Nach einem Jahr nähern wir uns wieder dieser sehr vertrauten Zeit. Das neue Jahr, eine Zeit, die mit einem enormen Motivationsschub gefüllt ist, das eigene Leben zu verändern. Viele Vorsätze, die alle schwer einzuhalten sind, weil sie eine Menge Ärger bedeuten können.große und drastische Veränderungen oder sind einfach über einen langen Zeitraum nicht tragbar.
Einer dieser Vorsätze könnte zum Beispiel lauten: "Ich möchte abnehmen". Jeder hat diesen Vorsatz mindestens einmal in seinem Leben gefasst. Aber nicht jeder hat es tatsächlich getan. Im heutigen Artikel geben wir Ihnen einige Hinweise und Tipps, wie Sie dieses Ziel nachhaltig erreichen könnenrealistischer, realistischer und vor allem unterhaltsamer.
Nur "Ich will abnehmen" ist nicht genug
Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie sich klar machen, was Ihr Ziel wirklich ist. Möchten Sie abnehmen? Gut. Aber dann kommen andere spezifische Fragen ins Spiel:
Wie möchte ich abnehmen?
- Wie viele Pfunde möchte ich verlieren?
- Bis wann will ich es erreichen?
Und vielleicht die wichtigste Frage:
- Was werde ich tun, wenn ich es erreicht habe?
Wie möchte ich abnehmen?
Jetzt werden Sie vielleicht denken: Was ist das für eine Frage? Aber es ist gut, sich an eine Sache zu erinnern. Das Training im Fitnessstudio ist keine Wundermethode zur Gewichtsabnahme. Und es ist auch nicht die einzige. Es ist einfach ein zusätzlicher Kalorienverbrauch. Und genau darum geht es bei der Gewichtsabnahme: um die Kalorienbilanz - das Verhältnis von Aufnahme und Abgabe. Das Training im Fitnessstudio kann Ihnen also helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, aber auch Schwimmen, Laufen, Radfahren und ähnliche Aktivitäten.
Wenn also Sport nicht zu Ihren Lieblingsbeschäftigungen gehört und nicht zu IhrenWenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, Sie aber nur ein paar Pfunde loswerden wollen, wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen mehr Spaß machen. Wahrscheinlich wird Ihre Gewichtsabnahme dadurch nachhaltiger, weil Sie etwas tun, das Sie lieben.
DON'T MISS: 5 Nahrungsergänzungsmittel für Anfänger, die eine gute Investition sind
Wie viele Pfunde möchte ich verlieren?
Sicherlich wissen Sie, dass ein richtig gesetztes Ziel spezifisch und messbar sein sollte. Deshalb ist es eine gute Idee, grob zu bestimmen, wie unser Traumgewicht eigentlich aussehen sollte. Vergessen Sie nicht, Ihr Startgewicht zu notieren. Danach können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und sich z. B. einmal pro Woche wiegen, um zu sehen, wie es Ihnen geht.
Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass es nicht nur auf das Gewicht ankommt. Ihr Gewicht wird sich vielleicht nicht drastisch ändern, und Sie können trotzdem Veränderungen an Ihrem Körperbau feststellen. Deshalb ist es eine gute Idee, Ihre Maße und Ihr Gewicht aufzuschreiben und Fotos von vorne, von der Seite und von hinten zu machen.
Sobald Sie ungefähr wissen, wie viele Kilos Sie abnehmen möchten, finden Sie leicht die Antwort auf die nächste Frage.
Bis wann möchte ich dies erreichen?
Ideal ist eine Gewichtsabnahme von etwa einem halben bis einem Kilo pro Woche. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, z. B. 5 Kilo abzunehmen, können Sie davon ausgehen, dass Sie dies mit dem richtigen Programm in 5-10 Wochen erreichen. Das ist eine ziemlich große Spanne, nicht wahr? Im Idealfall und in den meisten Fällen möchten Sie erreichen, dass der Großteil der verlorenen Pfunde aus Fett besteht. Wenn Sie eher übergewichtig sind und Ihr Körperfettanteil erheblich ist höher ist, können Sie es sich "leisten", schneller abzunehmen, sogar mehr als die oben genannten Pfunde pro Woche.
