Ballaststoffhaltige Lebensmittel: Zu welchen sollte man greifen? [Liste]

Ballaststoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten, sei es in Obst, Gemüse oder Nüssen. Jedes Lebensmittel enthält eine andere Menge. Es kommt auch darauf an, um welche Art von Ballaststoffen es sich handelt. Ballaststoffe liefern unserem Körper keine Kalorien. Der Körper kann sie nicht vollständig verdauen. Dennoch sind sie wichtig für das gesunde Funktionieren unserer Verdauung und sollten in der Ernährung eines jeden Menschen ein Muss sein, nicht nur für diejenigen, diesondern auch für diejenigen, die abnehmen, sich gesund ernähren oder einfach etwas für ihren Körper und ihre Gesundheit tun wollen. Sehen wir uns an, welche Lebensmittel die meisten Ballaststoffe enthalten und wie wir sie in unsere Ernährung aufnehmen können.

Was sind Ballaststoffe und warum sollten wir sie in unsere Ernährung aufnehmen?

Was genau sind die Ballaststoffe, die in jeder zweiten Werbung erwähnt werden, und warum sollten wir sieregelmäßig und in bestimmten Mengen essen sollten, haben wir bereits in unserem Artikel Ballaststoffe unter dem Mikroskop erörtert. Wir wollen uns daher nicht mit einer langen Erklärung aufhalten, sondern nur die grundlegenden Informationen zusammenfassen.
Bei den Ballaststoffen handelt es sich im Wesentlichen um eine Gruppe unverdaulicher Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide enthalten sind. Polysaccharide, Stärken, Lignin und Inulin werden als Ballaststoffe bezeichnet.
Wir kennen auch lösliche Ballaststoffe, die sich im Darm auflösen können, und unlösliche Ballaststoffe, die sich im Darm nicht auflösen.Sie gewinnen jedoch im Darm an Volumen und tragen so zu einer besseren Verdauung bei und machen gleichzeitig satt. Dank seiner Unlöslichkeit im Darm trägt er zur Vorbeugung vieler chronischerchronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, hohem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck vorzubeugen, und hilfthilft Diabetikern bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Zuckerspiegels, erhöht die Menge der Bifidobakterien im Darm, was zu einer besseren Immunität beiträgt, usw.

Welche Lebensmittel haben den höchsten Ballaststoffgehalt?

Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst, Nüssen und Samen enthalten, aber auch in Haferflocken, Hülsenfrüchten oder Vollkornnudeln. Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen, haben wir die Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt aufgelistet und in verschiedene Kategorien eingeteilt. Im Internet finden Sie zahlreiche Artikel über Ballaststoffe und die ballaststoffreichsten Lebensmittel.Oft wird dort vor allem über Birnen, Äpfel, Vollkornbrot, Avocados, Nüsse usw. geschrieben. Das sind Lebensmittel, die wir kennen und oft routinemäßig essen, ohne darüber nachzudenken, wie viele Ballaststoffesie unserem Körper liefern oder wie sie dennoch unserer Gesundheit zuträglich sind. Aus diesem Grund haben wir es anders gemacht - und hoffentlich besser. Wir haben die Lebensmittel in bestimmte Kategorien eingeteilt und diejenigen mit den meisten Ballaststoffen aus jeder Kategorie ausgewählt. Sie finden sie in der Übersichtstabelle neben jeder Kategorie, in der wir immer das Verhältnis der Ballaststoffe in den Lebensmitteln in Gramm pro 100 Gramm angeben. Das macht es einfacher, sich in den Lebensmitteln zurechtzufinden, und dank der übersichtlichen Tabellen können Sie Die Tabellen sind einfach zu handhaben, und Sie können leicht das richtige Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchte für Ihre tägliche Ernährung finden.

