Für viele Menschen ist das Beintraining der unangenehmste Tag im Fitnessstudio. Die folgenden Tage bedeuten oft Probleme beim Gehen und bei vielen anderen Bewegungen. Dabei ist es extrem wichtig, die Beine zu trainieren, denn ohne sie geht es einfach nicht. Ob Sie nun ein Fan der so genannten "Beine" sind oder ein Fan der "Beine". Fan des Beintrainings sind oder Angst davor haben, es ist eine gute Idee, so viele verschiedene Übungen wie möglich im Kopf zu haben. Deshalb präsentieren wir Ihnen heute den zweiten Teil unserer Serie über die besten Übungen für jeden Muskel.
In diesem Artikel finden Sie die 10 besten Beinübungen, wobei wir uns nicht nur auf die richtige Technik konzentriert haben, sondern auch auf die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten. Außerdem finden Sie zu jeder Übung ein anschauliches Video mit der richtigen Technik.
1. hocke
Wo sollte man sonst anfangen als mit der Königsklasse aller Beinübungen. Die Kniebeuge ist das A und O eines jeden Beintrainings, da sie im Wesentlichen die gesamte untere Körperhälfte beansprucht. Es handelt sich um eine komplexe Übung, für deren korrekte und vor allem sichere Ausführung man ihre Technik perfekt beherrschen muss. Eine fehlerhafte Ausführung kann zu unangenehmen Verletzungen führen.Da sich die richtige Technik nicht in ein paar kurzen Sätzen zusammenfassen lässt, haben wir dafür einen eigenen Artikel vorbereitet, in dem Sie alles Wissenswerte erfahren. Neben der eigentlichen Kniebeugentechnik haben wir uns auch mit den verschiedenen Varianten dieser Übung und den häufigsten Fehlern beschäftigt.
Richtige Ausführung
Die Ausgangsposition ist ein leicht versetzter Stand, bei dem die Langhantel hinter dem Nacken platziert wird. Gehen Sie mit einer kontrollierten Bewegung in die Hocke und stehen Sie anschließend wieder auf.
Worauf ist zu achten?
Bei der Kniebeuge gibt es unzählige Dinge, auf die man achten sollte. Deshalb ist diese Übung auch besonders für erfahrene Sportler geeignet. Zu den häufigsten Fehlern gehören nach innen gerichtete Knie, eine zu starke Beugung, ein runder Rücken oder ein zu geringer Bewegungsumfang.
2. beinpresse
Die Beinpresse ist von der Bewegung her ähnlich wie die Kniebeuge. Sie beansprucht vor allem den Quadrizeps, ist aber im Gegensatz zur Kniebeuge technisch viel einfacher. Sie ist daher für Anfänger geeignet, aber auch erfahrene Sportler sollten sie nicht vernachlässigen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass die richtige Technik Vorrang vor der Belastung mit möglichst viel Gewicht hat. Eine Überschätzung der eigenen Fähigkeiten kann schnell zu unangenehmen Verletzungen führen.
Richtige Ausführung
Stellen Sie Ihre Rückenlehne nach Möglichkeit so weit wie möglich nach hinten. Legen Sie sich darauf und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit entfernt auf die Platte des Geräts. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Sie sich mit der gesamten Fußfläche auf das Brett drücken können. Drücken Sie das Brett in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben und senken Sie es dann langsam und kontrolliert nach unten.
Worauf Sie achten sollten
Zu den häufigsten Fehlern gehört, dass Sie nicht genügend Bewegungsfreiheit haben, wodurch die Übung nicht so effektiv ist, wie sie sein könnte. Vermeiden Sie auch, den unteren Rücken in der Abwärtsphase der Bewegung von der Matte zu heben, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.
3. Lunges mit einarmigen Kurzhanteln
Lunges sind ein absoluter Klassiker, mit dem Sie sowohl die Vorderseite Ihrer Oberschenkel als auch die Rückseite Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainieren können. Es gibt mehrere Variationen. Sie können die Lunges entweder an Ort und Stelle oder in der Bewegung ausführen. Sie können auch mit einem Arm oder mit der Achse auf dem Rücken ausgeführt werden. Die Wahl liegt bei Ihnen und sollte sich danach richten, was Ihnen am besten liegt. Anfängern empfehlen wir jedoch, die Ausfallschritte mit den einhändigen Kurzhanteln auszuführen, da diese Variante mit der Langhantel auf dem RückenDie Variante mit der Langhantel auf dem Rücken ist technisch anspruchsvoller und birgt eine höhere Verletzungsgefahr für den unteren Rücken.
Richtige Ausführung
Stellen Sie sich in eine leichte Grätsche mit der einarmigen Kurzhantel in der Hand (oder mit der Kurzhantel auf dem Rücken). Heben Sie ein Bein kontrolliert an und machen Sie einen Schritt nach vorn. Machen Sie einen gleichmäßigen Schritt und versuchen Sie, mit dem Knie des anderen Beins so tief wie möglich zu kommen. Richten Sie sich dann auf und fahren Sie mit dem anderen Bein fort.
