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9 beste natürliche Quellen für Omega 3

Als Kind haben Sie bestimmt schon einmal erlebt, wie Ihre Großmutter versucht hat, Ihnen einen Löffel Fischöl aufzudrücken, um Sie gesund zu halten. Sie sagte, ein Teelöffel Fischöl pro Tag reiche aus und keine Krankheit könne uns zu Fall bringen. Das ist eine nette Idee, aber jeden Tag Fischöl zu schlucken, ist wahrscheinlich nicht jedermanns Sache. Zum Glück ist das gar nicht nötig.

Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind nämlich nicht nur in Fischöl, sondern auch in zahlreichen anderen Lebensmitteln enthalten. Was sind ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, wofür sind sie gut und wo kann ich sie finden? Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (abgekürzt PUFAs vom englischen polyunsaturated fatty acids) sind für den Menschen essentiell. Das bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen, was in Mitteleuropa leider ein ziemliches Problem ist. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Meeresfrüchten enthalten. Die Ernährung in den Binnenländern ist in der Regel nicht sehr fischreich, und das bedeutet, dassdass der Durchschnittsbürger in dieser Region einen erheblichen Mangel an Omega-3-Fettsäuren aufweist. Dies spiegelt sich auch in der Tatsache wider, dass die Menschen in diesen Ländern sehr viel anfälliger für Herz-Kreislauf-Probleme sind, da eine der häufigstenDie wichtigsten Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren sind die Förderung einer guten Herzfunktion, die Gesundheit der Gefäße und die Vorbeugung von Herzkrankheiten.

Omega-3-Fettsäuren sind auch aus vielen anderen Gründen für den Menschen wichtig. Sie tragen zur Senkung des Blutdrucks und des Fettgehalts bei, wirken sich positiv auf die Sehkraft und die Gehirnfunktion aus und lindern die Symptome von Depressionen, Angstzuständen und ADHS bei Kindern. Sehr wichtig ist ihre Wirkung auf den Fötus während der Schwangerschaft, wenn sie die richtige Entwicklung des Babys unterstützen. Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist absolut entscheidend. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig, sollten aber deutlich weniger sein. Das idealste Verhältnis zwischen diesen beiden Säuren ist 1:1, aber die mitteleuropäische Ernährung erreicht ein alarmierendes Verhältnis von 1:16 zugunsten von Omega 6.

Jetzt wissen Sie, was Omega-3-Fettsäuren sind und warum sie so wichtig sind. Aber wo findet man sie?

Eier omega 3
Heute wollen wir uns die besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren ansehen.

1. lachs (4520 mg pro Portion)

  • Omega-3-Gehalt: 2260 mg pro 100 Gramm (4520 mg pro Portion Lachs)

Lachs ist eine der besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Auch geschmacklich ist er wohl der beliebteste Fisch. Das macht den Lachs zu einem absolut wunderbaren Lebensmittel mit einer Reihe von positiven Wirkungen. Er ist nicht nur eine Quelle für hochwertiges Eiweiß, sondern auch reich an B-Vitaminen, Kalium, Selen und Magnesium. Lachs kann problemlos in den Speiseplan aufgenommen werden, auch wenn Sie abnehmen wollen, da er relativ wenig Kalorien hat . In den Meeren gefangener Wildlachs hat einen etwas besseren Nährwert als in Gefangenschaft gezüchteter Lachs.

Ihr Fett enthält auch weniger Schadstoffe. Allerdings ist Wildlachs wesentlich teurer und weniger verfügbar als Zuchtlachs. Trotz dieser Unterschiede ist Zuchtlachsfleisch gesund und nützlich für den Menschen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Lachs zuzubereiten. Sie können ihn braten, backen, marinieren oder sogar als Sushi zubereiten. Ich persönlich mag Gegrilltes mit Gemüse am liebsten, weil es zu fast jeder Gelegenheit passt und absolut köstlich schmeckt.

Lachs - Quelle für Omega 3
Lachs ist einer der schmackhaftesten Fische, und er hat auch einen hohen Nährwert.

2. Eier (990 mg pro Portion)

  • Omega-3-Gehalt: 660 mg pro 100 Gramm (990 mg in 4 Eiern aus Freilandhaltung)

Eier sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die es in der Natur gibt. Sie enthalten eine große Menge an Mineralien und Vitaminen. Von den Vitaminen ist das Vitamin D das wichtigste. Von allen in der Tschechischen Republik am häufigsten verzehrten Lebensmitteln sind Eier die reichste Quelle für diesen Stoff. Wichtig ist auch der Verzehr des Eigelbs, das den größten Teil der Nährstoffe des Eies enthält. Nach Angaben von wissenschaftliche Studien Eier tragen zur Aufnahme von Vitaminen im Körper bei. Männer werden es zu schätzen wissen, dass Eier aufgrund ihres hohen Anteils an gesundem Cholesterin die Testosteronproduktion fördern.

