Die richtige Ernährung ist zweifelsohne ein unverzichtbarer Bestandteil des Lebens eines guten Sportlers. Allerdings haben wir oft nicht genug Zeit, um ständig neue Rezepte zu erfinden, und so wird unsere Ernährung eintönig und verliert an Abwechslung. Deshalb werfen wir heute einen Blick auf die besten nicht-traditionellen Kohlenhydratquellen.
Die meisten Sportler verwenden immer wieder die gleichen Beilagen. Die häufigsten sind Nudeln, Reis und Kartoffeln. Aber das ist sehr schade, denn es gibt viele andere Möglichkeiten, die oft noch besser sind. Welche sind das und was sind ihre größten Vorteile? Finden Sie es unten heraus.
Wir haben auch ein Video zu diesem Thema gedreht, das Sie auf unserem YouTube-Kanal finden können. Wenn Sie also ein Video der schriftlichen Form vorziehen, sollten Sie es sich unbedingt ansehen:
1. bulgur
- 12 .3g
- 70g
- 1 .3g
- Energie: 360 kcal
Bulgur ist vorgekochter, gebrochener und zerkleinerter Vollkornweizen mit hervorragenden ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Da es sich um ein minimal verarbeitetes Getreide handelt, enthält es viel mehr Nährstoffe als die meisten anderen Weizenprodukte. Im Vergleich zu z. B. normalem Reis, den die meisten Menschen verwenden, hat er einen viel niedrigeren glykämischen Index. Er liegt bei 48, während der Reis eine Spanne von 50 bis 90 hat. Infolgedessen steigt der postprandiale Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an, was bedeutet, dass die Glukosekonzentration im Körper nur langsam ansteigt.
Außerdem enthält er im Vergleich zu Reis mehr Ballaststoffe, die für die Darmperistaltik verantwortlich sind. Bulgur eignet sich als Beilage zu fast allem. Neben der klassischen Fleischbeilage eignet er sich auch hervorragend in Kombination mit Gemüse oder beispielsweise Käse.
2. kuskus
- Eiweiß: 16g
- Kohlenhydrate: 70g
- Fett: 2 .5g
- Energie: 355 kcal
Vollkorncouscous wird gedämpft und zu Kugeln aus Weizen-, Hirse- oder Gerstengrieß geformt. Der größte Vorteil gegenüber anderen Beilagen ist, dass man sie überhaupt nicht kochen muss. Gießen Sie einfach heißes Wasser darüber, das wird Ihnen viel Zeit und Arbeit abnehmen. Auch hier handelt es sich um eine großartige Nährstoffquelle. B-Vitamine, Phosphor, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe sind reichlich vorhanden.
Couscous kann auf viele Arten zubereitet werden. Auch er eignet sich als Beilage zu herzhaften Gerichten, kann aber auch als Süßspeise zubereitet werden. Am liebsten übergießen wir ihn mit heißer Milch, geben ein Ei, Hüttenkäse und etwas Obst dazu. Nach dem Backen im Ofen wird er zu einem köstlichen Pudding, den man unbedingt probieren sollte.
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3. Buchweizen
- Eiweiß: 10g
- Kohlenhydrate: 74g
- Fett: 2g
- Energie: 352 kcal
Buchweizen wird besonders von Zöliakie-Betroffenen geschätzt, da er glutenfrei ist. Der große Vorteil des Buchweizens ist sein hoher Rutingehalt. Dies hat positive Auswirkungen auf die Blutgefäße, da es die Kapillarbrüchigkeit behandeln und die Elastizität der Blutgefäße verbessern kann. Daher wird Buchweizen für Menschen empfohlen, die an Krampfadern oder anderen Gefäßproblemen leiden.
Buchweizen ist außerdem reich an Ballaststoffen und eine Quelle für ungesättigte Fettsäuren, die Vitamine B und E, Molybdän, Eisen und viele andere Mikroelemente. Um den Nährwert zu erhalten, empfiehlt es sich, den Buchweizen 10 bis 15 Minuten zu kochen und dann etwa 30 Minuten zugedeckt zu Ende zu garen.
4. quinoa
- Eiweiß: 13g
- Kohlenhydrate: 63g
- 6 .1g
- Energie: 373 kcal
Dieses Getreide ist in den lateinamerikanischen Ländern weit verbreitet. Neben Kohlenhydraten enthält er auch recht viel Eiweiß, nämlich etwa 15 Gramm in einer 100-Gramm-Portion. Quinoa hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es verbessert die Darmperistaltik, senkt den Blutdruck und hilft, Migräne vorzubeugen. Darüber hinaus ist es glutenfrei, hat einen niedrigen glykämischen Index, ist leicht verdaulich und belastet das Verdauungssystem nicht.
Kurzum, es ist ein Lebensmittel, das man sich nicht entgehen lassen sollte. Da Quinoa praktisch geschmacksneutral ist, kann es sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten verwendet werden. Er schmeckt sehr gut in Salaten, aber es lohnt sich auch, ihn zu probieren, z. B. in Muffins, die Sie sicher lieben werden.