Gemüse mit dem höchsten Ballaststoffgehalt

Gemüse sollte jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, ob Sie nun Ballaststoffe zu sich nehmen wollen oder nicht. Es ist gesund und nützt unserem Körper nicht nur wegen seiner Ballaststoffe, sondern auch wegen seiner Vitaminem und anderen Elementen, die wir einfach brauchen, um optimal zu funktionieren und so gesund wie möglich zu sein. (Damit meinen wir nicht die gelegentliche Erkältung oder den Husten, obwohl auch diese durch eine gesunde Ernährung und die damit verbundene Stärkung der Immunität verhindert oder gemildert werden können).
Zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Ballaststoffgehalt gehören auf jeden Fall die Artischocken, die 5,4 g Ballaststoffe pro 100 g Lebensmittel enthalten. Dahinter folgen auf der imaginären Liste Rosenkohl mit 3,8 Gramm und Kohlrabi mit 3,6 Gramm. Auch Auberginen, Karotten und Kartoffeln sind in jedem Speiseplan zu finden.Und sie sind für den Körper definitiv vorteilhafter als solche Knödel. Aber ich nehme an, dass niemand, der World of Fitness liest, sie verzehrt, oder nur gelegentlich.

Von den aufgelisteten Lebensmitteln möchte ich vor allem die Vorteile des Rosenkohls hervorheben. Er enthält nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch Vitamin K, Kalium, Folsäure und Antioxidantien, die die Ausschwemmung von Giftstoffen aus unserem Körper fördern.
Erwähnenswert ist auch der Brokkoli, ein Kreuzblütengemüse, das viel Vitamin C und K, VitamineB-Vitamine, aber auch Folsäure, Eisen, Kalium, Mangan und Antioxidantien, ebenso wie Rosenkohl. Im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten enthält er auch viel Eiweiß. Wenn Sie also andere wichtige Inhaltsstoffe für einen gesunden Lebensstil ergänzen möchten, sollten Sie regelmäßig Brokkoli verzehren.
Achten Sie bei Brokkoli darauf, ihn richtig zu kochen. Wenn Sie ihn zu lange kochen, entziehen Sie dem Körper einen Großteil der nützlichen Inhaltsstoffe und Vitamine. Ideal ist es, den Brokkoli in kochendes Wasser zu geben und ihn nur wenige Minuten köcheln zu lassen. Dann abgießen und mit kaltem Wasser übergießen. So behält er seine frische grüne Farbe und ist schmackhaft und knackig.

Ballaststoffreiches Obst

Obst ist ebenfalls sehr ballaststoffreich, obwohl es nicht mit Hülsenfrüchten verglichen werden kann. Gemüse schon. Avocados, Pflaumen und - überraschenderweise - Himbeeren enthalten die meisten Ballaststoffe pro 100 Gramm. Rosinen liegen dicht dahinter, aber achten Sie hier auf den Zuckergehalt. Die Orange hat mit 3,4 Gramm Ballaststoffen deutlich weniger, gefolgt von Birnen und Feigen. Der Apfel enthält natürlich auch Ballaststoffe und eignet sich gut als Teil eines morgendlichen Snacks. Aber sehen wir uns noch einmal an, welche Früchte nicht nur zu den besten Ballaststoffen gehören, sondern auch die meisten Vitamine und andere Elemente liefern.

Die Avocado ist die Nummer eins bei den Ballaststoffen, und das nicht nur, weil viele Menschen sie nicht essen, weil sie nicht wissen, wie man sie zubereitet. Ideal ist es, Avocados mittelhart zu kaufen, sie sollten sich in den Fingern ein wenig zusammendrücken lassen, aber nicht zu sehr. Neben ihrem hohen Ballaststoffgehalt enthalten Avocados auch gesunde Fette und vor allem Vitamin E. Sie hat von allen Früchten am meisten davon. Suchen Sie nicht nach komplizierten Rezepten mit Avocados. Halbiert, mit Sesam und Salz bestreut auf Vollkornbrot schmeckt sie zum Beispiel hervorragend. Sie können sie auch mit Zitrone beträufeln.
Und wenn Sie Aufstriche bevorzugen, probieren Sie die beliebte Quacamole, eine pürierte Avocado mit Tomaten, Salz und Pfeffer, die mit Zitrone beträufelt wird. Manche Leute fügen auch Chilis oder andere Gewürze und Gemüse hinzu, um den Geschmack interessanter zu gestalten. Im Internet finden Sie viele tolle Rezepte für Quacamole.
Himbeeren sind ein toller Snack, da sie reich an Ballaststoffen sind, aber auch Mangan und Vitamin C enthalten, das die Immunität stärkt. Wenn Sie zum Beispiel eine kleine Schale Himbeeren essen, erhalten Sie etwa 8 Gramm Ballaststoffe. Sie sollten 25 bis 30 Gramm pro Tag verzehren, so dass Sie einen Teil Ihrer Tagesmenge abhaken können.
Eine interessante Frucht ist die Banane, die ebenfalls viele Ballaststoffe enthält, vor allem wenn sie noch nicht weich ist, d. h. eine unreife Banane oder eine Banane, die nicht reif ist. Mittelmäßig reif. Eine unreife Banane enthält resistente Stärke, d. h. ein unverdauliches Kohlenhydrat, das die Ballaststoffe ersetzt. Daher kann eine solche Banane Sie gut satt machen. Neben den Ballaststoffen enthält die Banane auch Vitamin C, Kalium und Vitamin B6.
Obwohl Äpfel nicht so viele Ballaststoffe enthalten wie andere Früchte, ist es ratsam, sie regelmäßig in den Speiseplan aufzunehmen. Sie enthalten große Mengen an Vitamin C, das die Immunität stärkt, aber vor allem enthalten sie Apfelpektin. Dieses bindet Schwermetalle und hilft uns, besser und leichter zu verdauen. Darüber hinaus enthalten Äpfel auch Phosphor, Kalium, Kalzium und Eisen.