Wenn Sie jedoch zu denjenigen gehören, die "schlanker" aussehen wollen und nicht so viele überflüssige Pfunde haben, wird es für Sie einfacher seins ist besser, einen langsameren, aber besseren Weg zu wählen, um einen zu starken Muskelabbau zu vermeiden.Eine langsamere, kontrollierte Gewichtsabnahme verringert auch das Risiko des Jo-Jo-Effekts, bei dem man schnell abnimmt, dann aber auch schnell wieder zunimmt. Kurz gesagt, man muss ein gutes Haus auf ein gutes Fundament bauen.
Was werde ich tun, wenn ich dies erreicht habe?
Die Tatsache, dass Sie es schaffen, bis zu Ihrem Traumgewicht abzunehmen, ist nur der halbe Weg zum Erfolg. Denn auf lange Sicht ist Ihr Gewicht nicht das Ergebnis einer kurzen Diät, sondern das Ergebnis Ihres gesamten Lebensstils. Wenn es um Gewichtsabnahme geht, lautet die beste Aussage: "Der Weg ist das Ziel", das heißt, wenn Sie Ihren Alltag nicht ändern Gewohnheiten, werden Sie wahrscheinlich im nächsten Jahr wieder denselben Vorsatz fassen.
Der Weg ist das Ziel, oder wie macht man das?
Wenn Sie also auf gesunde Weise abnehmen, Ihr Gewicht danach halten und nicht wieder zunehmen wollen, ist Ihr Ansatz wichtig. Wahrscheinlich müssen Sie Ihren Lebensstil ein wenig umstellen, was an sich schon zu einer Gewichtsreduktion führt.
Übertreiben Sie den Start nicht
Dieser Satz ist wahrscheinlich ziemlich offensichtlich. Wenn Ihre körperliche Aktivität bis jetzt gleich Null war, ist es nicht die beste Lösung, siebenmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Beginnen Sie langsam, aber nachhaltig. Für den Anfang reicht es aus, wenn Sie dreimal pro Woche zusätzliche Kalorien verbrauchen, und dann können Sie Ihre aktive Zeit schrittweise erhöhen. Aber denken Sie daran, dass Sie für eine gesunde Gewichtsabnahme auch ausreichend Ruhe brauchen.
NEAT vs. EAT
Unser Kalorienverbrauch lässt sich in vier Teile unterteilen: Grundumsatz - die Kalorien, die verbraucht werden, um unseren Körper und unsere Organe am Laufen zu halten. Der Grundumsatz macht etwa 60 % unseres täglichen Kalorienverbrauchs aus.
Der thermische Effekt der Nahrung - die Kalorien, die für die Verarbeitung und Aufnahme der Nahrung verbraucht werden. Auf sie entfallen etwa 10 % der Ausgaben.
Die restlichen rund 30 % werden in zwei Gruppen aufgeteilt:
- EAT - (Exercise Activity Thermogenesis) - die Kalorien, die wir beim Sport und bei körperlichen Aktivitäten verbrennen.
- NEAT - (non-exercise activity thermogenesis) - oder Kalorien, die unser Körper bei Aktivitäten verbraucht, die nicht unbedingt Sport sind (unsere natürliche Bewegung während des Tages).
Wenn Sie glauben, dass Sport oder Essen einen größeren Einfluss auf den Kalorienverbrauch hat, irren Sie sich. Der NEAT-Wert beträgt leicht das Fünffache der verbleibenden 30 % für eine körperlich aktive Person. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben und täglich eine Stunde Sport treiben, können Sie trotzdemkönnen Sie weniger Kalorien verbrennen als jemand, der sich überhaupt nicht bewegt, aber einen körperlich anstrengenden Job hat.
Was bedeutet "sauber" > "essen"?
Wenn Sie sich nicht nur darauf konzentrieren, ein paar Mal pro Woche zu trainieren, sondern auch Ihre Gewohnheiten ändernwerden Sie effektiver abnehmen und Ihren Lebensstil auf Ihr Wunschgewicht abstimmen. Welche Art von Gewohnheiten können das sein? Zum Beispiel:
- Manchmal die Treppe statt den Aufzug zu nehmen.
- Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen zu Fuß.
- Sie werden nicht mit dem Auto zum Einkaufen fahren, sondern zu Fuß gehen.
- Sie machen einen kurzen Spaziergang in Ihrem Tag.
