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9 Tipps für eine maximale Muskelerholung

Geben Sie im Fitnessstudio Ihr Bestes und halten Sie sich streng an Ihre Diät, aber die Ergebnisse sind immer noch nicht so, wie Sie es sich wünschen? Vielleicht erholen sich Ihre Muskeln nicht ausreichend. In solchen Fällen denken die meisten Trainierenden an BCAAs, die eine bessere Erholung versprechen. Aber wie wir in unserem heutigen Artikel untersuchen werden, sind Nahrungsergänzungsmittel nur die Spitze der imaginären Erholungspyramide.

Obwohl dies nicht sehr typisch für unsere Artikel ist, werden wir in diesem Artikel die die verschiedenen Aspekte der Rückforderung, angefangen bei den wichtigsten (die Nummer 1.) zu den weniger wichtigen.

1. schlafen

Qualitativ hochwertiger Schlaf spielt eine absolut entscheidende Rolle bei der Erholung der Muskeln. Während dieses komplexen Prozesses produziert der Körper anabole Hormone, repariert beschädigte Muskelfasern und beseitigt überschüssige freie Radikale aus dem Körper. Wichtiger als die Dauer des Schlafs ist jedoch die Qualität.

Damit sich der Körper optimal regenerieren kann, ist es wichtig, zum Beispiel vor dem Schlafengehen keine großen Mengen an Flüssigkeit zu sich zu nehmen, denn dann müssen die Nieren auch im Schlaf arbeiten. Allerdings sollten Sie auch darauf achten, nicht zu viel auf Ihr Handy zu schauen, denn das blaue Licht dieser elektronischen GeräteGeräte senken den Melatoninspiegel, was besonders schlecht für das Einschlafen ist.

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Wenn Sie jedoch langfristige Schlafprobleme haben, können Sie zum Beispiel ein Melatoninpräparat ausprobieren, das wir selbst ausprobiert haben und mit dem wir nur gute Erfahrungen gemacht haben.
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Wenn Sie langfristige Einschlafprobleme haben, können wir Ihnen auf jeden Fall empfehlenMelatonin, das in jeder Apotheke frei erhältlich sein sollte.

2. Trinkregime

Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt bei der Genesung ist das richtige Trinkverhalten. Schließlich ist Wasser der Ursprung des Lebens, es ist unerlässlich für die richtige Aufnahme von Nährstoffen (Fette, Kohlenhydrate und Proteine oder Vitamine und Mineralien), unterstützt die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper und beseitigt überschüssige Stoffwechselprodukte.

Die Flüssigkeitszufuhr ist völlig individuell, und nicht nur das Körpergewicht, sondern auch die Trainingsintensität, der Grad des Schwitzens und viele andere Aspekte spielen eine Rolle. Im Allgemeinen würde ich jedoch empfehlen, mindestens 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Idealerweise sollten Sie auch bis (etwa) 15 Uhr den größten Teil Ihres Wassers getrunken haben, da sonst die Erholung aufgrund einer Überstimulation der Nieren beeinträchtigt wird.

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3. diät

Natürlich spielt auch die Ernährung eine unverzichtbare Rolle bei der Maximierung der Erholungsprozesse. Dieser sollte natürlich ausgewogen sein und nicht nur die ideale Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten. und Fette, aber auch Mikronährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind. Wichtig ist auch, dass Sie nach dem Training die richtige Nahrung zu sich nehmen. Diese sollte idealerweise aus Proteinen bestehen, die Reparaturprozesse auslösen, und aus Kohlenhydraten, die verlorene Glykogenspeicher zuverlässig wieder auffüllen. Auch der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse sollte nicht vergessen werden, da diese eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, die für eine gute Verdauung notwendig sind.