Ballaststoffreiche Cerealien

Wenn es Lebensmittel gibt, die wirklich wertvolle Ballaststoffe enthalten, dann sind es Getreide und dann Hülsenfrüchte, über die wir weiter unten schreiben werden. Unter den Getreidesorten enthält Roggen die meisten Ballaststoffe pro 100 Gramm. Er hat etwa 15 Gramm. Danach kommen Buchweizen und Dinkel. Diese Getreidesorten werden nur von wenigen Menschen verwendet, was schade ist. Sie sind nicht nur eine reiche Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe, sondern bereichern auch unsere Ernährung, und ihre Zubereitung ist nicht schwierig. Es genügt, im Internet ein paar einfache Rezepte zu finden, um sie selbst zuzubereiten.Hier erfahren Sie, wie Sie Getreide in Ihren Speiseplan einbauen können - als Beilage, in Salaten, usw.

Buchweizen zum Beispiel enthält etwa 9 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse und ist außerdem eine Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Ein Beispiel. Rutin, das wesentlich zum guten Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt und auch helfen kann, Krampfadern oder Herzinfarkten vorzubeugen. Es stärkt die Wände der Blutgefäße.
Erwähnenswert ist auch Quinoa, ein Pseudogetreide, das unserem Körper neben Ballaststoffen auch einen hohen Gehalt an Eiweiß, Kalium, Zink, Eisen und Antioxidantien liefert. Mineralien und Vitamine, einschließlich Antioxidantien, liefert auch Hafer, der etwa 9,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält. Er ist also auch eine wertvolle Quelle. Es ist ideal, Haferflocken in Ihr Frühstück einzubauen, z. B. in weißem Joghurt, dem Sie auch etwas Obst beifügen. Zusammen mit Himbeeren, Birnen und Bananen halten sie den ganzen Vormittag über satt und sind außerdem gut für die Gesundheit und die Verdauung. Neben Ballaststoffen und Eiweiß versorgen Haferflocken Ihren Körper auch mit ungesättigten Fettsäuren, den Vitaminen E, B6 und B1, Eisen und Kalzium.

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Manche Menschen lieben Hülsenfrüchte, andere brauchen sie überhaupt nicht. Wie dem auch sei, vergessen Sie die wenig schmackhaften Linsen aus der Schulkantine. Hülsenfrüchte sind eindeutig die ballaststoffreichsten Lebensmittel pro 100 Gramm und sollten ein fester Bestandteil unserer Ernährung sein.
Die größte Quelle für Ballaststoffe sind Bohnen. Es kommt auch darauf an, um welche Art von Bohnen es sich handelt. Die reichhaltigste Quelle sind Mondbohnen mit einem Ballaststoffgehalt von 19 Gramm pro 100 Gramm, was ungefähr zwei Tassen Bohnen entspricht. Danach folgen Brechbohnen, Mungbohnen und rote Kidneybohnen, die uns am meisten bekannt sind, aber am wenigsten Ballaststoffe enthalten. Dennoch enthalten sie mit 6,4 Gramm einen hohen Anteil an Ballaststoffen, viel mehr als andere Lebensmittel.
Bohnen enthalten außerdem viel Eisen, und weiße Bohnen versorgen unseren Körper mit dringend benötigtem Kalium. Wenn Sie Verdauungsprobleme und Blähungen mit Bohnen haben, fügen SieSie sie schrittweise in Ihren Speiseplan ein, anfangs sogar nur als Beigabe zu Salaten. Außerdem sind dunkle Bohnen am bekömmlichsten, während helle Bohnen eher blähend sind. Beginnen Sie also mit schwarzen und roten Bohnen und fügen Sie nach und nach andere, weniger bekömmliche Sorten hinzu.