Unterm Strich handelt es sich um eine natürliche Vitaminbombe, die unbedingt in den Speiseplan eines jeden gehören sollte. Wie Sie Ihre Eier zubereiten, bleibt Ihnen überlassen, aber wenn es Ihnen nichts ausmacht Da sie geschmacksneutral sind, kann man sie z. B. in einen Gemüsesalat geben, wo sie ihren Geschmack verlieren.

Unser Tipp!
Wahrscheinlich haben Sie den Trend, Eier roh zu essen, schon kennengelernt . Bleiben auf diese Weise mehr Nährstoffe im Ei erhalten oder ist das völliger Unsinn? Erfahren Sie mehr in unserem Artikel.

3. sardinen (2220 mg pro Portion)

  • Omega-3-Gehalt: 1480 mg pro 100 Gramm (2220 mg pro 150-Gramm-Portion)

Sardinen sind derzeit ein sehr unterschätztes Lebensmittel. Obwohl ihnen oft nachgesagt wird, sie seien ungesund, ist das Gegenteil der Fall. Sie haben einen hohen Nährwert, vor allem wenn man sie ganz isst. 100 Gramm Sardinen enthalten eine große Menge an Vitamin B12 und fast den gesamten empfohlenen Tagesbedarf an Selen.

Sie enthalten auch Vitamin D, Zink, Magnesium, Kalium und andere Mineralien. In Europa sind sie vor allem in den Ländern entlang der Mittelmeerküste beliebt, wo sie weit verbreitet sind. Sie werden oft als Vorspeise gereicht, können aber auch als eigenständiges Gericht zubereitet werden. Die wohl idealste Art, Sardinen zuzubereiten, ist auf dem Grill.

Sardinen sind eine Omega-3-Quelle
Sardinen werden oft als Vorspeise oder als kleiner Snack serviert.

4. Lebertran (2682 mg pro Portion)

  • Omega-3-Gehalt: 2682 mg pro Esslöffel

In diesem Fall handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel und nicht um ein Lebensmittel. Obwohl Lebertran ein Nahrungsergänzungsmittel auf Fischölbasis ist, unterscheidet er sich deutlich von anderen Fischölen. Da Leber reich an fettlöslichen Vitaminen ist, sind diese Vitamine auch in dem Öl reichlich vorhanden.

Ein Teelöffel enthält die gesamte empfohlene Tagesdosis der Vitamine D und A. Diese beiden Vitamine haben viele positive Auswirkungen. Während Vitamin D die Aufnahme von Kalzium und damit die Knochenqualität verbessert, ist Vitamin A vor allem für die Gesundheit der Augen wichtig. Der Vorteil dieses Öls ist, dass man es pur verzehren oder einfach zu Speisen hinzufügen kann.

5. Walnüsse (2570 mg pro Portion)

  • Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 2570 mg bei einer täglichen Portion von 28 Gramm (etwa 14 Walnüsse)

Sogenannte "Walnüsse" sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die nicht nur das Sättigungsgefühl fördern, sondern auch die Darmtätigkeit verbessern. Sie enthalten auch Kupfer, Magnesium und verschiedene Verbindungen. Sie tragen zur Vorbeugung von Falten bei, da sie Vitamin E enthalten, das nachweislich eine glättende Wirkung hat. Nicht nur Walnüsse, sondern auch andere Nüsse tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Außerdem haben sie eine positive Wirkung auf die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.

Dank ihrer Zusammensetzung verbessern sie den Stoffwechsel und fördern die Spermienproduktion. Es ist jedoch wichtig, es mit den Nüssen nicht zu übertreiben, da sie neben den Omega-3-Fettsäuren auch erhebliche Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten. Aus diesem Grund wird empfohlen, nicht mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag zu essen .

Walnüsse sind eine Omega-3-Quelle
Nüsse haben zwar eine Vielzahl von Vorteilen, aber man sollte es auf keinen Fall übertreiben.

6. Chiasamen (5060 mg pro Portion)

  • Omega-3-Gehalt: 5060 mg in einer Tagesportion von 28 Gramm

Chia-Samen sind seit einigen Jahren ein großer Trend. Angesichts ihres Nährstoffgehalts ist das auch kein Wunder. Wir finden hier alle 8 essentiellen Aminosäuren, große Mengen an Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kalium und anderen Mineralien. Sie können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und dem Körper helfen, die Energie zu verwalten. Da sie Wasser an sich binden, verbessern sie auch das Wassermanagement und damit die Hautqualität. Sie dämpfen den Hunger und verhindern sogar den Heißhunger auf Süßes.

Derhohe Gehalt an Vitamin B12 sorgt für die richtige Entwicklung des fötalen Nervensystems in den ersten Monaten der Schwangerschaft. Nicht zuletzt sind Chiasamen einsehr gutes Antioxidans und stärken das Immunsystem. Wie bereitet man Chiasamen zu? Man kann sie zum Beispiel in Brei, Pfannkuchen oder Smoothies geben, aber auch Chia-Pudding ist nicht zu verachten.