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4. statisches und dynamisches Dehnen

Obwohl das Dehnen im Allgemeinen sehr vernachlässigt wird, hat es seinen festen Platz im Training eines jeden Sportlers. Es ist jedoch wichtig zu unterscheiden, welche Art von Dehnung Sie wählen und wie lange Sie sie durchführen:

Dynamisches Dehnen sollte unbedingt am Anfang des Trainings stehen, was nicht nur für die bekannte Verletzungsprävention wichtig ist.Es ist auch wichtig, um die Muskelleistung zu maximieren, die Herzfrequenz zu erhöhen und den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Wenn Sie sich eingehender für dieses Thema interessieren, sollten Sie sich unbedingt unsere separater Artikel über dynamisches Dehnen.

Andererseits sollte nach dem Training ein statisches Training folgen, bei dem Sie versuchen, Ihre Muskeln zu entspannen. Sie beugen nicht nur einer Muskelverkürzung vor, sondern verbessern auch die Mobilität, erhaltenhalten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur beweglich und, was sehr wichtig ist, Sie verbessern die sogenannte Dadurch wird die Verbindung zwischen Muskel und Geist verbessert, d. h. die Fähigkeit, einen bestimmten Teil des Muskels wahrzunehmen und ihn besser anzusprechen. Wir haben auch über statisches Dehnen geschrieben ausführlicher ArtikelWenn Sie sich also eingehender mit diesem Thema befassen möchten, empfehlen wir Ihnen die Lektüre dieses Buches.

Idealerweise ist es natürlich auch gut, sich ganz separat zu dehnen vom Training, zum Beispiel am Abend und am Morgen, aber seien wir ehrlich, die wenigsten von uns haben dafür Zeit. Deshalb ist es extrem wichtig, dass man beim Training auf das Dehnen achtet, sonst riskiert man über kurz oder lang ernsthafte Verletzungen.

Regeneration durch Dehnung
Während das Dehnen vor dem Training in erster Linie dynamisch sein sollte, sollte auf das Dehnen nach dem Training ein statisches Dehnen folgen.

5. Aushärtung

Wie Sie vielleicht schon registriert haben, gibt es Dutzende von Aspekten, die wesentlich wichtiger sind als Nahrungsergänzungsmittel. Aber "leider" sind dies Dinge, an denen man selbst arbeiten muss, und daher für die große Mehrheit derFür die große Mehrheit der Menschen ist es bequemer, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und die gleiche positive Wirkung zu erwarten. Leider funktioniert das nicht so. Und die Verhärtung ist ein klarer Beweis dafür.

Kaum jemandem ist es angenehm, gleich nach dem Aufwachen eine Eisdusche zu nehmen. Aus eigener Erfahrung muss ich jedoch sagen, dass die positiven Auswirkungen des regelmäßigen Härtens unbezahlbar sind. Neben der allgemeinen Verbesserung des Immunsystems können Sie sich auf eine bessere Regeneration, höhereeinen höheren Testosteronspiegel (der natürlich mit einem besseren Muskelwachstum verbunden ist) und vieles mehr.

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6. saunieren

Meiner persönlichen Meinung nach ist das Saunabaden ein wahres Wunder, nicht nur für die Erholung der Muskeln, sondern auch für das allgemeine Funktionieren der Immunität eines Menschen. Das Prinzip, wie die Sauna auf den Körper wirkt, ist relativ einfach.

Durch die Hitzeeinwirkung verringert sich die Menge der roten Blutkörperchen im Plasma, wodurch die körpereigene Produktion von Erythropoietin (genannt EPO, eine der Substanzen, die z. B. von Menschen missbraucht werden. Lance Armstrong). Nun, es ist die höhere Aktivität von EPO, die zu einem Anstieg der Zahl der roten Blutkörperchen führt, die dann sind sie durch ihre Oxidationsfähigkeit besser in der Lage, Fette und Zucker im Körper zu verbrennen.

Regeneration in der Sauna
Wenn Sie langfristige Genesungsprobleme haben, kann ich aus eigener Erfahrung die Saunatherapie auf jeden Fall empfehlen.

