zwischen verschiedenen Griffen wechseln, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.
Richtige Ausführung
Greifen Sie die Stange mindestens schulterbreit (Sie können auch weiter gehen) und ziehen Sie den Flaschenzug in einer gleichmäßigen Bewegung nach unten zur Brust. Die Bewegung muss durch das Zusammenziehen der Schulterblätter geführt werden. Sitzen Sie aufrecht und mit gestreckter Brust.
Worauf ist zu achten?
Der häufigste Fehler ist das übermäßige Anlehnen, das vermieden werden sollte. Konzentrieren Sie sich beim Herunterziehen des Flaschenzugs darauf, wirklich die Rückenmuskeln und nicht die Arme anzuspannen.
5. Klimmzüge mit Kurzhanteln vor dem Körper
Langhantel-Reihen sind eine weitere Übung, die sich besonders für Freihantel-Fans eignet. Für absolute Anfänger ist es ratsam, anstelle dieser Übung horizontale Klimmzüge zu machen. Bei falscher Ausführung können Sie sich den unteren Rücken verletzen, was nicht angenehm ist. Wenn Sie jedoch die Technik beherrschen, werden Sie diese Übung mit Sicherheit lieben.
Korrekte Ausführung
Die Ausgangsposition ist der leichte Grätschstand (schulterbreit). Greifen Sie die Kurzhantel ebenfalls schulterbreit und heben Sie sie an. Von der Hüfte aufwärts sollte Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 30-45˚ nach vorne geneigt sein. Ziehen Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung zum Körper hoch.
Worauf Sie achten müssen
Achten Siewie bei allen Rückenübungen darauf, dass die Bewegung von einer Rückenkontraktion begleitet wird und dass Sie die Hantel nicht nur mit den Armen nach oben ziehen. Vermeiden Sie gleichzeitig unnötige Wipp- und Schwungbewegungen, die das Ziehen der Hantel erleichtern würden.
6. Liegestütze mit einem Arm in der Vorwärtsbeuge
Die einarmigen Klimmzüge in der Bauchlage sind der vorherigen Übung sehr ähnlich. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie sich bei dieser Übung besser auf beide Seiten Ihres Rückens konzentrieren können und jede Bewegung besser spüren. Außerdem kann sie in einer Vielzahl von Haltungsvarianten ausgeführt werden, wobei die gängigste folgende istAm häufigsten wird diese Haltung in einem 90˚-Winkel ausgeführt, wie im Video zu sehen, oder in einem Winkel von etwa 45˚, wobei die andere Hand auf der Rückseite einer Bank oder eines einarmigen Ständers ruht.
Richtige Ausführung
Stellen Sie sich so hin, dass Sie möglichst stabil stehen, und lehnen Sie sich nach vorne. Stützen Sie sich mit der Hand, die die Hantel nicht hält, fest auf die Bank/das Gestell/was auch immer und ziehen Sie die Hantel in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben. Die Bewegung sollte von Ihrem Ellenbogen geführt werden, so dass Sie die Hantel zu Ihrem Oberkörper hochziehen.
Worauf Sie achten müssen
Wenn Sie die Hantel nach oben ziehen, verdrehen Sie Ihren Oberkörper nicht in der Bewegungsrichtung, sondern versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht unnötig zu bewegen.
7. Pullover mit Seilzug
Der Pullover ist eine der Grundübungen für den Rücken. Allerdings ist die Version mit Flaschenzug heute viel beliebter als die Version mit einarmigem Bankdrücken. Es handelt sich um eine ausgezeichnete Isolationsübung, die bei korrekter Ausführung die Bedürfnisse der Rückenmuskulatur anspricht.Sie spricht die notwendige Rückenmuskulatur an, beansprucht aber gleichzeitig andere Muskelgruppen nicht übermäßig. Der Pullover mit Seilzug kann mit einer Vielzahl von verschiedenen Aufsätzen ausgeführt werden, die sich natürlich in der Beanspruchung einzelner Muskeln unterscheiden.
Richtige Ausführung
Stellen Sie sich in eine leichte Vorwärtsbeuge und kippen Sie das Becken leicht ab. Greifen Sie den Flaschenzug so, dass Ihre Arme fast gestreckt sind. Ziehen Sie den Flaschenzug in einer gleichmäßigen Bewegung nach unten in Richtung Taille, ohne dabei die Arme zu beugen. Lassen Sie den Flaschenzug dann wieder sanft nach oben sinken, aber ballen Sie auch diesmal die Hände nicht zusammen.
Worauf Sie achten müssen
Ein häufiger Fehler besteht darin, beim Herunterziehen des Flaschenzugs unnötig zu schwingen und sich aufzurichten, wenn der Flaschenzug unten ist. Halten Sie sich fest und bleiben Sie immer in der gleichen Vorwärtsbeuge.