Worauf Sie achten sollten
Achten Sie vor allem darauf, dass Sie genügend Bewegungsspielraum haben. Andererseits sind auch übermäßig lange Schritte nicht ratsam, da Sie dadurch an Stabilität verlieren. Gleichzeitig sollten Sie immer eine leichte Grätsche machen und nicht mit den Füßen gerade nach vorne treten, wie im Video zu sehen.
4. Hackenhocke
Die Hackenhocke ist eine der beliebtesten Varianten der klassischen Kniebeuge. Sie hat den Vorteil, dass die Technik viel einfacher ist. Gleichzeitig ist es möglich, aufgrund der geringeren Stabilitätsanforderungen eine viel tiefere Position einzunehmen.
Korrekte Ausführung
Die Ausgangsposition ist ein leicht versetzter Stand, bei dem die Füße auf dem Brett der Maschine stehen. Legen Sie den Rücken fest an die Rückenlehne des Geräts und greifen Sie mit den Händen die Griffe. Senken Sie sich mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung so tief wie möglich ab. Richten Sie sich dann sanft auf.
Worauf Sie achten müssen
Wie bei herkömmlichen Kniebeugen müssen Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht nach innen sinken. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass Ihre Fersen ständig das Brett berühren und dass Ihr Rücken nicht von der Stütze des Geräts abhebt.
5. Vor dem Hacken
Overkicking ist eine sehr einfache, aber äußerst effektive Übung für den Quadrizeps. Bei korrekter Ausführung führt sie zu einer maximalen Kontraktion der Oberschenkelvorderseite. Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass die Verletzungsgefahr relativ gering ist. Scheuen Sie sich also nicht, ein paar schwere Gewichte zu verwenden und Ihre Oberschenkel maximal zu beanspruchen.
Korrekte Ausführung
Für eine korrekte Technik ist es wichtig, dass Sie Ihre gesamte Rückenpartie gut einstellen. Ihr Knieschluss sollte sich genau hinter dem Ende des Sitzes befinden, damit Sie die Bewegung ohne Probleme in ihrer Gesamtheit ausführen können. Wenn Sie alles richtig eingestellt haben, ziehen Sie einfach die Vorderseite Ihrer Oberschenkel an, um Ihre Knie zu strecken, und kehren dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Beine am Ende einige Sekunden lang, um den maximalen Effekt zu erzielen.
Worauf Sie achten sollten
Vergewissern Sie sich vor dem Training immer, dass das Gerät so eingestellt ist, dass Sie die Übung optimal ausführen können.
6. Bulgarische Kniebeugen
Die bulgarischen Kniebeugen sind den Ausfallschritten sehr ähnlich, mit dem Unterschied, dass bei den bulgarischen Kniebeugen Der Unterschied besteht darin, dass bei den bulgarischen Kniebeugen ein Bein auf der Bank ruht, so dass auf diesem Bein viel weniger Gewicht lastet als auf dem vorderen Bein.
Richtige Ausführung
Stellen Sie einen Fuß auf die Bank und den anderen Fuß in einem Abstand auf, in dem Sie den gesamten Bewegungsumfang kontrolliert ausführen können. Fassen Sie die einarmigen Griffe mit beiden Händen und senken Sie das Knie des abgestützten Beins kontrolliert zu Boden. Steigen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Worauf ist zu achten?
Zu den häufigsten Fehlern gehören die Überstreckung des Knies über die Fußspitze und das Drehen des Knies nach innen. Oft ist auch eine mangelnde Stabilität des Fußgelenks zu beobachten. Dieses Problem lässt sich zum Beispiel durch die Wahl geeigneter Schuhe lösen, die einen festen Stand ermöglichen. Weitere Fehler sind zum Beispiel ein unzureichender Bewegungsspielraum und eine unkoordinierte Körpermitte.
7. Stolpern
Das Stolpern ist eine Bewegung, die den Ausfallschritt nach vorne widerspiegelt. Sie beansprucht die Kniesehnen und ist, wie der Überkopfstoß, keine technisch anspruchsvolle Übung. In der Regel werden Sie die liegende Version vorfinden, aber es ist auch möglich, die sitzende Version vorzufinden, bei der Sie die Beine untereinander beugen. Welche Variante Sie wählen, bleibt Ihnen überlassen.
Korrekte Ausführung
Zunächst einmal müssen Sie auch in diesem Fall die Maschine so aufstellen, dass sich Ihre Knie in der gleichen Position befinden wie das Drehgelenk der Maschine. Auf diese Weise belasten Sie Ihre Kniesehnen immer gleichmäßig. Legen Sie sich auf die Bank (oder setzen Sie sich hin) und greifen Sie die Griffe. Ziehen Sie die Oberschenkelmuskeln an, um die Beine zu beugen, und lassen Sie dann die Beine kontrolliert los, um langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. In dieser Position sollten Sie die Beine so weit wie möglich gestreckt halten, um einen maximalen Bewegungsspielraum zu gewährleisten.