7. Massagen

So wie die vorangegangenen Tipps nicht nur die Regeneration betrafen, bringen sie auch eine Menge andererAuch Massagen sind in ihrer Wirkung absolut wohltuend. Erstens verbessert es die Durchblutung der Gliedmaßen, was wiederum die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert. Die Muskeln werden gestärkt, aber auch psychische Spannungen abgebaut und überschüssige Stoffwechselprodukte entfernt. Wenn Sie sich regelmäßig massieren lassen, entlasten Sie Ihre Muskeln und Gelenke, aber auch die Müdigkeit wird gelindert.des zentralen Nervensystems, das vor allem bei schweren Krafttrainingstrainings stark beansprucht wird.

Ich persönlich liebe Thaimassagen am meisten, denn sie sind nicht nur eine völlig verletzungsfreie DehnungSie sorgen auch für eine Verringerung der psychischen Anspannung und sind eine gute Möglichkeit zur aktiven Regeneration.

Unser Tipp
Wenn Sie nicht das Geld für regelmäßige Massagen haben, können wir Ihnen aus eigener Erfahrung sagen können wir die Schaumstoffrolle empfehlen, die einen Bruchteil des Preises kostet und es zuverlässig schafft, Ihre nach einem harten Training steifen Muskeln zu entspannen.

8. Vitamine und Mineralien

Der letzte Beitrag unseres Artikels gehört (endlich) zu einer Beilage. Leider handelt es sich nicht um BCAAs, sondern um unsere viel gepriesenen Vitamine und Mineralstoffe. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Vitamine und Mineralstoffe die grundlegenden Stoffwechselprozesse im Körper beeinflussen, für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems sorgen und vieles mehr.

Zum Beispiel spielt Vitamin D eine sehr wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines angemessenen Testosteronspiegels, ebenso wie Magnesium und Zink sind unverzichtbare (aber paradoxerweise extrem mangelhafte) Nährstoffe. Wir haben auch über dieses Thema geschrieben ein separater ArtikelWenn Sie also mehr über das Mineral mit dem größten Mangel und das Spurenelement mit dem größten Mangel erfahren möchten, sollten Sie es unbedingt lesen!

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Multivitamin-Regeneration
Multivitaminpräparate sind zwar eine gute Wahl, aber die separate Einnahme der wichtigsten Inhaltsstoffe ist sicher nicht die Lösung.

9. Geben Sie Probiotika eine Chance

Wenn Sie den Begriff Erholung hören, denken Sie wahrscheinlich an Dutzende von verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln. Aber Probiotika? Auch wenn es seltsam klingen mag, hat diese Ergänzung ihre Vorzüge. Die gesunden Bakterien, die im Darm leben, haben nicht nur Einfluss auf die Gesundheit derdie richtige Verdauung, aber auch das normale Funktionieren des Immunsystems. Und zum guten Funktionieren des Immunsystems gehört natürlich auch die Bewältigung von Stresssituationen, das Training nicht ausgenommen. Wenn Sie also keine Milchprodukte oder andere probiotikareiche Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie auf jeden Fall eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Wie geht man also letztendlich an Nahrungsergänzungsmittel heran?

Ich möchte nicht, dass unser heutiger Artikel den Eindruck erweckt, ich würde den Einsatz vondie Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die die Hersteller zur Verbesserung der Regeneration verkaufen (z. B. BCAAs, Glutamin usw.). Es ist nur wichtig, daran zu denken, dass alle in diesem Artikel erwähnten Dinge wichtiger sind als diese Ergänzungsmittel. Solange Sie nicht über die Grundlagen Bescheid wissen, sollten Sie nicht unnötig in Nahrungsergänzungsmittel investieren. Aber wenn Sie die Grundlagen kennen, können Sie unseren Vergleich der besten Die besten Probiotika helfen Ihnen bei der Auswahl des perfekten Nahrungsergänzungsmittels.

Oh, und wenn Sie Fragen zur Rückgewinnung haben, können Sie diese gerne in den Kommentaren stellen, wir beantworten sie immer gerne!

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