- Anstelle eines Staubsaugerroboters nehmen Sie einen Besen (und sparen Strom!)...
An einem Tag macht das vielleicht keinen großen Unterschied, aber auf lange Sicht werden diese zusätzlichen Kalorien Ihren Kalorienverbrauch spürbar erhöhen.
Lesen Sie auch. Die Antwort wird Sie überraschen!
Die Ernährung ist der Treibstoff
Über die Ernährung an sich kann man Bücher schreiben, aber sie muss hier auf jeden Fall zumindest kurz erwähnt werden.
Bevor Sie anfangen, Ihre Portionen zu reduzieren, sollten Sie sich zunächst auf die oben genannten Nährstoffe konzentrierendie zu optimalen Ergebnissen führen können, die langfristig aufrechterhalten werden können.
Anzahl und Regelmäßigkeit der Portionen
Ob Sie nun 6-7 kleinere Portionen pro Tag oder 3-4 größere Portionen essen, im Endeffekt geht es immer um Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Es gibt also keine optimale Anzahl von Mahlzeiten pro Tag, sondern man muss alles in den Kontext des eigenen Lebens stellen.
Wenn Sie sich mit kleineren Mahlzeiten wohl fühlen und vor allem tagsüber Zeit dafür haben, wählen Sie mehr Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie jedoch tagsüber viel zu tun haben, sei es bei der Arbeit oder anderweitig, ist es besser, wenn Sie sich für eine selbstbewusste, kleinere Portion mit größerem Volumen entscheiden.Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Finden Sie Zeiten, die für Sie persönlich passen, und nehmen Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig ein. Lassen Sie auf keinen Fall das Frühstück oder andere Portionen aus.
Struktur der Mahlzeiten
Das Aufzeichnen von Kalorien ist natürlich am zuverlässigsten, wenn es um Genauigkeit und Kontrolle geht, aber Sie müssen nicht gleich jedes Gramm abwiegen, das Sie essen. Das wird Sie ziemlich verärgern. Sie können sich jedoch auf einige Dinge konzentrieren, die Ihnen beim Abnehmen helfen, ohne eine Küchenwaage und Kalorientabellen.
Was sollte jede Mahlzeit enthalten?
- PROTEINZUFÜHRUNG - sie sollte eine der Hauptsäulen in jeder Mahlzeit sein und auf keinen Fall fehlen.
- ENERGIEZUSAMMENSETZUNG - entweder in Form von Kohlenhydraten oder Fetten.
- GEMÜSE UND FRÜCHTE - für eine bessere Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen in der Ernährung zu essen.
- ANGEMESSENES TRINKREGIME
Was kann man aus dem heutigen Artikel mitnehmen?
Wenn Sie wirklich erfolgreich sein und Ihre Vorsätze einhalten wollen, sollten Sie nichts überstürzen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die Nachhaltigkeit Ihres neuen Ansatzes. Versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten allmählich zum Besseren zu verändern, und machen Sie sich keinen unnötigen Stress wegen langsamer Fortschritte, denn alles braucht seine Zeit.
Abnehmen muss nicht nur eine unangenehme Methode sein, um ein paar zusätzliche Pfunde loszuwerden, sondern kannkann es eine angenehme Reise in ein besseres und gesünderes Leben sein.
Im Namen der World of Fitness wünsche ich Ihnen viel Erfolg für das neue Jahr und hoffe, dassIch wünsche Ihnen, dass Sie Ihre Vorsätze erfolgreich umsetzen können, nicht nur beim Abnehmen! Teilen Sie uns in den Kommentaren mit, was Ihre Vorsätze für dieses Jahr waren!
Warum können Sie uns vertrauen?
Hallo! Hallo! Ich bin Mirek und arbeite fast von Anfang an bei Fitnessio, abgesehen von einer kleinen Pause. Davor habe ich einige Jahre nur im Fitnessstudio gelebt, Deadlifts und Power-Triathlon gemacht, an Wettkämpfen teilgenommen und ein paar Medaillen gewonnen.
Am meisten schätze ich wahrscheinlich den nationalen Rekord im WUAP-Verband. Aber neben dem Training interessierte ich mich auch für Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, ich genoss gerne meine FreizeitIn meiner Freizeit habe ich verschiedene Studien und Fachbücher gelesen, um so viel wie möglich zu erfahren.