Worauf Sie achten sollten
Ein häufiger Fehler ist, dass Sie zu viel Gewicht einsetzen und nicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren können. Vermeiden Sie auch, die Hüften von der Matte abzuheben. Ein kurzer Bewegungsradius ist ebenfalls ein Fehler, der die bestmögliche Wirkung verhindert.
8. rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben wird manchmal auch als beinbetontes Kreuzheben bezeichnet. Obwohl es auf den ersten Blick eher eine Übung für den unteren Rücken zu sein scheint, ist dies nicht der Fall. Bei korrekter Ausführung werden die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur optimal angesprochen. Sie kann sowohl mit der Achse als auch mit den einarmigen Curls ausgeführt werden. Es bleibt Ihnen überlassen, welche Variante Sie bevorzugen und welche Ihnen besser liegt.
Richtige Ausführung
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Kurzhantel oder einarmige Kurzhanteln in Ihren Händen. Senken Sie langsam und kontrolliert Ihren Oberkörper in eine Vorwärtsbeuge, bis Ihre Hände etwa 15 cm vom Boden entfernt sind. Wichtig ist, dass Sie versuchen, Ihre Hüfte so weit wie möglich nach hinten zu schieben, während Sie sich nach unten bewegen. Die Hände sollten dabei immer so nah wie möglich am Körper sein. Nachdem Sie die unterste Position erreicht haben, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen und das Becken nach vorne schieben.
Worauf Sie achten müssen
Achten Sie bei der Abwärtsbewegung darauf, dass Sie nicht den Rücken durchdrücken oder die Beine anwinkeln.
9. Hüftschwung
Hüftstöße werden von vielen als eine Übung ausschließlich für Frauen angesehen. Doch das ist ein großer Irrtum. Es handelt sich um eine hervorragende Übung für die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen, bei der die maximal mögliche Kontraktion erfolgt. Daher sollten auch Männer diese Übung in ihren Trainingsplan aufnehmen. In vielen Fitnessstudios gibt es spezielle Geräte, aber man kann diese Übung auch nur mit einer Bank und einer gewichteten Achse durchführen.
Richtige Ausführung
Setzen Sie sich auf das Gerät oder setzen Sie sich neben die Bank, so dass Ihre Schulterblätter auf der Bank ruhen. Legen Sie die Achse über Ihr Becken und fassen Sie sie mit beiden Händen. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um Ihr Becken und die Achse bis zu einer Position parallel zu Ihren Knien anzuheben. Senken Sie dann das Becken langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Worauf Sie achten sollten
Ein häufiger Fehler ist es, den Rücken in der obersten Position zu krümmen und den Kopf nach hinten zu neigen. Achten Sie aber auch darauf, die Übung in einem möglichst großen Bereich auszuführen und die Achse jederzeit kontrollieren zu können.
10. Stehende Ausfallschritte
Wenn Sie Ihre Beine trainieren, sollten Sie auch Ihre Waden nicht vergessen. Eine sehr effektive Übung sind Ausfallschritte, die sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden können. In einigen Fitnessstudios gibt es ein spezielles Gerät, das für Ausfallschritte ausgelegt ist.In anderen Fällen können Sie diese Übung in einer Multipresse oder mit einer freien Achse auf dem Rücken ausführen.
Richtige Ausführung
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Zehen auf eine erhöhte Fläche und senken Sie Ihre Fersen nach unten. Ziehen Sie die Waden zusammen, um sich in einen Ausfallschritt zu heben, und senken Sie sich dann kontrolliert ab.
Worauf Sie achten sollten
Achten Sie in der unteren Phase der Übung darauf, dass Sie die Fersen nicht zu tief absenken, da sonst die Gefahr einer Zerrung steigt.
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Sport ist meine lebenslange Leidenschaft, schon seit meiner Kindheit bin ich dem Sport verbunden. Lange Zeit war ich vor allem in der Leichtathletik aktiv, was mich schließlich auch ins Fitnessstudio führte. Jeder gute Sprinter weiß, dass er Hunderte von Trainingsstunden opfern muss, um auch nur ein Zehntel eines Starts zu erreichen. Und genau diese Arbeit hinter dem Vorhang, die niemand sieht, war meine größte Leidenschaft.
Jedes Kilo im Fitnessstudio half mir, meinem Ziel ein Stück näher zu kommen, und ich habe mich sehr schnell in das Fitnessstudio verliebt. Auch wenn ich keine Rennen mehr fahre, hat sich an meiner Beziehung zum kompromisslosen Training nichts geändert.