Chia-Samen sind eine Omega-3-Quelle

7. Kaviar (1086 mg pro Portion)

  • Omega-3-Gehalt: 6786 mg pro 100 Gramm (1.086 mg pro Esslöffel)

Früher dachte man, Kaviar sei ein Nahrungsmittel nur für reiche Leute. Auch heute noch ist der Preis für wirklich guten Kaviar recht hoch, aber es gibt auch billigere Varianten. Es gibt einen Unterschied zwischen echtem und gefälschtem Kaviar. Echter Kaviar wird nur aus ausgewählten Störarten hergestellt. Dieser Kaviar zeichnet sich durch seine schwarze Farbe und einen sehr feinen Geschmack aus, der nicht an Fisch erinnert. Der beste Kaviar kann bis zu 15 000 CZK pro 100 Gramm kosten. Eine billigere Alternative für Normalsterbliche ist Kaviar, der nicht echt ist. So findet man zum Beispiel häufig Lachskaviar, der etwa 300 CZK pro 100-Gramm-Packung kostet. Aber lohnt es sich überhaupt, in so etwas zu investieren? Eindeutig ja.

Im Durchschnitt enthält Kaviar die gleiche Menge an Eiweiß wie Rindfleisch. Außerdem ist das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Gegensatz zu anderen tierischen Fetten 3:1. Die Vitamine A, E und D sowie Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor und Jod sind enthalten. Kaviar wird auch als natürliches Aphrodisiakum bezeichnet. Wie genießt man dieses Gericht am besten? Zunächst einmal ist es wichtig, sie richtig zu lagern. Kaviar gehört auf keinen Fall in den Gefrierschrank, idealerweise sollte er bei einer Temperatur von bis zu 5 Grad aufbewahrt werden. Um den Geschmack am besten zu genießen, empfiehlt es sich, ihn ohne Beilage zu servieren.

8. Makrele (4107 mg pro Portion)

  • Omega-3-Gehalt: 5134 mg pro 100 Gramm (4107 mg pro Portion)

Es ist sehr schade, dass die Makrele in der Tschechischen Republik oft zugunsten anderer Fische vernachlässigt wird. Seine Nährwerte sind hervorragend und er hat einen großen Vorteil gegenüber anderen Fischen. Makrelen werden im offenen Meer gefangen und stammen nicht aus Fischfarmen. Das bedeutet, dass ihr Fleisch nicht mit den Chemikalien kontaminiert ist, die in Fischfarmen verwendet werden. Makrele ist sehr reich an B-Vitaminen, vor allem an Vitamin B12. Dies entspricht etwa 200 % der empfohlenen Tagesdosis in einer 100-Gramm-Portion. Von den Mineralien sind vor allem Selen, Kupfer, Phosphor, Magnesium und Eisen vorhanden.

Was die Zubereitung betrifft, so werden Sie am häufigsten auf geräucherte Makrele stoßen. Beschränken Sie sich nicht auf diese Option, sondern probieren Sie auch andere Möglichkeiten aus. Makrele ist sehr einfach zuzubereiten. Eine solche gebackene Makrele mit Kräutern wird sicherlich sowohl ernährungsphysiologisch als auch geschmacklich überzeugen. Gegrillte Makrele ist auch nicht zu verachten, aber Sie werden sie wahrscheinlich erst im Sommer genießen können.

Makrele als Omega-3-Quelle Der
größte Vorteil der Makrele ist, dass ihr Fleisch nicht mit den in Fischfarmen verwendeten Chemikalien kontaminiert ist.

9. austern (370 mg pro Portion)

  • Omega-3-Gehalt: 435 mg pro 100 Gramm (370 mg in 6 rohen Austern)

Austern sind ein weiteres Nahrungsmittel, das wir in der Tschechischen Republik nicht sehr oft zu Gesicht bekommen. Das ist sehr schade, denn Meeresfrüchte sind eine sehr gute Quelle nicht nur für Omega-3-Fettsäuren, sondern auch für Mineralien, organische Verbindungen und hochwertiges Eiweiß. Gerade wegen des Gehalts an diesen Stoffen haben Meeresfrüchte viele gesundheitliche Vorteile. Dies gilt insbesondere für Zink in Austern. Austern sind eine perfekte Zinkquelle. Eine Portion enthält bis zu 1500% der empfohlenen Tagesdosis. Zink verbessert die sexuelle Leistungsfähigkeit und ist auch für das richtige Wachstum und die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen sehr wichtig. Neben Zink ist auch Eisen ein wichtiger mineralischer Vertreter. Es ist ein Schlüsselbestandteil bei der Bildung roter Blutkörperchen und wirkt auch vorbeugend gegen Anämie.

Wenn Sie nicht wissen, wie man Austern zubereitet, brauchen Sie nicht zu verzweifeln. Die Zubereitung dauert nur ein paar Minuten und ist nicht kompliziert. Wichtig ist, dass sie ausreichend gekocht werden. Braten und kochen Sie sie mindestens 3 Minuten lang, backen und grillen Sie sie mindestens 10 Minuten lang. Rohe Austern gelten in einigen Ländern als Delikatesse, aber seien Sie vorsichtig. Es wird nicht empfohlen, Austern von Mai bis September roh zu verzehren, da die Temperatur in dieser Zeit sehr hoch ist. das Risiko, Bakterien zu enthalten, die in den Sommermonaten besonders häufig vorkommen.

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