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Die 5 besten Übungen für den Rücken

Welcher Bereich wird Ihrer Meinung nach im Fitnessstudio am meisten vernachlässigt? Ich habe mir diese Frage einmal gestellt und festgestellt, dass es in meinem Fall mein Rücken war. Und mir wurde klar, dass nicht nur bei mir, sondern auch bei vielen anderen Menschen in meinem Umfeld der Rücken oft vernachlässigt wird. Ein Teil der Schuld liegt wahrscheinlich darin, dass der Rücken der meisten Menschen nicht so viel Aufmerksamkeit auf sich zieht wie z. B. der Bizeps. Ein weiterer Grund ist zweifellos die Tatsache, dass die meisten Menschen nicht einmal wissen, wie viele Übungen sie in ihr Training einbauen sollen, wenn sie sich für ein Rückentraining entscheiden. Wir haben deshalb heute die 5 besten Übungen für das Rückentraining ausgewählt, die in Ihrem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen dürfen.

Wenn Sie den Artikel nicht lesen, sondern lieber das Video ansehen möchten, in dem Sie auch eine Demonstration sehen können der oben erwähnten Übungen, besuchen Sie unseren YouTube-Kanal, wo wir diesem Thema ein ganzes Video gewidmet haben:

Shyby

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind in den meisten Fällen nicht sehr beliebt im Fitnessstudio. Der Rundrücken ist jedoch eine großartige Übung, bei der die meisten Rückenmuskeln beansprucht werden, vor allem die breite Rückenmuskulatur.

DieTechnik des Buckelns stellt für Anfänger oft ein Problem dar, da viele Menschen nicht in der Lage sind, mehr als 5 Wiederholungen auszuführen. Dennoch lohnt es sich, die Ahnungen auszuprobieren oder einige Änderungen in Ihr Training einzubauen. Einer von ihnen zieht zum Beispiel die obere Umlenkrolle herunter. Der Vorteil ist, dass Sie das Gewicht, mit dem Sie trainieren wollen, selbst wählen können, so dass Sie mehr Wiederholungen machen können. Andererseits ist die Bewegung bei dieser Übung durch den Flaschenzug stark eingeschränkt. Die andere Alternative ist die Verwendung einer unterstützten Liegestützmaschine. Auch in diesem Fall können Sie das Gewicht wählen, mit dem Sie die Übung durchführen möchten. Der Nachteil kann die etwas unnatürliche Position der Beine sein, die auf der Matte ruhen.

Schichten an der Maschine
Wenn Sie es nicht schaffen, einen einzigen Liegestütz ohne Hilfe zu machen, können Sie diese Maschine benutzen, um sich in der Aufwärtsphase zu helfen.

Die wahrscheinlich beste vereinfachte Version der Liegestütze sind die Expander-Liegestütze. Binden Sie den Expander einfach an das Gestell, auf dem Sie trainieren, und stellen Sie Ihre Füße hinein. Diese Hilfe vereinfacht Ihre Liegestütze erheblich und die Technik der Ausführung bleibt gleich.

Shyby mit Expander
Mit einem Expander können Sie mehr Wiederholungen durchführen, ohne die Technik der Übung zu verändern.

Wenn Sie hingegen schon etwas erfahrener sind und Ihnen normale Liegestütze zu leicht erscheinen, können Sie es mit kreisförmigen Liegestützen versuchen. Aufgrund ihrer Instabilität sind ein starker Mittelteil und andere stabilisierende Muskeln erforderlich, um die Übung auszuführen. Die Übung im Kreis hat jedoch den großen Vorteil, dass man das Handgelenk während des Buckels drehen kann und es nicht in unnatürliche Positionen geraten muss.

Verschiebungen auf Kreisen
Kreisbeugen sind wesentlich anspruchsvoller, aber Sie aktivieren viel mehr Muskeln.

Achsverlängerungen in der vorderen Kurve

Auch bei dieser Übung werden vor allem die breiten Rückenmuskeln, die Traps, die Rhomboids und die Unterarme beansprucht. Es ist ideal, während des Trainings zwischen Über- und Untergriffen abzuwechseln, da jede Variante leicht unterschiedliche Muskelgruppen anspricht. Der häufigste Fehler, den ich bei anderen Leuten beobachtet habe, ist, dass sie sich nicht weit genug nach vorne lehnen. In diesem Fall arbeiten die Muskeln, die eigentlich arbeiten sollten, nicht, sondern die Traps leisten den größten Teil der Arbeit.

