Im letzten Teil unserer Serie über die besten Übungen für einzelne Muskelpartien befassen wir uns mit dem Bizeps brachii oder Bizeps. Er ist der erste Muskel, dem die meisten Fitnessstudio-Neulinge ihre Aufmerksamkeit schenken, aber auch erfahrene Athleten vergessen ihn keineswegs. Ein ordentlicher Bizeps ist einfach eine Art Symbol für Kraftsport, und es besteht kein Zweifel daran, dass er optisch sehr stark zur Gesamtästhetik der Figur beiträgt. Obwohl Bizepsübungen in der Regel technisch nicht allzu anspruchsvoll sind, gibt es immer Raum für Fehler. Deshalb werden wir heute die Übungen im Detail aufschlüsseln, auf die richtige Technik eingehen und auch die häufigsten Fehler aufzeigen.
Bizepsheben mit einem Arm
Eine absolute Grundübung, die bei keinem Kraftsportler fehlen darf.t in das Repertoire eines jeden Kraftsportlers gehört, ist das einarmige Bizepsheben. Mit dieser Übung können Sie beide Bizepsköpfe perfekt trainieren, und dank der großen Anzahl verschiedener Variationen wird sie Ihnen nicht langweilig. Wenn Sie für den Rest Ihres Lebens nur eine Übung für den Bizeps machen könnten, wäre das Bizepsheben mit einzelnen Armen Ihre Wahl. Die spezifische Variation ist Ihnen überlassen, aber wir konzentrieren uns im Folgenden auf die Einwahlvariantem des Handgelenks während der Bewegung, wodurch der Bizeps über seine gesamte Länge belastet wird. Denn bei der Kontraktion des Bizeps wird nicht nur der Arm am Ellenbogen gebeugt, sondern auch das Handgelenk supiniert oder vom Körper weg nach außen gerollt. Um den Bizeps in seinem maximalen Bewegungsumfang zu trainieren, müssen Sie also zusätzlich zur eigentlichen Beugung des Arms auch das Handgelenk drehen.
Richtige Ausführung
Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand in einer neutralen Position, d. h. mit dem Handgelenk zum Körper gerichtet. Heben Sie dann mit einer Bizepskontraktion einen Arm in einer gleichmäßigen Bewegung an, während Sie ihn allmählich zur Seite drehen. Halten Sie den Arm am oberen Ende einen Moment lang. Senken Sie dann den Arm kontrolliert in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. In der unteren Phase müssen Sie den Arm nicht vollständig strecken, sondern leicht gebeugt halten. So bleibt der Bizeps auch bei der Wiederholung mit dem anderen Arm unter ständiger Spannung. Halten Sie die Ellbogen stets dicht am Körper.
Worauf Sie achten müssen
Ein sehr häufiger Fehler besteht darin, die Ellenbogen nach vorne zu strecken. In der oberen Phase können Sie so die Hantel etwas höher heben, aber diese Bewegung wird nicht durch den Bizeps, sondern durch die Vorderseite der Schultern verursacht. Daher müssen Sie die Hantel nicht bis auf Gesichtshöhe anheben, sondern die Bewegung nur so weit ausführen, dass Sie keine anderen Muskeln anspannen müssen. Ein weiterer weit verbreiteter Fehler ist es, sich durch Schwingen des Körpers auf verschiedene Arten oder durch Schwingen zu helfen. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, die Übung im Sitzen auszuführen, da Sie so weniger Gelegenheit haben, sich unbewusst selbst zu helfen.
Andere Variationen
Neben der sitzenden Variante gibt es auch die Möglichkeit, die Übung im Stehen auszuführen. Neben dem Bizeps-Klimmzug mit Wählscheibe ist es auch möglich, eine Variante mit dem so genannten "Pull-up" in das Training zu integrieren. Die Übung kann auch mit einem Hammergriff oder einem neutralen Griff ausgeführt werden, bei dem die Handflächen die ganze Zeit zum Körper zeigen. In diesem Fall findet jedoch keine Supination statt, wodurch Sie unnötig an Bewegungsfreiheit einbüßen. Andererseits wird auch der tiefe Armmuskel angesprochen, so dass es keine schlechte Idee ist, von Zeit zu Zeit Übungen mit dem neutralen Griff in Ihr Training aufzunehmen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Übung mit dem so genannten Untergriff auszuführen, bei dem die Handflächen die ganze Zeit nach vorne vom Körper weg zeigen. Auch hier ist der Bewegungsumfang verkürzt, aber die Unterarme werden viel stärker beansprucht. Alle Arten von Griffen haben ihre Vor- und Nachteile, daher ist es ratsam, sie zu variieren.
Bizeps Kreuzheben auf der Schrägbank
Eine leicht abgewandelte Version der vorherigen Übung, die unserer Meinung nach jedoch einen eigenen Abschnitt verdient, ist das Bizepsheben auf einer Schrägbank. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass der Bizeps in diesem Fall vollständig isoliert ist und daher viel mehr Druck auf ihn ausgeübt wird.