5. Haferflocken
- Eiweiß: 13g
- Kohlenhydrate: 68g
- Fett: 7g
- Energie: 386 kcal
Haferflocken sind eine weitere gute Quelle für Kohlenhydrate und Eiweiß. Außerdem enthalten sie Eisen, Kalzium, Phosphor sowie die Vitamine B und E. Aufgrund ihrer leichten Verdaulichkeit sind sie besonders zum Frühstück beliebt. Trotzdem haben manche Menschen nach dem Verzehr von Getreide Verdauungsprobleme.
Die Lösung ist entweder das Einweichen der Flocken in Wasser über Nacht oder der Kauf von fertigem Brei. Einige der qualitativ besseren Porridges werden gedämpft, um diese negativen Auswirkungen zu beseitigen. Wir verwenden gerne z.B. Brei von Prom-INder nicht nur gut schmeckt, sondern auch sehr bekömmlich ist und auch in der Zeit vor dem Training eine gute Mahlzeit darstellt.
6. Brauner Reis
- Eiweiß: 7g
- Kohlenhydrate: 77g
- 2g
- Energie: 374 kcal
Die meisten Einzelhändler versuchen, braunen Reis als gesündere Version von weißem Reis darzustellen. Leider ist das nur Marketing, ähnlich wie bei Rohrzucker. Der einzige große Unterschied zwischen weißem und braunem Reis ist der Ballaststoffgehalt. In 100 Gramm braunem Reis sind etwa 5-8 Gramm Ballaststoffe enthalten, während sie in weißem Reis praktisch nicht vorhanden sind. Es wird oft behauptet, dass brauner Reis einen niedrigeren glykämischen Index hat als weißer Reis. Das stimmt zwar, aber diese Information ist nur relevant, wenn Sie Reis als solchen verzehren. Wenn Sie es als Beilage verwenden, wird der glykämische Index aus allen Zutaten der Mahlzeit berechnet. Der daraus resultierende Unterschied ist daher vernachlässigbar.
Eine weitere etwas irreführende Information ist, dass brauner Reis mehr Nährstoffe enthält als normaler Reis. Auch das ist richtig, aber gleichzeitig steckt auch mehr vom so genannten "Reis" im Reis. Es gibt mehr Antinährstoffe, d. h. Stoffe, die die Aufnahme von Mineralien und Vitaminen irgendwie verhindern. Brauner Reis ist ebenso wie weißer Reis anfällig für Arsen. Aus diesem Grund sollte es vor dem Kochen abgespült werden. Es schadet sicher nicht, den Reis über Nacht in Wasser einzuweichen, um den Arsengehalt so sicher wie möglich zu vermeiden. Letztendlich unterscheidet sich brauner Reis nicht so sehr von weißem Reis. Wir wechseln ihn in unserer Ernährung mit weißem Reis ab, hauptsächlich wegen des Geschmacks.
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7. süße Kartoffeln (Süßkartoffeln)
- Eiweiß: 2g
- Kohlenhydrate: 21g
- 0 ,16g
- Energie: 90 kcal
Dieser Inhaltsstoff ist vor allem bei amerikanischen Bodybuildern sehr beliebt. Im Vergleich zu unseren Kartoffeln enthalten Süßkartoffeln mehr Glukose und Fruktose, was den Gesamtkalorienwert der gesamten Mahlzeit erhöht. Darüber hinaus enthalten Süßkartoffeln aber auch viel mehr Vitamin C, B und andere wichtige Antioxidantien. Manche Menschen stören sich an der Kombination des süßen Geschmacks von Süßkartoffeln mit Fleisch. Dieses Problem kann zum Beispiel durch das Schmelzen von Balkankäse gelöst werden, der den süßen Geschmack überdeckt.
Mit diesem Artikel soll keineswegs behauptet werden, dassdass wir die Verwendung der oben genannten klassischen Beilagen nicht empfehlen. Sie haben viele Vorteile und sollten auf jeden Fall in den Speiseplan aufgenommen werden. Es ist jedoch ratsam, die Ernährung von Zeit zu Zeit zu ändern, um Stereotypen zu vermeiden und ein anderes Nährstoffspektrum in die Ernährung aufzunehmen.
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Sport ist meine lebenslange Leidenschaft, schon seit meiner Kindheit bin ich dem Sport verbunden. Lange Zeit war ich vor allem in der Leichtathletik aktiv, was mich schließlich auch ins Fitnessstudio führte. Jeder gute Sprinter weiß, dass er Hunderte von Trainingsstunden opfern muss, um auch nur ein Zehntel eines Starts zu erreichen. Und genau diese Arbeit hinter dem Vorhang, die niemand sieht, war meine größte Leidenschaft.
Jedes Kilo im Fitnessstudio half mir, meinem Ziel ein Stück näher zu kommen, und ich habe mich sehr schnell in das Fitnessstudio verliebt. Auch wenn ich keine Rennen mehr fahre, hat sich an meiner Beziehung zum kompromisslosen Training nichts geändert.