Linsen sind auch eine hervorragende Ballaststoffquelle. Rote Linsen enthalten 11 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Braune Linsen enthalten etwas weniger.Rote Linsen sind außerdem leichter verdaulich und eignen sich hervorragend als Zutat für Suppen, Soßen und Salate. Linsen liefern außerdem viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Eisen, B-Vitamine und andere Mineralstoffe.
Kichererbsen sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Sie eignen sich hervorragend als Beilage in Salaten und Suppen, aber auch als Brotaufstrich für Hummus oder in Form von frittierten Kichererbsenfladen, die aus dem Nahen Osten stammen. Dort gehören sie zusammen mit Hummus zu den Grundnahrungsmitteln. Sie können Hummus auch in unseren Supermärkten kaufen, entweder in seiner Grundform - er ist immer noch sehr lecker - oder mit verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sie können ihn aber auch ganz einfach zu Hause aus Kichererbsen herstellen. Kichererbsen helfen uns, unseren Cholesterinspiegel zu senken und unser Immunsystem zu unterstützen. Achten Sie jedoch auf die Verdaulichkeit. Wenn Sie nicht an Hülsenfrüchte gewöhnt sind, können Kichererbsen zu Blähungen führen. Fügen Sie sie daher schrittweise in Ihren Speiseplan ein.

Ballaststoffreiche Nüsse und Samen

Natürlich sind auch Nüsse eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und sollten in diesem Artikel nicht vergessen werden. Wir werden jedoch nicht zu sehr ins Detail gehen. Wenn Sie wissen möchten, welche Nüsse die besten, schmackhaftesten und gesündesten überhaupt sind, können Sie sich in unseremin unserem nächsten Artikel nachlesen, in dem wir dieses Thema behandeln und Ihnen die 9 besten und gesündesten Nüsse vorstellen .
Wenn Sie ein Lebensmittel suchen, das die höchste Menge an Ballaststoffen pro 10 Gramm enthält, greifen Sie zu Chiasamen. Es handelt sich dabei um ein Superfood, aus dem sich eine leckere und gesunde Mahlzeit zaubern lässt. Eine beliebte Wahl ist der Chiapudding. Aber auch als Frühstücksbeilage eignen sich die Samen hervorragend - Sie können sie zum Beispiel in einen Joghurt geben oder in einen Smoothie mischen. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Eiweiß, sondern enthalten auch Phosphor, Magnesium und Kalzium.
Auch Sesamsamen, die die Verdauung fördern, und Kürbiskerne sind reich an Ballaststoffen. Auch Sonnenblumenkerne sind reich an Ballaststoffen - über 8 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Wenn Sie statt frittierter Kartoffelchips zum Abendbrot eine Mischung aus Samen in Ihre Schüssel geben, können Siemit einigen Nüssen, ist das eine tolle Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und andere Vitamine und Mineralien.

Ballaststoffe in Nahrungsergänzungsmitteln

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass Sie jeden Tag zusätzliche Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmentäglich in zusätzlichen Mengen zu sich nehmen, ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Die besten Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen haben wir in einem separaten Ranking betrachtet, in dem Sie noch einmal viel mehr erfahren können.
Empfehlen können wir Psyllium, Hanf oder probiotische Ballaststoffe, sowie viele andere, die Sie in dem genannten Artikel finden können. Achten Sie bei diesen Nahrungsergänzungsmitteln jedoch darauf, dass sie mit ausreichend Wasser ergänzt werden. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ballaststoffen kann es leicht zu Verstopfungen kommen. Sie müssen Ihre Flüssigkeitszufuhr während des Tages erhöhen, damit Ihr Körper die Ballaststoffe richtig verarbeiten kann. Es kommt jedoch darauf an, welche Art von Ballaststoffen Sie wählen. Es kommt darauf an, ob es sich um lösliche oder unlösliche Ballaststoffe handelt, wie wir oben beschrieben haben.