Richtige Ausführung
Setzen Sie sich auf eine Bank und stützen Sie sich mit dem Rücken auf die Rückenlehne. Diese sollte so positioniert sein, dass Sie sich in einer leichten Beugung befinden, so dass Ihre Arme, wenn Sie sie neben sich absenken, ganz hinter Ihrem Oberkörper hängen. Führen Sie dann das Bizepsheben wie bei der vorherigen Übung aus. Auch hier werden alle Griffvarianten angeboten und können miteinander abgewechselt werden. In der unteren Phase strecken Sie die Arme nicht, sondern halten sie leicht gebeugt, so dass der Bizeps stets unter Spannung bleibt. Rechnen Sie damit, dass Sie für diese Übung deutlich weniger Gewicht benötigen als für herkömmliche Bizeps-Hebungen.
Worauf Sie achten sollten
Da es fast unmöglich ist, sich selbst zu helfen, indem Sie Ihren Körper bei dieser Übung schwingen, ist der häufigste Fehler, den Sie machen, der, dass Sie Ihren Körper nicht richtig bewegen. Der häufigste Fehler ist ein unzureichender Bewegungsumfang, der durch zu viel Gewicht verursacht wird. Entscheiden Sie sich daher immer für leichtere einarmige Übungen und geben Sie der Technik den Vorrang vor der Anzahl der Hanteln.
Bizepsheben mit Achse
Viele Sportler bevorzugen das Langhantel-Totenheben gegenüber dem klassischen einarmigen Kreuzheben. Dabei handelt es sich um absolute Klassiker, die in Ihrem Training nicht fehlen sollten. Der Vorteil der Achse ist, dass Sie mit der Griffweite experimentieren können. So können Sie einzelne Bizepsköpfe mehr oder weniger ansprechen. Je breiter der Griff ist, desto mehr wird die Innenseite des Bizeps beansprucht, während umgekehrt ein engerer Griff die Außenseite stärker beansprucht. Der Nachteil der geraden Achse besteht jedoch darin, dass während der Übung ein recht hoher Druck auf das Handgelenk ausgeübt wird. Daher empfiehlt es sich, z. B. die EZ-Achse auszuprobieren, die dank ihrer Krümmung das Handgelenk in eine viel bequemere Position bringt.
Korrekte Ausführung
Die Ausgangsposition ist der leicht gegrätschte Stand, wobei die Achse in den Händen gehalten wird. Es ist wichtig, dass die Körpermitte stets gestreckt bleibt und der Oberkörper nicht unnötig schwankt. Greifen Sie die Achse schulterbreit (oder anders, wenn Sie einzelne Bizepsköpfe ansprechen wollen) und heben Sie sie in einer gleichmäßigen Bewegung so hoch, wie es Ihr Bewegungsspielraum erlaubt. Auch hier sollten die Ellbogen stets dicht am Körper bleiben und nicht vor dem Körper ausgestreckt werden. Überstrecken Sie die Arme in der unteren Phase nicht, damit der Bizeps ständig belastet wird.
Worauf ist zu achten?
Sehr oft kommt es vor, dass in der oberen Phase eine leichte Neigung entsteht, der man sich bedient. Dies sollte jedoch vermieden werden und man sollte immer gerade und fest stehen.
Bizepsheben auf der Scott-Bank
Das Scott-Bankdrücken ist die beste Übung für Menschen, die ein Problem damit habensich ständig mit allen Arten von Rumpfschwingen oder Armschwingen zu helfen. Dies ist auf der Scott-Bank nicht möglich, da der Bizeps vollständig isoliert ist. Bei der Scott Bench ist es möglich, neben der Achse auch Einhandgriffe zu verwenden, die wir beide sehr empfehlen können. Vor allem Anfängern empfehlen wir, ein geringeres Gewicht zu wählen, da es sich um eine relativ eine relativ schwierige Übung ist und zu viel Gewicht zu unangenehmen Verletzungen führen kann.
Richtige Ausführung
Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie Ihre Hände auf die Armlehne. Ziehen Sie den Bizeps an und heben Sie die Hantel in einer bogenförmigen Bewegung so hoch, wie es Ihr Bewegungsspielraum zulässt. Senken Sie dann die Hantel kontrolliert ab. Senken Sie die Hantel auf keinen Fall unkontrolliert ab, da dies zu einer Überstreckung des Arms am unteren Ende und damit zu Verletzungen führen kann.
Worauf Sie achten müssen
Die Scott's Bank erfüllt nur dann ihren Zweck, wenn Sie immer beide Hände auf ihr ruhen lassen, und zwar auf der gesamten Länge der Bank von der Schulter bis zum Ellbogen. Wenn Sie zu verschiedenen Zeiten heben und beugen, wird der Bizeps deutlich weniger beansprucht.