Achsenverlängerungen in der Vorwärtsbeuge Der
axiale Zug in der Vorwärtsbeuge ist eine sehr effektive Übung für den Rücken.

Rudern auf dem unteren Flaschenzug

Diese Variante ist besonders für Anfänger geeignet, da sie fast die gleichen Anforderungen stellt Muskeln wie bei den Klimmzügen an der Vorderachse, aber es ist nicht so viel Technik erforderlich. Es ist die anspruchsvolle Technik, die der Grund dafür ist, dass Anfänger nicht gleich mit schwierigen und komplexen Übungen beginnen sollten. Ideal ist es, diese Übungen mit Hilfe von Geräten zu trainieren, die Teilbereiche der betreffenden Übungen nachbilden. Erst wenn man die Technik an diesen Geräten beherrscht, kann man von komplexeren Übungen profitieren, die eine stärkere Entwicklung der Muskeln ermöglichen.

Rudern auf dem unteren Flaschenzug Das
Rudern auf dem unteren Flaschenzug ist dank seiner einfachen Technik eine geeignete Übung vor allem für Anfänger.

Pendlay-Reihe

Dies ist eine etwas effektivere Version des vorderen Liegestützes. Dies wird jedoch durch die Tatsache kompensiert, dass die Ausführungstechnik wesentlich anspruchsvoller ist. Der Körper sollte von der Lendenwirbelsäule abwärts fixiert sein und nicht bewegt werden. Ansonsten ist die Technik fast identisch, nur dass der Brustkorb etwas mehr nach vorne zeigen muss. Dadurch wird die Brustwirbelsäule stärker aktiviert, was eine stärkere Kontraktion der Rückenmuskulatur zur Folge hat. Bei dieser Übung ist es nicht nötig, sich mit einer großen Anzahl von Wiederholungen zu übernehmen. 6 - 8 Wiederholungen mit der richtigen Technik sind ausreichend.

Pendlay-Reihe
Die Pendlay-Rudertechnik ist fast identisch mit dem Ziehen der Achse in einer Vorwärtsbeuge.
Der
einzige Unterschied besteht darin, dass der Brustkorb bei der Pendlay-Reihe mehr nach vorne gerichtet ist.

Kreuzheben

Der Kreuzheben braucht vielleicht keine Einführung. Sie ist eine der grundlegendsten und komplexesten Übungen. Um davon profitieren zu können, ist es jedoch unerlässlich, großen Wert auf eine korrekte Technik zu legen. Wenn wir die Technik des Kreuzhebens im Detail behandeln wollten, würden wir dafür etwa 95 % des gesamten Artikels benötigen. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, unseren reinen Artikel über das Kreuzheben zu lesen , in dem alles sehr ausführlich behandelt wird. Es besteht ein hohes Verletzungsrisiko, wenn Sie die Technik nicht genau einhalten. Führen Sie diese Übung daher erst aus, wenn Sie sich Ihrer Technik sicher sind. Es kann nicht schaden, einen Sparringspartner zu haben, der bereits Erfahrung mit dem Kreuzheben hat.

Aber wenn Sie keinen Sparringspartner haben, können Sie sich zumindest ein Video aus unserem YouTube-Kanal ansehen, in dem wir die Grundlagen der richtigen Technik im Detail erläutern:

Ziehen am oberen Flaschenzug mit gestreckten Armen

Die Bewegung für diese Übung ist im Grunde eine Kopie des Pullovers, aber die Technik ist viel einfacher. Auch hier handelt es sich um eine Übung, die besonders für Anfänger geeignet ist, da sie viel komplizierter ist als der Pullover.können Sie ein gutes Gefühl dafür bekommen, wie zum Beispiel die Schulterblätter eingezogen werden. In der unteren Phase lohnt es sich, die Hände eine Weile nahe am Körper zu halten, was eine längere Kontraktion und damit einen besseren Muskeleinsatz bewirkt. Auch hier können Sie mit der richtigen Technik lernen, mit der Beteiligung des Körpers zu arbeiten. m einzelne Muskelpartien, die später bei Übungen wie Kreuzheben und ähnlichem eingesetzt werden können.

Herunterziehen des oberen Flaschenzugs mit ausgestreckten Armen Das
Ziehen am Flaschenzug mit ausgestreckten Armen eignet sich hervorragend, um einen breiten Rücken zu formen.

Das war's für diesen Artikel. Wenn Ihre Lieblingsübung für den Rücken hier fehlt, würden wir uns freuen, wenn Sie sie uns in den Kommentaren mitteilen würden.

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