8. Rückwärts-Longe
Der Ausfallschritt nach hinten ist eine Übung, die vor allem die Rückseite der Schultern trainiert. Wir haben sie jedoch aus einem ganz einfachen Grund in diese Gruppe aufgenommen. Die meisten Menschen beziehen die hinteren Beugesehnen zusammen mit dem Rücken in ihr Training ein, da sie an denselben Bewegungen beteiligt sind. Außerdem kommt man bei dieser Übung nicht umhin, auch die Interskapularmuskeln in die Bewegung einzubeziehen.
Richtige Ausführung
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Rückenlehne auf das Gerät, fassen Sie die Griffe des Geräts und drücken Sie sich sanft nach oben in Richtung Rücken. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie das Gefühl haben, bei der Bewegung sowohl die hinteren Beugeseiten als auch die Interscapularis-Muskeln zu beanspruchen.
Worauf Sie achten sollten
Der häufigste Fehler besteht darin, die Arme zu stark anzuspannen, wodurch die Traps stärker beansprucht werden. Die Bewegung sollte jedoch in dem Moment enden, in dem sich die Arme auf Schulterhöhe befinden (wie Sie im Video sehen können). Ein weiterer häufiger Fehler ist das übermäßige Beugen bei der Ausführung der Übung, was was wiederum bedeutet, dass die Traps stärker beansprucht werden, was unerwünscht ist.
9. Horizontaler Klimmzug am Seilzug
Der so genannte rudernde Klimmzug ist eine weitere Übung, die im Repertoire eines jeden Kraftsportlers nicht fehlen sollte. Es handelt sich um eine hervorragende Übung für die Rückenbreite, die jedoch technisch korrekt ausgeführt werden muss. Andernfalls werden möglicherweise Muskeln beansprucht, die gar nicht richtig angesprochen werden sollten.
Korrekte Ausführung
Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Rücken gerade ist, und greifen Sie die Griffe des Flaschenzugs. Ziehen Sie den Flaschenzug in einer gleichmäßigen Bewegung an Ihren Oberkörper heran. Während der Bewegung sollten Sie Ihren Rücken anspannen und die Schultern nach hinten ziehen. Lassen Sie dann den Flaschenzug in seine ursprüngliche Position zurückkehren, wobei sich die Schultern so weit wie möglich nach vorne bewegen sollten.
Worauf Sie achten sollten
Vermeiden Sie beim Rudern unnötiges Beugen und Bücken, da dies den unteren Rücken belastet. Achten Sie auch auf schwungvolle Bewegungen, die die Bewegung erleichtern.
10. Hyperextension
Hyperextensionen sind eine heute etwas unterschätzte Übung. Dennoch sollte man sie nicht vergessen, denn sie ist eine perfekte Übung für den unteren Rücken. Dies gilt insbesondere für Sportler, die keine Kreuzheben machen. Sehr oft sieht man Leute, die diese Übung mit zusätzlichen Gewichten ausführen. Wenn Sie jedoch Anfänger sind oder einfach noch keine Erfahrung mit dieser Übung haben, versuchen Sie es zunächst nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Sie werden sehen, dass sich Ihr unterer Rücken schon nach wenigen Wiederholungen mehr als genug anfühlt.
Richtige Ausführung
Legen Sie sich auf eine dafür vorgesehene Bank und halten Sie Ihren Körper in einer Ebene. Senken Sie sich langsam und gleichmäßig ab und heben Sie Ihren Oberkörper wieder an, indem Sie Ihre Kniesehnen anspannen. Halten Sie die Arme entweder vor der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt oder halten Sie ein Gewicht vor der Brust.
Worauf Sie achten sollten
Lehnen Sie sich beim Anspannen des Rückens nicht unnötig zurück. Versuchen Sie andererseits bei der Abwärtsbewegung, Ihren Bewegungsspielraum zu maximieren. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen.
Das war's für den heutigen Artikel. Wenn Sie noch Fragen haben, können Sie sich gerne in den Kommentaren melden.
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Sport ist meine lebenslange Leidenschaft, schon seit meiner Kindheit bin ich dem Sport verbunden. Lange Zeit war ich vor allem in der Leichtathletik aktiv, was mich schließlich auch ins Fitnessstudio führte. Jeder gute Sprinter weiß, dass er Hunderte von Trainingsstunden opfern muss, um auch nur ein Zehntel eines Starts zu erreichen. Und genau diese Arbeit hinter dem Vorhang, die niemand sieht, war meine größte Leidenschaft.
Jedes Kilo im Fitnessstudio half mir, meinem Ziel ein Stück näher zu kommen, und ich habe mich sehr schnell in das Fitnessstudio verliebt. Auch wenn ich keine Rennen mehr fahre, hat sich an meiner Beziehung zum kompromisslosen Training nichts geändert.