Bizepsstemmen am Flaschenzug
Eine Alternative zum klassischen Bizepsheben ist das Heben am Flaschenzug. Der Vorteil besteht darin, dass Sie mit verschiedenen Griffen experimentieren können, da jeder Griff einen etwas anderen Griff zulässt. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass die beteiligten Muskeln auf dem Flaschenzug auch in der unteren Phase der Übung ständig unter Belastung stehen.
Richtige Ausführung
Fassen Sie den Griff des unteren Flaschenzuges und treten Sie leicht davon weg. So kann die Rolle auch in der unteren Phase angehoben werden, wenn die Arme gestreckt sind. Greifen Sie den Griff schulterbreit (oder so, wie Sie es für richtig halten) und ziehen Sie ihn durch Anspannen des Bizeps zu sich heran. Dann senken Sie die Arme kontrolliert ab. Dabei gelten die gleichen Regeln wie beim klassischen Bizepsheben: Halten Sie die Ellenbogen stets nah am Körper und beugen Sie die Arme am unteren Ende leicht, damit sie ständig unter Druck stehen.
Worauf Sie achten sollten
Vermeiden Sie unnötiges Wippen und andere Bewegungen, die die Ausführung der Übung erleichtern.
Konzentriertes Bizepsheben
Das konzentrierte Bizepsheben ist eine weitere Übung, die den Bizeps isoliert und es fast unmöglich macht, sich selbst zu helfen. Arnold Schwarzenegger zum Beispiel war ein großer Befürworter dieser Übung, was an sich schon dafür spricht, dass es wahrscheinlich keine schlechte Idee ist, sie einmal auszuprobieren. Das konzentrierte Bizepsheben ist eine geeignete Alternative für alle, die keine Scott-Bank zur Verfügung haben.
Richtige Ausführung
Die Ausgangsposition ist sitzend auf einer Bank mit gespreizten Beinen. Die Hand, die die Kurzhantel hält, liegt mit dem Ellenbogen auf dem Knie auf. Ziehen Sie den Bizeps an, um die Hantel in einer bogenförmigen Bewegung nach oben zu heben. In der oberen Phase ist es ratsam, den Bizeps so stark wie möglich anzuspannen und die Hantel dann kontrolliert abzusenken. Wie bei den vorangegangenen Übungen sollte der Arm nicht vollständig gestreckt werden.
Worauf ist zu achten?
Obwohl es schwierig ist, sich bei dieser Übung selbst zu helfen, ist es manchmal möglichkönnen Sie feststellen, dass Sie dazu neigen, am Ende der Übung zu kippen. Dies sollte natürlich vermieden werden, da der Bizeps in einer solchen Situation weniger beansprucht wird.
Bizepsheben an der Maschine
Die letzte Übung, auf die Sie achten sollten, ist das Bizepsheben an einem speziellen Gerät. Die gibt esnatürlich nicht in jedem Fitnessstudio, aber es ist eine recht häufige Übung, die Sie häufig antreffen werden. Der Vorteil dieses Geräts besteht darin, dass man sich bei keiner anderen Bewegung helfen kann. Dies ermöglicht es, bis zum Versagen zu trainieren, was zweifellos von vielen Sportlern begrüßt wird.
Richtige Ausführung
Zunächst müssen Sie das Gerät richtig aufstellen. Dies gilt insbesondere für den Sitz oder andere verstellbare Teile des Geräts. Wenn Sie das Gerät so eingestellt haben, dass Sie die Übung bequem in ihrer Gesamtheit ausführen können, setzen Sie sich hin und nehmen Sie die Griffe in die Hände. Spannen Sie Ihren Bizeps an, heben Sie die Griffe an, halten Sie sie einen Moment lang und senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab. Die Ellenbogen dürfen dabei nicht von den dafür vorgesehenen Stützen abgehoben werden.
Worauf Sie achten müssen
Der häufigste Fehler bei dieser Übung ist das Abheben der Ellenbogen von den Armlehnen abzuheben, was dazu führt, dass die Vorderseite der Schultern mit einbezogen wird.
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Sport ist meine lebenslange Leidenschaft, schon seit meiner Kindheit bin ich dem Sport verbunden. Lange Zeit war ich vor allem in der Leichtathletik aktiv, was mich schließlich auch ins Fitnessstudio führte. Jeder gute Sprinter weiß, dass er Hunderte von Trainingsstunden opfern muss, um auch nur ein Zehntel eines Starts zu erreichen. Und genau diese Arbeit hinter dem Vorhang, die niemand sieht, war meine größte Leidenschaft.
Jedes Kilo im Fitnessstudio half mir, meinem Ziel ein Stück näher zu kommen, und ich habe mich sehr schnell in das Fitnessstudio verliebt. Auch wenn ich keine Rennen mehr fahre, hat sich an meiner Beziehung zum kompromisslosen Training nichts geändert.