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Beta-Alanin auf dem Prüfstand | Was ist es und wofür ist es gut?

In der Sportergänzung ist Beta-Alanin ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Sein Hauptziel ist es, die Ermüdung der Muskeln zu verzögern und die Leistung während des Trainings zu verbessern. Kommen Sie mit uns, um herauszufinden, ob es wirklich so wirksam ist und wann es sich lohnt, es einzusetzen.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, deren Hauptaufgabe, im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, nicht die Proteinsynthese im Körper ist. Dabei handelt es sich um die Produktion von Carnosin, das der Körper zusammen mit Histidin herstellt. Carnosin wird dann in den Muskeln gespeichert und trägt dazu bei, die Bildung von Milchsäure zu verhindern und so die Ermüdung der Muskeln zu verzögern .

Normalerweise kommt Histidin im Körper häufiger vor als Beta-Alanin, was zu einem niedrigeren Carnosinspiegel in den Muskeln und einer schnelleren Ermüdung der Muskeln führt. Einige Studien deuten darauf hin, dass Sie allein durch die Einnahme von Beta-Alanin den Carnosingehalt in Ihren Muskeln um bis zu 80 % erhöhen können. Allerdings sind nicht alle von ihnen schlüssig, und es müssen weitere Untersuchungen zu diesem Thema durchgeführt werden.

Beta-Alanin in Nahrungsergänzungsmitteln
Beta-Alanin ist in der Regel in Prä-Workout-Ergänzungen enthalten.

Beta-Alanin | Wirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit

Die meisten Studien haben in der Tat bestätigt, dass Beta-Alanin durch die Erhöhung von Carnosin in den Muskeln die Leistung während des Trainings direkt beeinflusst. Seine spezifischen Wirkungen sind laut Studien folgende:

  • Verzögerung der Ermüdung,
  • bessere Leistung bei kurzem und hochintensivem Intervalltraining (HIIT),
  • erhöhte muskuläre Ausdauer,
  • reduziert freie Radikale und hat eine antioxidative Wirkung (über Carnosin),
  • kann dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Seine zweifellos beste und bewährteste Wirkung ist die Verzögerung der Ermüdung. Dies ist sowohl beim Krafttraining als auch insbesondere beim Ausdauersport zu spüren. Seine Wirksamkeit beruht auf seiner Fähigkeit, Carnosin zu bilden, das sich abbaut Milchsäure, so dass Sie beispielsweise länger laufen oder mehr Wiederholungen machen können.

Auch bei kürzeren und hochintensiven Trainingseinheiten wie HIIT oder Sprinten ist es von Nutzen. Außerdem verzögert es nachweislich die Ermüdung der Muskeln, so dass Sie Ihre Leistung steigern können.Ihre Leistung noch höher und Ihre Zylinder zeigen bessere VO2max-Werte.

Noch wichtiger für alle Fitnessbegeisterten ist, dass einige Studien darauf hinweisen, dassdass sich die regelmäßige Einnahme von Beta-Alanin auf die allgemeine Körperzusammensetzung und den Anteil der mageren Muskelmasse eines Sportlers auswirken kann. Leider geht aus den verfügbaren Quellen nicht hervor, ob dies auf die direkte Wirkung von Beta-Alanin zurückzuführen ist oder auf dieweil Sie dadurch mehr Wiederholungen machen und Ihre Muskeln stärker beanspruchen.

Wann und wie ist Beta-Alanin zu dosieren?

Die empfohlene Tagesdosis an Beta-Alanin liegt bei 4-6 Gramm pro Tag. In der Regel wird empfohlen, diese Dosen in mehrere kleinere Dosen über den Tag verteilt einzunehmen, da zu viel Beta-Alanin auf einmal Juckreiz auslösen kann. Dies ist jedoch nicht bei allen Menschen der Fall, und im Grunde weiß niemand, warum. Wichtiger als die Dosis selbst ist also die Langlebigkeit der Anwendungdenn bei längerer Einnahme kann der Körper den Carnosinspiegel auf natürliche Weise aufrechterhalten. Es ist ideal, Beta-Alanin vor und nach dem Training einzunehmen, da es vor dem Training schnelle Energie liefert und anregend wirkt, und nach dem Training hilft es bei der Erholung.

Ist es nicht besser, Carnosin direkt zu verabreichen?

Hier ist die Antwort ganz klar, dass dies nicht der Fall ist. Carnosin wird im Verdauungstrakt zu Beta-Alanin und Histamin abgebaut, und selbst dieser kleine Teil wird anschließend im Blut durch Enzyme abgebaut. Folglich ist es besser, Carnosin über Beta-Alanin zu erhalten, wenn der Körper es auf natürliche Weise selbst herstellt.

Wie andere Aminosäuren können Sie Beta-Alanin (und damit Carnosin) über eine proteinreiche Ernährung aufnehmen. Seine Hauptquellen in der normalen Ernährung sind:

  • Fleisch,
  • Eier,
  • Fisch,
  • Molkereiprodukte.

Beta-Alanin ist in der Regel auch Bestandteil von Stimulanzien vor dem Training und von Fatburnern, da es als wirksamer Kicker und Müdigkeitsverzögerer wirkt. Wir empfehlen Ihnen daher, unseren Vergleich der besten Pre-Workouts zu lesenoder unsere Rangliste der besten Brenner.

Beta-Alanin in Serious PRe Ergänzung
Vor dem Training am Abend kann Serious Pre ohne Stimulanzien eine gute Wahl sein.

Beta-Alanin | Ja oder Nein?

Für uns definitiv ja. Beta-Alanin ist wirklich sehr effektiv bei der Verzögerung der Muskelermüdung, und ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen sind einfach nie eine schlechte Sache. Für Ausdauersportler würden wir es sogar als eine Notwendigkeit betrachten. In Anbetracht seiner minimalen negativen Auswirkungen, die höchstens Juckreiz umfassen, und der Tatsache, dass es danndann können Sie es über einen längeren Zeitraum absetzen, denn der Körper behält den Carnosin-Spiegel recht lange bei, es ist ein wirklich interessantes Ergänzungsmittel, das man unbedingt ausprobieren sollte.

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